Nicht alle Gewichtsverlust-Supplements sind gleich. Die meisten Produkte auf dem Markt setzen auf Marketing statt auf Evidenz. Hier ist, worauf Sie achten sollten – und was Sie vermeiden sollten – basierend auf klinischer Forschung.
- Glucomannan (Konjacfaser): Eine lösliche Faser, die in mehreren randomisierten kontrollierten Studien gezeigt hat, mäßigen Gewichtsverlust zu fördern (1–2 kg über 4–8 Wochen), wenn sie vor den Mahlzeiten bei 1–3 g/Tag eingenommen wird. Wirkt durch Expansion im Magen und Appetitreduktion.
- Grüntee-Extrakt (EGCG): Catechine bei 250–500 mg/Tag in Kombination mit 30–50 mg Koffein haben in einer 2009er Cochrane Meta-Analyse einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf Fettoxidation gezeigt.
- Konjugierte Linolsäure (CLA): Bei 3,2 g/Tag hat CLA in einer 2007er Meta-Analyse des American Journal of Clinical Nutrition eine mäßige Fettmassereduktion (~0,05 kg/Woche) gezeigt.
- Koffein: 100–400 mg/Tag erhöht die Stoffwechselrate um 3–11 % und verbessert die Fettoxidation während des Trainings. In den meisten wirksamen Formeln vorhanden.
- Chrompicolinat: Bei 200–1.000 mcg/Tag kann es Heißhunger reduzieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Die Evidenz ist moderat (2013er Meta-Analyse in Obesity Reviews).
- Propriritäre Mischungen, die einzelne Dosierungen verbergen
- Mega-Dosis-Stimulanzien-Stacks (>400 mg Koffein pro Portion) – erhöhen das Herzrisiko ohne proportionalen Nutzen
- Aussagen wie „10+ Pfund in einer Woche" – physiologisch unmöglich allein durch Nahrungsergänzungsmittel
- Produkte mit DMAA, BMPEA oder anderen verbotenen Stimulanzien
- „Fettblocker" ohne klinische Unterstützung (z. B. Chitosan in niedriger Dosis)
Nehmen Sie Appetitzügler (Glucomannan, 5-HTP) 30–60 Minuten vor den Mahlzeiten mit 8 oz Wasser ein. Thermogene Stoffe (Koffein, Grüntee-Extrakt) werden am besten morgens eingenommen, um Schlafstörungen zu vermeiden. Zyklieren Sie stimulanzienbasierte Produkte 8 Wochen an / 2 Wochen aus, um Toleranzentwicklung zu verhindern.