Vitamina C: Dosis, Beneficios, Fuentes Alimenticias y Límite Superior

Un antioxidante hidrosoluble esencial y cofactor enzimático, necesario para la hidroxilación del colágeno, la síntesis de carnitina y la síntesis de noradrenalina, y regenera la vitamina E. También convierte el hierro no hémico dietético a la forma ferrosa más absorbible, que es la base del consejo estándar de tomar hierro con jugo de naranja.

• Resfriado común: la suplementación regular no reduce la frecuencia con que te resfrías. Un metaanálisis encontró que redujo la gravedad aproximadamente un 15%, y la duración ligeramente.
• Absorción de hierro: mejora sustancialmente la absorción de hierro no hémico cuando se toma en la misma comida. Este es su uso práctico más confiable.
• Síntesis de colágeno: requerida, por lo que aparece en fórmulas para la piel y las articulaciones. El exceso más allá de lo suficiente no ha demostrado añadir más.
• Deficiencia: el escorbuto sigue siendo la única condición que trata inequívocamente.

El trabajo Cochrane de Hemilä estableció que la suplementación regular no reduce la incidencia sino que acorta la duración; un metaanálisis de 2023 cuantificó una reducción del 15% en la gravedad. Las grandes cohortes prospectivas en hombres y mujeres no encontraron una asociación significativa entre la ingesta de vitamina C y la formación de cálculos renales. La hoja informativa de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH es la referencia estándar para los niveles de ingesta.

La RDA es 75 mg/día para mujeres y 90 mg/día para hombres, 35 mg más para fumadores. La eficiencia de absorción disminuye por encima de aproximadamente 400 mg en una dosis, así que dividir es más útil que aumentar. El nivel de ingesta superior tolerable es 2.000 mg/día.

Diarrea, náuseas y calambres abdominales por encima de aproximadamente 2.000 mg/día, causados por el ascorbato no absorbido que extrae agua hacia el intestino. Las altas ingestas aumentan el oxalato urinario, lo que es una consideración para cualquiera que haya formado cálculos de oxalato de calcio, aunque grandes cohortes prospectivas en hombres y mujeres no encontraron una asociación con el riesgo de cálculos en ingestas ordinarias.

Aumenta la absorción de hierro, lo que es útil en deficiencia e inútil en hemocromatosis. Puede reducir el efecto de algunos agentes quimioterapéuticos; los pacientes oncológicos deben preguntar antes de suplementarse. Las dosis altas pueden interferir con ciertos medidores de glucosa en sangre y pruebas de sangre oculta en heces.