Un multivitamínico bien formulado cubre las carencias dietéticas comunes sin excesos. La mayoría de los adultos no necesita multivitamínicos con megadosis, pero el apoyo selectivo de micronutrientes sí tiene evidencia en poblaciones deficitarias.
- Vitaminas B metiladas: Metilfolato (5-MTHF) y metilcobalamina (B12) para personas con variantes MTHFR (afecta a ~40% de la población).
- Vitamina D3 (1000–2000 IU): La mayoría de los adultos, especialmente en latitudes templadas, presentan deficiencia.
- Magnesio glicinato o citrato (100–200 mg de magnesio elemental): Infradosificado en la mayoría de multivitamínicos; considera suplementación separada si es necesario.
- Vitamina K2 (MK-7, 90–180 mcg): Equilibra los efectos de la vitamina D en la distribución del calcio hacia los huesos en lugar de las arterias.
- Hierro: Solo si hay deficiencia confirmada por análisis — el exceso de hierro es prooxidante.
- Yodo (150 mcg): CDR; crítico para la tiroides.
- Retinol de vitamina A en megadosis (>5000 IU de forma crónica)
- Hierro en dosis altas sin deficiencia confirmada
- Ácido fólico sintético en lugar de metilfolato (aunque el ácido fólico sigue siendo mejor que nada)
- Multivitamínicos "basados en alimentos" con niveles de nutrientes clave por debajo de la CDR
- Marketing dirigido por género y edad sin diferencias reales en la formulación
Formas de vitaminas/minerales (metiladas > cianocobalamina, D3 > D2, glicinato de magnesio > óxido), adecuación de dosis sin exceso, pruebas de terceros, y etiquetado transparente. Penalizamos los "suplementos superfood" de marca patentada que sustituyen las vitaminas reales por polvos de hierbas no estandarizados.