Stoffskifteguiden: hva evidensen støtter, og i hvilken dose

De fleste produktene som selges for "metabolisme" er bygget rundt en av to ideer: en stimulans som gjør at du føler noe innen en time, eller en ingrediens for blodsukker i en brøkdel av mengden som noen gang ble studert. Denne guiden handler om å skille dem fra hverandre. Den dekker hva metabolisme betyr i kroppen, hvilke populære ingredienser som har svak evidens, hvilke som har ekte evidens og ved hvilken dose, hva etikett på produktene vi leser sier mot disse dosene, og hvordan du gjennomfører en ærlig 8- til 12-ukers prøveperiode med målbare markører. Den lover ikke vekttap. Det den gjør, er å sette den studerte dosen, taket og etiketten side ved side.

Hva "metabolisme" betyr, og hva som endrer det

Metabolisme er hele settet av kjemiske prosesser som gjør mat om til brukbar energi og byggematerialer. Når folk sier at deres metabolisme er langsom, mener de vanligvis en av få forskjellige ting: de bruker færre kalorier i hvile enn de forventet, de tar på seg vekt ved et inntak som før holdt dem stabilt, eller blodsukker og energi deres svinger gjennom dagen. Det er relatert men distinkt, og det hjelper å skille dem.

Hvilestoffskiftet utgjør den største andelen av kalorierne de fleste voksne bruker på en dag. Det er drevet hovedsakelig av hvor mye magert vev du bærer, deretter av kroppsstørrelse, alder, kjønn og hormoner, særlig skjoldbruskkirtel-hormon. Fysisk aktivitet er den andre andelen, og delen av det som ikke er målrettet trening (stå, gå rundt omkring, fidgeting) varierer enormt mellom mennesker og krymper stille når noen er trøtt eller spiser veldig lite. Den termiske effekten av mat er den minste andelen: å fordøye og lagre det du spiser koster energi, og protein koster mer å behandle enn karbohydrat eller fett.

Adaptiv termogenese er betegnelsen på hva som skjer når inntaket faller kraftig i uker. Hvilestoffskiftet faller noe mer enn bare tapet av kroppsmasse alene ville forutsi, spontan bevegelse avtar, appetithormoner skifter mot sult, og skjoldbruskkirtelutskillelsen beveger seg ned moderat. Dette er en normal energibesparelsesrespons, ikke et brutt system, og det er en grunn til at veldig-lav-kalori-dietter så ofte blir fulgt av tilbakeslipp. Det forklarer også hvorfor "spis nesten ingenting og ta en stimulans" er en dårlig plan: du presser på selve responsen som presser tilbake.

Insulinfølsomhet er den andre halvdelen av historien. Insulin beveger glukose ut av blodet inn i muskel, lever og fett. Når vev responderer på det mindre godt, produserer bukspyttkjertelen mer, blodsukker etter måltider holder seg høyere lengre, og over år er dette veien mot prediabetes og type 2-diabetes. Insulinfølsomheten forbedres ved å miste overflødig kroppsfett, ved muskelkontraksjon (en eneste treningsøkt øker glukosetaking i timer), ved tilstrekkelig søvn, og ved dietter høyere i fiber og lavere i raffinert karbohydrat. Flere tilskudd i denne guiden har blitt studert nettopp fordi de virker på denne veien, og den mest rettferdige beskrivelsen er små dytt på et system som livsstil beveger mye hardere.

To flere dele av fysiologi betyr noe for det som følger. Både protein og fiber øker metthet og øker litt energikostnaden ved å spise, noe som er hvorfor hver troverdig plan for vektbehandling er avhengig av dem. Motstandstrening er den eneste pålitelige måten å legge til eller holde magert vev på, den største spaken på hvilestoffskiftet som er under din kontroll. Søvn ligger under det hele: noen få netter med kort søvn forverrer målbar glukosebehandling og øker appetitt i kontrollerte studier.

Ingenting av dette er dramatisk. Grunnen til å legge det ut er at tilskuddsmarkedsføring fungerer ved å navngi en av disse mekanismene og antyde at en kapsel beveger den mye. I avsnittene som følger, er spørsmålet alltid det samme: hvor mye, i hvem, ved hvilken dose, og hva målte forsøket faktisk.

