L-Theanine para el sueño y la concentración: dosis y efectos secundarios

L-teanina cruza la barrera hematoencefálica en 30 to 45 minutos después de la dosis. Modula los niveles de GABA, dopamina y serotonina, reduce la señalización glutamato excitadora, e incrementa la actividad de ondas alfa (8 to 13 Hz) en el cerebro, la firma de EEG de la alerta relajada. Lo crucial es que lo hace sin sedación, lo que la distingue de la melatonina o hierbas sedantes.

• Estrés bajo carga aguda: reduce el estrés subjetivo y el cortisol salival en tareas de alto rendimiento.
• Calidad del sueño: 200 to 400 mg antes de dormir mejora las calificaciones subjetivas del sueño sin resaca al día siguiente.
• Suavizado de cafeína: cuando se combina 2:1 con cafeína (200 mg L-teanina + 100 mg cafeína), reduce la nerviosidad y el bajón post-cafeína.
• Atención y tiempo de reacción: mejora el rendimiento en tareas cognitivas exigentes, particularmente bajo estrés.

Base de evidencia sólida de ensayos controlados con placebo en adultos sanos bajo estrés agudo. La revisión de Williams 2020 resume los efectos cognitivos y del estado de ánimo. El ensayo de Hidese 2019 mostró reducciones en síntomas relacionados con estrés durante 4 semanas. La sinergia con cafeína está documentada en el estudio de rendimiento cognitivo de Haskell 2008.

100 to 200 mg por dosis para calma aguda; hasta 600 mg/día en total. Se combina naturalmente con cafeína en proporción 2:1 para mejora cognitiva (200 mg L-teanina + 100 mg cafeína). El inicio del efecto es 30 to 45 minutos; la duración es 4 to 6 horas.

Generalmente extremadamente bien tolerada incluso a dosis altas. Raramente: dolor de cabeza leve, malestar GI. Sin toxicidad conocida en estudios humanos hasta 1,200 mg/día. No causa sedación, dependencia ni síndrome de abstinencia.

Puede potenciar antihipertensivos (efecto modesto de reducción de presión arterial). Puede reducir la intensidad de medicamentos estimulantes (puede ser deseado o no). Sin interacciones significativas con CYP450.