L-Teanina

L-teanina przenika barierę krew-mózg w ciągu 30–45 minut od podania. Moduluje poziomy GABA, dopaminy i serotoniny, zmniejsza neuroprzepustliwe sygnały glutaminianu i zwiększa aktywność fal alfa (8–13 Hz) w mózgu — sygnaturę EEG spokojnej czujności. Co ważne, robi to bez sedacji, co odróżnia ją od melatoniny lub uspokajających ziół.

• Stres pod ostrym obciążeniem: zmniejsza subiektywny stres i kortyzol w ślinie podczas zadań o wysokiej stawce.
• Jakość snu: 200–400 mg przed snem poprawia subiektywne oceny snu bez senności następnego dnia.
• Łagodzenie kofeiny: w połączeniu w stosunku 2:1 z kofeiną (200 mg L-teaniny + 100 mg kofeiny) zmniejsza drażliwość i spadek po działaniu kofeiny.
• Uwaga i czas reakcji: poprawia wydajność w wymagających zadaniach poznawczych, szczególnie pod wpływem stresu.

Mocna baza dowodów z badań kontrolowanych placebo u zdowych dorosłych pod ostrym stresem. Przegląd Williams 2020 podsumowuje efekty poznawcze i nastrójowe. Badanie Hidese 2019 wykazało zmniejszenie objawów związanych ze stresem przez 4 tygodnie. Synergia z kofeiną udokumentowana w badaniu wydajności poznawczej Haskell 2008.

100–200 mg na jednorazową dawkę dla akutowego spokoju; do 600 mg/dzień łącznie. Naturalnie łączy się z kofeiną w stosunku 2:1 w celu poprawy funkcji poznawczych (200 mg L-teaniny + 100 mg kofeiny). Początek działania wynosi 30–45 minut; czas działania to 4–6 godzin.

Ogólnie wyjątkowo dobrze tolerowana nawet przy wysokich dawkach. Rzadko: łagodny ból głowy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Brak znanej toksyczności w badaniach na ludziach do 1200 mg/dzień. Nie powoduje sedacji, uzależnienia ani objawów odstawienia.

Może potencjować leki hipotensyjne (skromne obniżenie ciśnienia krwi). Może zmniejszać intensywność leków stymulujących (może być pożądane lub niepożądane). Brak znaczących interakcji z CYP450.