Hva som ikke fungerer, eller fungerer langt mindre enn etiketten antyder

Start med kategorien selv. Produkter markedsført for fettap er vanligvis "proprietære blandinger": ti eller femten ingredienser med en enkel totalvekt og ingen individuelle mengder. Det formatet finnes for å skjule tallene. Hvis en blanding totalt er 600 mg og inneholder grønt te-ekstrakt, cayenne, guarana, bringebær-ketone, garcinia og seks flere ting, er de fleste til stede i mengder som ingen har studert. En etikett som ikke forteller deg mengden av hver ingrediens, kan ikke sammenlignes med noen prøve, og denne guiden behandler slike produkter som uleselige snarere enn som dårlige eller gode.

Garcinia cambogia (hydroxycitric acid) har blitt testet i randomiserte studier for vekt; effekten, der en finnes i det hele tatt, er liten, inkonsistent og kortsiktig. Bringebær-ketoner har i hovedsak ingen humanforsøksbevis ved tilskuddsdoser; interessen kom fra celle- og dyrearbeid. Konjugert linolsyre (CLA) har blitt studert mer, og den ærlige sammenfattingen er en fettmasseendring så liten over måneder at de fleste vurderere anser den som ikke meningsfull. Eplecidereddik i pillform har ingen forsøksbase for vekt som er verdt navnet; de små studiene på eddik og blodsukker etter måltid brukte flytende eddik med et måltid, ikke tørt pulver i en kapsel. Såkalt "detox"-teer er avførings- og diuretiske urter (senna, løvetann og lignende); vekten som forlater er vann og avføring, og den kommer tilbake. Vi siterer ikke studier for disse ingrediensene fordi den nyttige bevisene er hovedsakelig fravæeret av det, og vi foretrekker å si det klart.

To atferder hører hit like mye som noen ingrediens. Krasj-dietter, som betyr vedvarende inntak langt under det du trenger, utløser nøyaktig den adaptive responsen som er beskrevet ovenfor og er den vanligste ruten til en "langsom metabolisme"-klage i utgangspunktet. Stimulansstabling er den andre: en pre-workout, en "thermogenic" og to kaffeer kan legge opp til mer koffein enn regulatorer anser som trygt, pluss synefrin eller yohimbin på toppen, og resultatet er hjertebank, dårlig søvn og ingen varende endring i kroppssammensetning. Koffein-posten i vårt bibliotek er usentimentalt: koffein er den mest pålitelig effektive ingrediensen i hele kategorien og den mest sannsynlig å være skjult.

Hva som har evidens, og ved hvilken dose

Dosene nedenfor er hentet fra våre ingrediensoppføringer. For hver enkelt er den studerte dosen oppføringens minimalt effektive dose og taket er oppføringens maksimalt trygge dose. Der en ingredienses bevis er for noe annet enn vekt, sier vi det.

Berberine

Berberine er en plantealkaloide som finnes i berberis, gjøldurt og flere andre arter. Det er den sterkeste ingrediensen i denne guiden, men styrken er for blodsukker og lipider, ikke for vekt som sådan. Dens hovedforeslåtte mekanisme er aktivering av AMP-aktivert proteinkinase, en cellulær energisensor som øker glukosetaking inn i vev og reduserer glukoseproduksjon i leveren; den virker også på tarmmikrobiom og på PCSK9, som er relevant for LDL-kolesterol.

Journalen over klinisk praksis er uvanlig god for et tilskudd. En 2008-studie hos mennesker med nylig diagnostisert type 2-diabetes sammenlignet berberine med metformin ansikt til ansikt og rapporterte effekter på HbA1c av lignende størrelse [1]. En 2015 meta-analyse som samlet randomiserte studier i type 2-diabetes, hyperlipidemi og hypertensjon fant konsistente effekter på glukose og lipider, og bemerket at studiene var hovedsakelig korte og beskjedne i kvalitet [2]. Vår oppføring oppsummerer HbA1c-reduksjoner på 0,7 til 1,0 prosentpoeng på tvers av studier, LDL-reduksjoner på 20 til 25% og triglyseridreduksjoner på 25 til 35% i noen studier, og kroppsvektreduksjoner som er små men konsistente hos mennesker med metabolsk syndrom. HbA1c-effekten trenger 8 til 12 ukers konsekvent bruk for å vise seg fullt ut, som setter lengden på protokollen senere i denne guiden.

