Witamina C: Dawkowanie, Korzyści, Źródła Pokarmowe i Górny Limit

Niezbędny rozpuszczalny w wodzie antyoksydant i kofaktor enzymatyczny, wymagany do hydroksylacji kolagenu, syntezy karnityny i syntezy noradrenaliny, regeneruje również witaminę E. Konwertuje również niehemowe żelazo z diety do bardziej przyswajalnej formy ferrycznej, co stanowi podstawę standardowej rady przyjmowania żelaza z sokiem pomarańczowym.

• Przeziębienie: regularne suplementowanie nie zmniejsza częstotliwości zapada się na nie. Meta-analiza wykazała zmniejszenie ciężkości o około 15% i nieznaczne skrócenie czasu trwania.
• Wchłanianie żelaza: znacznie poprawia wchłanianie niehemowego żelaza przyjmowanego w tym samym posiłku. Jest to jego najbardziej niezawodne praktyczne zastosowanie.
• Synteza kolagenu: wymagana, dlatego pojawia się w formułach na skórę i stawy. Dodatkowe ilości poza wymaganym minimum nie wykazały dodatkowych korzyści.
• Niedobór: szkorbutmozna jedynym schorzeniem, które ona jednoznacznie leczy.

Prace Hemilä w Cochrane wykazały, że regularne suplementowanie nie obniża incydentów, ale skraca czas trwania; meta-analiza z 2023 roku określiła zmniejszenie ciężkości o 15%. Duże prospektywne kohorty u mężczyzn i kobiet nie wykazały istotnego związku między spożyciem witaminy C a tworzeniem się kamieni w nerkach. Arkusz informacyjny NIH Office of Dietary Supplements jest standardowym odniesieniem dla poziomów spożycia.

RDA wynosi 75 mg/dzień dla kobiet i 90 mg/dzień dla mężczyzn, o 35 mg więcej dla palaczy. Efektywność wchłaniania spada powyżej około 400 mg w jednej dawce, więc podzielenie jest bardziej przydatne niż zwiększanie. Tolerancyjny górny poziom spożycia wynosi 2000 mg/dzień.

Biegunka, nudności i skurcze brzucha powyżej około 2000 mg/dzień, spowodowane niewachwyconym askorbianem przyciągającym wodę do jelit. Wysokie spożycie zwiększa oksalan moczowy, co jest istotne dla każdego, kto miał kamienie z wapnia i oksalanu, chociaż duże prospektywne kohorty u mężczyzn i kobiet nie wykazały związku z ryzykiem kamieni w zwykłych dawkach.

Zwiększa wchłanianie żelaza, co jest przydatne przy niedoborze i nieprzydatne w hemochromatozie. Może zmniejszyć działanie niektórych leków chemioterapeutycznych; pacjenci onkologiczni powinni się zapytać przed suplementacją. Wysokie dawki mogą zakłócać działanie niektórych glukometrów i testów na ukrytą krew w stolcu.