Nie wszystkie suplementy do utraty wagi są sobie równe. Większość produktów na rynku opiera się na marketingu zamiast na dowodach. Oto, na co zwrócić uwagę — i czego unikać — na podstawie badań klinicznych.
- Glukomannan (włókno konjaku): Rozpuszczalne włókno wykazane w wielu randomizowanych badaniach kontrolowanych wspierające skromną utratę wagi (1–2 kg w ciągu 4–8 tygodni) przy zażywaniu przed posiłkami w dawce 1–3 g/dzień. Działa poprzez puchnięcie w żołądku i zmniejszenie apetytu.
- Ekstrakt z zielonej herbaty (EGCG): Katechiny w ilości 250–500 mg/dzień w połączeniu z 30–50 mg kofeiny wykazały mały, ale istotny statystycznie wpływ na utlenianie tłuszczu w meta-analizie Cochrane z 2009 roku.
- Sprzężony kwas linolowy (CLA): W dawce 3,2 g/dzień CLA wykazał skromne zmniejszenie masy tłuszczowej (~0,05 kg/tydzień) w meta-analizie z 2007 roku w American Journal of Clinical Nutrition.
- Kofeina: 100–400 mg/dzień zwiększa tempo metabolizmu o 3–11% i wzmacnia utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń. Obecna w większości skutecznych formuł.
- Pikolinian chromu: W dawce 200–1 000 mcg/dzień może zmniejszać pragnienia i poprawiać wrażliwość insulinową. Dowody są umiarkowane (meta-analiza z 2013 roku w Obesity Reviews).
- Zastrzeżone mieszanki, które ukrywają indywidualne dawki
- Mega-dawki stacków stymulantów (>400 mg kofeiny na porcję) — zwiększają ryzyko kardiologiczne bez proporcjonalnych korzyści
- Obietnice „10+ funtów w jeden tydzień" — fizycznie niemożliwe poprzez sam suplement
- Jakiekolwiek produkty zawierające DMAA, BMPEA lub inne zakazane stymullanty
- „Blokery tłuszczu" bez wsparcia klinicznego (np. chitosan w niskiej dawce)
Zażywaj suppresanty apetytu (glukomannan, 5-HTP) 30–60 minut przed posiłkami z 8 oz wody. Termogeniki (kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty) najlepiej zażywać rano, aby uniknąć zakłóceń snu. Obracaj produkty oparte na stymulantach w cyklu 8 tygodni włączenia / 2 tygodnie wyłączenia, aby zapobiec tolerancji.