Den studerte dosen er 1 000 mg per dag, tatt i delte doser. Sikkerhetstaket er 1 500 mg per dag. Berberine har en kort halveringstid og enkeltdoser over 500 mg pleier å forårsake mageupsettelse, noe som er hvorfor studier delte det inn i 500 mg to eller tre ganger per dag før måltider. Diaré, kramper og kvalme er vanlig i den første uken; oppføringens råd er å starte på 500 mg en gang per dag og bygge opp over en til to uker. Berberine HCl er formen som ble brukt i nesten alle studier. Dihydroberberine selges som bedre absorbert på tynnere bevis, og gjøldurt-ekstrakt inneholder berberine i lavere og mindre forutsigbare mengder.

To sikkerhetspunkter betyr mer enn bivirkningene. Berberine er en betydelig hemmer av CYP3A4, leverenzymet som fjerner mange reseptbelagte medisiner, inkludert flere statiner, kalsiumblokkere og immunosuppressiva, så alle på regelmessig medisin bør fortelle prescriber sin før de starter det. Og fordi det senker blodsukker, er det additivt med insulin, sulfonylureaer og metformin, med en reell risiko for hypoglykemi hvis det stables på disse uten overvåking. Sjeldne milde økninger i leverenzymer har blitt rapportert.

Grønt te-ekstrakt (EGCG)

Grønt te-ekstrakt er standardisert til EGCG, dets hovedkatekin. EGCG hemmer enzymet som bryter ned noradrenalin, som moderat forlenger adrenerg signalering og øker energiforbruk med noen få prosent i metabolske stuedforsøk; effekten er større med koffein tilstede, noe som er hvorfor de to nesten alltid er parret. En 2009 meta-analyse av elleve studier fant at katekiner, eller en katekinkoffein-blanding, produserte en liten men statistisk signifikant effekt på vekttap og vektvedlikehold, i området på rundt 1,3 kg i gjennomsnitt, med vanlig koffeininntak og etnisitet som mulige moderatorer [3]. Det er en reell effekt og en beskjeden, og det er den ærlige grensen for hva du kan forvente.

Den studerte dosen er 250 mg EGCG per dag; forsøk brukte vanligvis 250 til 400 mg, vanligvis sammen med koffein. Sikkerhetstaket i vår oppføring er: under 800 mg EGCG per dag fra tilskudd, og ta det med mat. Det taket finnes fordi konsentrert grønt te-ekstrakt har en dokumentert forbindelse med leverSkade som brygt te ikke har. United States Pharmacopeia publiserte en omfattende gjennomgang av hepatotoksisitetsrapportene i 2020 og la til en advarsel merkelapp [4]; NIH LiverTox-monografien er den kliniske standardreferansen [5]. Publiserte uønskede-hendelsesrapporter involverer inntak fra omkring 140 mg til omkring 1 000 mg EGCG per dag, med bred variasjon mellom individer, og de klynger seg rundt konsentrerte ekstrakter tatt på tom mage. Dette er grunnen til at "ta med mat" er del av taket snarere enn et etterskuddstenke. En kopp brygt grønt te gir rundt 50 til 100 mg EGCG, så en 400 mg kapsel er flere kopper konsentrert og tatt på en gang.

Andre interaksjoner fra oppføringen: grønt te-ekstrakt reduserer ikke-heme jern-absorpsjon, så skille det fra jerntilskudd og jernutrikt mat; dets vitamin K-innhold kan påvirke warfarinkontroll; og det legger til koffein fra andre kilder. Alle som tar en medisin med egen leverbelastning bør være forsiktig med konsentrerte ekstrakter. Mørkur i urinen, gulning av hud eller øyne, smerte under høyre ribber eller uvanlig utmattelse betyr stopp og søk medisinsk rådgivning.

Koffein

Koffein fungerer ved å blokkere adenosinreseptorer, noe som er hvorfor det øker årvåkenhet og senker oppfattet innsats under trening. Det produserer også en beskjeden økning i energiforbruk, forsterket når det kombineres med grønt te-katekiner. The International Society of Sports Nutrition position stand, oppdatert i 2021, plasserer det effektive området for treningsytelse på 3 til 6 mg per kg kroppsvekt og finner ingen ytterligere fordel på 9 mg/kg eller mer [6]. Vår oppføring av minimalt effektiv dose er 2 mg per kg kroppsvekt, lavere enn de fleste pre-workouts antar. Sikkerhetstaket er 400 mg per dag for ikke-gravide voksne og 200 mg per dag i graviditet, som følger European Food Safety Authority's mening om at vanlige inntak opp til 400 mg per dag ikke reiser sikkerhetsproblemer for friske ikke-gravide voksne.

