Kofaina: Skuteczna dawka, bezpieczny limit i skutki uboczne

Antagonizuje receptory adenozynowe, blokując sygnał, który się gromadzi przez cały dzień i tworzy poczucie zmęczenia. Efekty podrzędne obejmują zwiększone uwalnianie katecholamin, niższe postrzegane wysiłek podczas ćwiczeń oraz zwiększone uwalnianie wapnia w mięśniach. Tolerancja na efekt czujności rozwija się w ciągu kilku dni; tolerancja na efekt wydajności jest mniej pełna.

• Wydajność ćwiczeń: konsekwentnie poprawiana przy 3-6 mg na kg masy ciała, zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sports Nutrition. Dawki na poziomie 9 mg/kg lub wyższe nic nie dodają.
• Czujność i czas reakcji: niezawodne, częściowo będące odwrotnością objawów abstynencji u zwykłych użytkowników.
• Termogeneza: skromny wzrost wydatków energetycznych, wzmocniony w połączeniu z katechinami zielonej herbaty.
• Minimalna skuteczna dawka: może być tak niska jak 2 mg/kg, niższa niż zakładają większość pre-workoatów.

Stanowisko International Society of Sports Nutrition dotyczące kofeiny i wydajności ćwiczeń, zaktualizowane w 2021 roku, ustanawia przedział 3-6 mg/kg i brak dodatkowych korzyści przy 9 mg/kg lub wyższych. Opinia naukowa EFSA na temat bezpieczeństwa kofeiny ustanawia punkty odniesienia 400 mg/dzień i 200 mg w jednej dawce, które stosuje większość regulatorów.

3-6 mg na kg masy ciała dla wydajności, czyli 210-420 mg dla dorosłego ważącego 70 kg, przyjęte 30-60 minut przed ćwiczeniami. EFSA stwierdziła, że zwyczajne spożycie do 400 mg dziennie nie budzi obaw bezpieczeństwa u dorosłych nieciężarnych i że pojedyncze dawki do 200 mg raczej nie będą powodować działań niepożądanych. Kobiety ciężarne powinny pozostać na poziomie 200 mg dziennie lub poniżej.

Lęk, nerwowość, kołatania serca, podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i bezsenność. Okres półtrwania wynosi około pięciu godzin, więc popołudniowa dawka nadal mierzalnie wpływa na sen. Bóle głowy i zmęczenie z abstynencji pojawiają się w ciągu 12-24 godzin od przerwania regularnego użytkowania. Proszek kofeiny bezwodnej spowodował zgony z powodu błędu w pomiarze i nigdy nie powinien być dozowany na oko.

Addytywny z innymi stymulanciami, w tym synefryną i jochimbinyą, to właśnie w ten sposób wiele formuł spalających tłuszcz powoduje skargi na układ sercowo-naczyniowy. Metabolizowany przez CYP1A2, więc fluwoksaminę, cyprofloksacynę i doustne środki antykoncepcyjne znacznie spowalniają jego klirens. Zmniejsza wchłanianie żelaza i wapnia. Sumuje się z efektem ciśnienia krwi leków stymulujących.