Koffein: Wirksame Dosis, sichere Obergrenze und Nebenwirkungen

Blockiert Adenosin-Rezeptoren und unterbricht das Signal, das sich tagsüber ansammelt und das Gefühl von Müdigkeit erzeugt. Nachgelagerte Effekte umfassen erhöhte Katecholaminfreisetzung, niedrigere wahrgenommene Anstrengung während des Trainings und erhöhte Kalziumfreisetzung im Muskel. Toleranzentwicklung gegenüber dem Alertness-Effekt erfolgt innerhalb weniger Tage; Toleranzentwicklung gegenüber dem Performance-Effekt ist weniger vollständig.

• Trainingsleistung: durchgehend verbessert bei 3–6 mg pro kg Körpergewicht, gemäß der Position der International Society of Sports Nutrition. Dosen ab oder über 9 mg/kg bringen keinen Nutzen.
• Wachheit und Reaktionszeit: zuverlässig, und teilweise ein Rückgang von Entzugserscheinungen bei Gewohnheitsbenutzern.
• Thermogenese: eine bescheidene Steigerung des Energieverbrauchs, verstärkt in Kombination mit Grüntee-Katechinen.
• Minimale wirksame Dosis: kann so niedrig wie 2 mg/kg sein, niedriger als die meisten Pre-Workouts annehmen.

Die Position der International Society of Sports Nutrition zu Koffein und Trainingsleistung, aktualisiert 2021, etabliert den 3–6 mg/kg-Bereich und das Fehlen von zusätzlichem Nutzen bei 9 mg/kg oder mehr. Die wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zur Sicherheit von Koffein setzt die Bezugspunkte von 400 mg/Tag und 200 mg Einzeldosis fest, die von den meisten Regulierungsbehörden verwendet werden.

3–6 mg pro kg Körpergewicht für Leistung, das heißt 210–420 mg für einen 70 kg schweren Erwachsenen, aufgenommen 30–60 Minuten vor dem Training. Die EFSA kam zu dem Ergebnis, dass gewöhnliche Aufnahmen bis 400 mg/Tag keine Sicherheitsbedenken für nicht schwangere Erwachsene aufwerfen, und dass einzelne Dosen bis 200 mg wahrscheinlich keine Nebenwirkungen verursachen. Schwangere Frauen sollten bei 200 mg/Tag oder darunter bleiben.

Angst, Nervosität, Herzklopfen, erhöhter Blutdruck, Magen-Darm-Beschwerden und Schlaflosigkeit. Die Halbwertszeit liegt bei etwa fünf Stunden, daher beeinflusst eine Nachmittagsdosis den Schlaf noch deutlich. Entzugsübelkeit und Müdigkeit treten innerhalb von 12–24 Stunden nach dem Beenden regelmäßiger Einnahme auf. Koffein-Anhydrid-Pulver hat durch Messfehler zu Todesfällen geführt und sollte niemals nach Augenmaß dosiert werden.

Additiv mit anderen Stimulanzien einschließlich Synephrin und Yohimbin, wodurch viele Fettabbau-Formeln kardiovaskuläre Beschwerden verursachen. Metabolisiert von CYP1A2, daher verlangsamen Fluvoxamin, Ciprofloxacin und orale Kontrazeptiva seine Clearance erheblich. Reduziert die Absorption von Eisen und Kalzium. Addiert sich zum Blutdruckeffekt von Stimulanz-Medikamenten.