Det praktiske problemet er ikke koffein selv men skjult koffein. Guarana-ekstrakt er omkring 3 til 5% koffein etter vekt og grønt kaffebønne-ekstrakt bidrar mer, så en "thermogenic" som oppgir koffein anhydrous pluss guarana pluss grønt kaffebønne-ekstrakt kan utgjøre en totalsum langt utover det oppgitte koffein-tallet, og den totalen sitter deretter på toppen av hva som helst kaffe du drikker. Koffeins halveringstid er omkring fem timer, så en 200 mg dose klokka 16 etterlater omkring 100 mg i sirkulasjon klokka 21. Det blir metabolisert av CYP1A2, så fluvoxamin, siprofloksacin og oral-prevensjonsmidler bremser utsleiinga markant. Det er additivt med synefrin og yohimbin, som er hvordan mange stimulansblandinger produserer hjertebank. Koffein-anhydrous pulver har forårsaket dødsfall gjennom målefeil og bør aldri doseres med øyet.

Kanel

Kanel vises i de fleste blodsukker-formler. Dens foreslåtte aktive stoffer er cinnamaldehyd og type-A polyfenol-polymerer, antatt å virke på insulinreseptorsignalering og å bremse magentømming. En 2023 dose-respons meta-analyse av randomiserte studier fant effekter på fastende glukose og lipider, med betydelig heterogenitet mellom studier [7]. Vår oppføring av sammenfattingen er rettferdig: målbare effekter, ujevn bevisenes kvalitet, og resultater som avhenger av hvilke studier som er inkludert; HbA1c er mindre konsistent enn fastende glukose.

Den studerte dosen er 1 g per dag. Sikkerhetstaket er 6 g per dag av Ceylon-kanel; hvis produktet er cassia, hold det innenfor kumarin-tålelig daglig inntak på 0,1 mg per kg kroppsvekt. Det skillet er hele poenget med avsnittet. Cassia, den billige og vanlige arten, inneholder kumarin, en forbindelse forbundet med leverenzymheving ved tilskuddsdoser; noen få gram per dag cassia kan nærme seg eller overstige det tålelige inntaket for en mindre voksen. Ceylon-kanel (Cinnamomum verum) har ubetydelig kumarin. De fleste etikett sier bare "kanel", og siden Ceylon koster betydelig mer, produsenter som bruker det sier det; hvis arten ikke er oppgitt, anta cassia. Kanel er additivt med glukosesenkende medisin, forsiktighet sammen med antikoagulantier anbefales, og alle med leversjeldenheter bør unngå høydose cassia.

Krom-pikotinat

Krom er et spormineral, vanligvis solgt som pikolinatsaltet, som antas å potensere insulinsignalering. Bevisene er lærebokeksempelet på statistisk påviselig men klinisk lite. 2002 meta-analysen av randomiserte studier fant ingen effekt på glukose eller insulin hos mennesker uten diabetes og kalte dataene hos mennesker med diabetes uavgjort [8]. En nyere systematisk gjennomgang og meta-analyse i type 2-diabetes rapporterte beskjedne reduksjoner i fastende glukose og noen lipidmål [9], og vår oppføring bemerker at en annen samlet analyse fant ingen signifikant effekt på HbA1c mot placebo. Effekter på appetitt og kroppsvekt, grunnen til at krom er i vektprodukter, er enda mindre.

Den studerte dosen er 200 mcg per dag; forsøk brukte mest 200 til 600 mcg. Sikkerhetstaket er 1 000 mcg per dag. Det er vanligvis godt tolerert; hodepine, søvnløshet og humørforandringer rapporteres av og til, og isolerte saksmeldinger knytter veldig høye langsiktige inntak til nyre- og leverproblemer uten etablert årsakssammenheng. Det er additivt med insulin og andre glukosesenkende medisiner, syrenøytraliser og protonpumpehemmere reduserer absorpsjon, og det bør skilles fra levothyroxin med flere timer. Pikotinat er formen som brukes i de fleste studier.

