No todos los suplementos para pérdida de peso son iguales. La mayoría de los productos en el mercado se basan más en publicidad que en evidencia. Esto es lo que debes buscar — y lo que debes evitar — según la investigación clínica.
- Glucomanano (fibra de konjac): Una fibra soluble demostrada en múltiples ensayos controlados aleatorios que promueve una pérdida de peso modesta (1–2 kg en 4–8 semanas) cuando se toma antes de las comidas a 1–3 g/día. Funciona expandiéndose en el estómago, reduciendo el apetito.
- Extracto de té verde (EGCG): Las catequinas a 250–500 mg/día combinadas con 30–50 mg de cafeína han demostrado un efecto pequeño pero significativo en la oxidación de grasas en un metaanálisis de Cochrane de 2009.
- Ácido linoleico conjugado (CLA): A 3.2 g/día, CLA ha mostrado una reducción modesta de masa grasa (~0.05 kg/semana) en un metaanálisis del American Journal of Clinical Nutrition de 2007.
- Cafeína: 100–400 mg/día aumenta la tasa metabólica en 3–11% y mejora la oxidación de grasas durante el ejercicio. Presente en la mayoría de fórmulas efectivas.
- Picolinato de cromo: A 200–1,000 mcg/día, puede reducir los antojos y mejorar la sensibilidad a la insulina. La evidencia es moderada (metaanálisis de Obesity Reviews de 2013).
- Mezclas patentadas que ocultan las dosis individuales
- Stacks de estimulantes megadosis (>400 mg de cafeína por porción) — aumenta el riesgo cardíaco sin beneficio proporcional
- Afirmaciones de "10+ libras en una semana" — fisiológicamente imposible solo con suplementación
- Cualquier producto que contenga DMAA, BMPEA u otros estimulantes prohibidos
- "Bloqueadores de grasa" sin apoyo clínico (p. ej., quitosano a dosis bajas)
Toma supresores del apetito (glucomanano, 5-HTP) 30–60 minutos antes de las comidas con 8 oz de agua. Los termogénicos (cafeína, extracto de té verde) se toman mejor por la mañana para evitar interrupciones del sueño. Alterna productos basados en estimulantes 8 semanas activado / 2 semanas desactivado para prevenir tolerancia.