Ashwagandha
Znane również jako: Withania somnifera, Indyjska wiśnia zimowa, KSM-66
Ashwagandha to roślinny adaptogen wykorzystywany w medycynie ajurwedyjskiej przez ponad 3000 lat. Współczesne badania kliniczne wykazują, że pomaga ciału radzić sobie z kortyzołem, wspomaga jakość snu i skromnie poprawia wydajność siłową. Najbardziej badaną formą jest KSM-66 — standaryzowany ekstrakt korzenia.
Jak działa Ashwagandha
Ashwagandha działa przede wszystkim poprzez modulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Witanolidy (substancje aktywne) wiążą się z receptorami GABA, zmniejszają syntezę kortyzolu w korze nadnerczy i tłumią odpowiedź stresu organizmu. Dodatkowe mechanizmy obejmują modulację hormonów tarczycy i zwiększoną produkcję tlenku azotu.
Korzyści
- Stres i lęk: Liczne randomizowane, podwójnie zaślepiające badania kontrolowane wykazują zmniejszenie samodzielnie zgłaszanego stresu o 25–30% w stosunku do placebo przy dawce 600 mg/dzień.
- Jakość snu: Poprawia czas do zaśnięcia i całkowity czas snu u dorosłych z bezsenością.
- Siła: Mężczyźni trenujący siłowo, którzy przyjmowali 600 mg/dzień, wykazali większy przyrost w wyciskaniu na ławce i wyprostowaniu nóg niż grupa placebo przez 8 tygodni.
- Testosteron: Skromny wzrost (10–14%) stężenia testosteronu w surowicy u mężczyzn z niskim wyjściowym poziomem.
Podsumowanie Badań
Ponad 80 opublikowanych badań na ludziach, w tym ~25 randomizowanych badań kontrolowanych. Dowody są najsilniejsze w przypadku zmniejszenia stresu/lęku (Lopresti 2019; Salve 2019) i jakości snu (Langade 2021). Dowody na siłę są umiarkowane (Wankhede 2015). Dowody na testosteron są wstępne i zależne od dawki.
Zalecana Dawka
Minimalna efektywna dawka
300 mg/day
Maksymalna bezpieczna dawka
1,000 mg/day (short-term)
Zakres standaryzowany wynosi 300–600 mg/dzień ekstraktu korzenia, takiego jak KSM-66 lub Sensoril. Dawki do 1000 mg/dzień były badane przez krótkie okresy (<12 tygodni). Przyjmuj z jedzeniem, aby zmniejszyć dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
Skutki uboczne
Generalnie dobrze tolerowana. Możliwe: łagodny dyskomfort żołądkowo-jelitowy, senność, obniżone ciśnienie krwi. Rzadkie: wzrost aktywności enzymów wątrobowych (opisy przypadków).
Interakcje
Może potencjować leki uspokajające i leki tarczycy. Ostrożność z lekami immunosupresyjnymi, antycukrzycowymi i lekami na ciśnienie krwi. Unikaj podczas ciąży.
Najczęściej Zadawane Pytania
Medical Disclaimer
The content on this page is for informational purposes only and is not intended as medical advice, diagnosis, or treatment. Always consult your physician or qualified healthcare provider before starting any new supplement regimen. Individual results may vary.
Sources & References
- Lopresti AL et al. 2019. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Medicine.
- Salve J et al. 2019. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract. Cureus.
- Wankhede S et al. 2015. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength. JISSN.