L-karnitin

L-karnitin transporterer fettsyrer inn i mitokondrier, noe som er hvorfor det markedsføres for fettmetabolisme. Friske mennesker lager nok fra lysin og metionin og får mer fra kjøtt, så tilskudding er ikke å rette opp en mangel, og det er hvorfor effektstørrelsene holder seg små. En 2020 meta-analyse av 37 randomiserte studier med dose-respons-analyse fant en reduksjon i kroppsvekt på omkring 1,21 kg sammen med reduksjoner i BMI og fettmasse [10]. Dens bedre støttede bruk er mindre annonsert: spermieparametere i mannlig infertilitet, og kardiovaskulær sekundærforebygging. Doser over 1 g per dag var forbundet med lavere fastende glukose og triglyserider i dose-respons-analyse.

Den studerte dosen er 1 g per dag. Sikkerhetstaket er 3 g per dag, over hvilket de kardiovaskulære analysene fant ingen tilleggfordel. Bivirkninger er mageupsettelse, kvalme og en fiskeaktig kroppsluke ved høyere doser. Tarmbakterier konverterer karnitin til trimetylamin, som leveren gjør om til TMAO, et metabolitt forbundet med kardiovaskulær risiko i observasjonsstudier; betydningen for tilskuddsbrukere er usettlet og verdt å reise med en prescriber hvis du har hjertesykdom. Det kan potensiere warfarin, og det kan redusere skjoldbruskkirttelhormonets virkning, så mennesker på skjoldbruskkirttel-erstatning bør nevne det. L-karnitin L-tartrat er den vanlige allmennformål formen; acetyl-L-karnitin bærer den kognitive litteraturen; propionyl-L-karnitin har vaskulærstudiene.

Alfa-lipoisk syre

Alfa-lipoisk syre har noe de fleste tilskuddskomponenter ikke har: en navngitt serie av randomiserte studier (ALADIN, SYDNEY, ORPIL, NATHAN) i diabetisk perifer neuropati, og reseptbelagte status for den indikasjonen i Tyskland. 2004 meta-analysen fant forbedringer i symptomer og tegn på neuropati mot placebo [11]. Dens bruk i generell antioxidant og vektprodukter er langt fra de bevisene: oppføringen oppgir beskjedne forbedringer i insulinfølsomhet i noen studier og små reduksjoner i kroppsvekt i meta-analyse, og er eksplisitt om at vekt ikke er grunnen til at det er verdt å ta.

Den studerte dosen er 300 mg per dag. Sikkerhetstaket er 600 mg per dag, over hvilket ingen tilleggfordel er demonstrert; 600 mg per dag oralt er hvor neuropatistudiene konvergerte. Ta det på tom mage, siden mat reduserer absorpsjon med omkring 30%. Det kan senke blodsukker, så det er additivt med insulin og oral glukosesenkende medisiner; det kelater mineraler, så skille det fra jern, magnesium og kalsium med flere timer; det kan samhandle med skjoldbruskkirttelmedikament; og det er sjeldne rapporter om insulinautoimmun syndrom, mest hos mennesker med japansk og koreansk avstamning som bærer bestemte HLA-typer. Nesten alle studier brukte den rasemiske R/S-blandingen på 600 mg, så å kjøpe rasemisk kjøper det studerte materialet.

Fennikkelfrø

Fennikkelfrøets forsøksjournal handler mest om testosteron og blodsukker, ikke vekt. En 2020 meta-analyse av kliniske studier fant en signifikant effekt av fennikkelfrø-ekstrakt på totalt serumtestosteron hos menn [12], og en 2024 dose-ranging studie i 95 menn rapporterte en 19,6% økning i spyttstestosteron på 1 800 mg per dag. Det er separat og rimelig konsistent bevis på blodsukker i type 2-diabetes og prediabetes, selv om disse studiene pleier å bruke flere gram av frøpulver snarere enn et ekstrakt. Mye av testosterontlitteraturen involverer merkede ekstrakter studert av deres produsenter, og effektene er beskjedne. For vekt, bevisene er svake.

