Vitamin C: Dosierung, Vorteile, Nahrungsquellen und obere Grenzwerte

Ein essentielles wasserlösliches Antioxidans und Enzymkofaktor, erforderlich für die Kollagenhydroxylierung, Carnitinsynthese und Noradrenalin-Synthese, und es regeneriert Vitamin E. Es wandelt auch nichtinositätliches Eisen aus der Nahrung in die besser resorbierbare Ferrum-Form um, was die Basis des Standard-Ratschlags ist, Eisen mit Orangensaft einzunehmen.

• Erkältung: regelmäßige Supplementierung reduziert nicht, wie oft man sich erkältet. Eine Meta-Analyse ergab, dass sie den Schweregrad um etwa 15 % und die Dauer leicht reduziert.
• Eisenabsorption: verbessert die Absorption von nichtinositätlichem Eisen erheblich, wenn es mit der gleichen Mahlzeit eingenommen wird. Dies ist die zuverlässigste praktische Anwendung.
• Kollagensynthese: erforderlich, weshalb es in Haut- und Gelenkformeln enthalten ist. Zusätzliche Mengen über das Minimum hinaus haben sich nicht als zusätzlich vorteilhaft erwiesen.
• Mangel: Skorbut bleibt die einzige Erkrankung, die es eindeutig behandelt.

Hemilä's Cochrane-Arbeit stellte fest, dass regelmäßige Supplementierung die Inzidenz nicht senkt, aber die Dauer verkürzt; eine Meta-Analyse von 2023 quantifizierte eine 15-%-Reduktion der Schwere. Große prospektive Kohortenstudien bei Männern und Frauen fanden keine signifikante Assoziation zwischen Vitamin-C-Aufnahme und Nierensteinbildung. Das Merkblatt des NIH Office of Dietary Supplements ist das Standardreferenzwerk für Aufnahmewerte.

Die empfohlene Tagesaufnahme liegt bei 75 mg/Tag für Frauen und 90 mg/Tag für Männer, 35 mg höher für Raucher. Die Absorptionseffizienz sinkt oberhalb von etwa 400 mg in einer Dosis, sodass eine Aufteilung sinnvoller ist als eine Steigerung. Der tolerable obere Aufnahmewert liegt bei 2.000 mg/Tag.

Durchfall, Übelkeit und Magenkrämpfe oberhalb von etwa 2.000 mg/Tag, verursacht durch nichtabsorbierte Ascorbate, die Wasser in den Darm ziehen. Hohe Aufnahmen erhöhen das Oxalat im Urin, was für jeden relevant ist, der bereits Kalziumoxalatsteine gebildet hat, obwohl große prospektive Kohortenstudien bei Männern und Frauen keine Assoziation mit dem Steinrisiko bei üblichen Aufnahmen fanden.

Erhöht die Eisenabsorption, was bei Mangel hilfreich und bei Hämochromatose kontraproduktiv ist. Kann die Wirkung einiger Chemotherapeutika reduzieren; Krebspatienten sollten vor der Supplementierung nachfragen. Hohe Dosen können die Genauigkeit bestimmter Blutzuckermessgeräte und okkulter Bluttests im Stuhl beeinträchtigen.