Cafeína: Dosis Efectiva, Límite Seguro y Efectos Secundarios

Antagoniza los receptores de adenosina, bloqueando la señal que se acumula durante el día y produce la sensación de cansancio. Los efectos posteriores incluyen aumento de la liberación de catecolaminas, menor percepción del esfuerzo durante el ejercicio y aumento de la liberación de calcio en el músculo. La tolerancia al efecto de alerta se desarrolla en cuestión de días; la tolerancia al efecto de rendimiento es menos completa.

• Rendimiento en el ejercicio: mejora consistentemente a 3-6 mg por kg de masa corporal, según la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition. Las dosis de 9 mg/kg o superiores no añaden nada.
• Alerta y tiempo de reacción: confiable, y en parte una reversión de la abstinencia en usuarios habituales.
• Termogénesis: un aumento modesto del gasto energético, amplificado cuando se combina con catequinas del té verde.
• Dosis mínima efectiva: puede ser tan baja como 2 mg/kg, menor que la que asumen la mayoría de pre-entrenos.

La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition sobre cafeína y rendimiento en el ejercicio, actualizada en 2021, establece el rango de 3-6 mg/kg y la ausencia de beneficio adicional a 9 mg/kg o superior. La opinión científica de la EFSA sobre la seguridad de la cafeína establece los puntos de referencia de 400 mg/día y dosis única de 200 mg que utilizan la mayoría de reguladores.

3-6 mg por kg de masa corporal para rendimiento, que es 210-420 mg para un adulto de 70 kg, tomado 30-60 minutos antes del ejercicio. La EFSA concluyó que la ingesta habitual de hasta 400 mg/día no plantea problemas de seguridad para adultos no embarazados, y que dosis únicas de hasta 200 mg tienen baja probabilidad de causar efectos adversos. Las mujeres embarazadas deben mantenerse en 200 mg/día o menos.

Ansiedad, nerviosismo, palpitaciones, presión arterial elevada, malestar gastrointestinal e insomnio. La vida media es de alrededor de cinco horas, por lo que una dosis por la tarde aún afecta notablemente el sueño. El dolor de cabeza por abstinencia y la fatiga aparecen dentro de 12-24 horas de dejar de usar regularmente. El polvo de cafeína anhidra ha causado muertes por errores de medición y nunca debe dosificarse al ojo.

Aditivo con otros estimulantes incluida sinefrina e yohimbina, que es cómo muchas fórmulas quemadores de grasa producen quejas cardiovasculares. Se metaboliza por CYP1A2, por lo que fluvoxamina, ciprofloxacino y anticonceptivos orales ralentizan notablemente su depuración. Reduce la absorción de hierro y calcio. Se suma al efecto de presión arterial de la medicación estimulante.