Den studerte dosen er 500 mg per dag av standardisert ekstrakt. Sikkerhetstaket er 1 800 mg per dag av ekstrakt. Forvent en ahornsiruplukt i svette og urin, noe som er harmløst. Det kan senke blodsukker (additivt med glukosesenkende medisin), kan potensiere antikoagulantier, og dets mucilage kan redusere absorpsjon av medisin tatt på samme tid, så skille doser med to timer. Unngå det i graviditet: det har riktigverk-stimulantaktivitet. Allergiske reaksjoner oppstår, med kryssreaktivitet til kikerter og peanøtter.

Lesing av etiketten

Dette er kapitlet som gjør resten nyttig. For hver ingrediens leser vi supplementfakta-panelet til produkter i våre data og sammenlignet det oppgitte beløpet per porsjon med den studerte dosen ovenfor. Produktnavn, mengder og etikettlinjer nedenfor er sitert som lest; der beløpet ble lest fra en oppføring eller produsentens nettsted uten en sitérbar linje, sier vi det. Prisene er omtrentlige.

Berberine: en av fire når den studerte dosen

Den studerte dosen er 1 000 mg per dag, delt; taket er 1 500 mg per dag.

Nature's Bounty Berberine 1000mg Capsules, 60 Count oppgir 1 000 mg per porsjon. Etikett: "Berberine 1000mg". Omkring $15,99. Dette når den studerte dosen i en enkelt porsjon, selv om en enkelt 1 000 mg dose er mer sannsynlig å oppsetstomagen enn to 500 mg doser; sjekk porsjonsstørrelsen og vurder splitting.

THORNE Berberine, Dual Action Phytosome & HCl Formula, 60 Capsules oppgir 450 mg per porsjon, lest fra produsentens nettsted. Omkring $44,00. Under den studerte dosen per porsjon; to porsjoner ville være 900 mg, fortsatt kort for 1 000 mg. Phytosome-former selges som bedre absorbert, men den studerte dosen i vår oppføring er for berberine HCl.

Natural Factors WellBetX Berberine 1,000 mg per Serving, 120 Veg Caps oppgir 500 mg per kapsel. Etikett: "500 mg av bærekraftig dyrket berberine". Omkring $34,97. Navnet sier 1 000 mg per porsjon fordi en porsjon er to kapsler; per-kapsel-tallet er 500 mg, og våre data flagget det som under den studerte dosen per enhet. Dette er mønsteret å passe på: les mengden per kapsel og antall kapsler per porsjon separat, og multipliser.

SOLARAY Berberine Extract 500 mg (60 Count) oppgir 250 mg per porsjon. Etikett: "Berberine HCl 250mg". Omkring $23,99. Fire kapsler per dag ville være nødvendig for å nå den studerte dosen. "500 mg" i navnet refererer til hele ekstraktet, ikke berberine i det.

Hva du skal se etter på en berberine-etikett: mengden berberine HCl (ikke "berberis-ekstrakt" eller "gjøldurt"), mengden per kapsel, og antall kapsler per porsjon. Et navn som sier 1 000 mg er ikke et panel som sier 1 000 mg.

Grønt te-ekstrakt: hvert produkt når dosen, så spredningen betyr noe

Den studerte dosen er 250 mg EGCG per dag; taket er under 800 mg EGCG per dag fra tilskudd, tatt med mat.

Zhou Nutrition Green Tea Extract Supplement, 120 Vegan Friendly Capsules oppgir 250 mg EGCG. Etikett: "250mg av EGCG". Omkring $23,09. Nøyaktig den studerte dosen.

Green Tea Extract 20:1 + Green Coffee Bean & Apple Cider Vinegar, 120 Caps oppgir 400 mg EGCG. Etikett: "EGCG) - 400mg". Omkring $17,89. Innenfor forsøksområdet, men merk det grønne kaffebønne-bønne-dingen, som bidrar koffein som EGCG-tallet ikke viser, og eplecidereddiken, som legger til ingenting bevisene støtter.

aSquared Nutrition Green Tea Extract with EGCG, 180 Capsules, 500mg per Capsule, 45% EGCG oppgir 500 mg. Etikett: "EGCG - 180 Capsules - 500mg". Omkring $24,99. Over forsøksområdet på en kapsel; to ville være 1 000 mg, over taket.

Life Extension Decaffeinated Mega Green Tea Extract, Polyphenol-Rich, Non-GMO, Vegetarian, 100 Capsules oppgir 725 mg EGCG. Etikett: "EGCG] 725 mg". Omkring $22,50. Dette ligger nær 800 mg taket fra en enkelt kapsel, og nesten tre ganger den studerte dosen. Leversignalet knytter seg til EGCG-konsentrasjon, ikke koffein, så avkoffinisering endrer ikke taket. Ta det med mat, og ta ikke en annen kapsel.

Hva du skal se etter på en grønt te-etikett: EGCG-tallet, ikke den totale ekstraktvekten (en "500 mg grønt te-ekstrakt, 45% EGCG" er 225 mg EGCG). Sjekk om produktet også oppgir guarana, grønt kaffebønne eller koffein, og legg det til din daglige totalt.

Koffein: mengden er vanligvis klar på et enkelt-ingrediens-produkt

Den studerte dosen er 2 mg per kg kroppsvekt; taket er 400 mg per dag for ikke-gravide voksne og 200 mg per dag i graviditet.

ProLab Caffeine 200mg Tablets, Energy & Mental Focus (100 Count) oppgir 200 mg. Etikett: "Caffeine 200mg". Omkring $9,99. Nutricost Caffeine Pills 100mg Per Serving, 250 Capsules oppgir 100 mg. Etikett: "Caffeine Pills 100mg". Omkring $11,95. The Genius Brand Caffeine Sustained-Release, 100mg, 100 Servings oppgir 100 mg. Etikett: "Caffeine Sustained-Release, 100mg". Omkring $16,99. Caffeine Pills 200mg with 100mg L-Theanine & Coconut MCT Oil, 50 Softgels oppgir 200 mg koffein per softgel, lest fra oppføringen. Omkring $29,84.

Enkelt-ingrediens-koffein-produkter er den enkle saken: tallet er på forsiden. Den vanskelige saken er blandingen som oppgir guarana og grønt kaffebønne-ekstrakt innenfor en proprietær totalt; det er der 400 mg taket blir krysset uten at noen legger merke til det.

Kanel: art først, deretter dose, deretter ekstrakt-ratio-fellen

Den studerte dosen er 1 g per dag; taket er 6 g per dag av Ceylon, eller for cassia, kumarin-tålelig daglig inntak på 0,1 mg per kg kroppsvekt.

Organic Ceylon Cinnamon Capsules, Extra Strength, 1800mg Per Serving, 240 Capsules oppgir 1 800 mg. Etikett: "Ceylon Cinnamon Supplement 1800mg". Omkring $24,82. Herbtonics Pure Ceylon Cinnamon Capsules, Non-GMO, Gluten Free, 1500 mg, 120 Capsules oppgir 1 500 mg. Etikett: "1500mg av ren Ceylon-kanel". Omkring $20,99. Ceylon Cinnamon 2355mg with Cider Vinegar & Ginseng, 120ct oppgir 2 355 mg. Etikett: "Ceylon Cinnamon 2355mg". Omkring $24,95. Alle tre navngir arten, alle tre overstiger den studerte dosen, og alle tre er godt under 6 g Ceylon-taket.

Nature's Bounty Cinnamon Capsules 1500mg, 100 Capsules oppgir 1 000 mg per kapsel. Etikett: "Kanelsupplementer gir 1000mg". Omkring $6,66. Navnet sier 1500mg og etikettlinjen vi lest sier 1 000 mg; arten er ikke oppgitt, så behandle den som cassia og bruk kumarin-grensen snarere enn 6 g-tallet. På 1 000 mg per dag er dette nøyaktig den studerte dosen.

Ceylon Cinnamon Capsules, Energy Heart & Metabolism Support, 60 Capsules er registrert i våre data på 8 g, utledet fra etikettlinjen "400 mg av en 20:1 ekstrakt". Omkring $21,49. Dette er ekstrakt-ratio-problemet i en linje. En 20:1 ekstrakt betyr 20 g rå kanel ble redusert til 1 g ekstrakt, så 400 mg ekstrakt hevdes å representere 8 g kanel. Men forsøkene bak 1 g studerte dose brukte kanelpulver, og et forhold forteller deg hvor mye plante som gikk inn, ikke hvor mye av noen aktiv forbindelse som kom ut. Hvorvidt 400 mg av en 20:1 ekstrakt oppfører seg som 8 g pulver er ikke testet. Behandle ekstrakt-ratio-krav som ubevist ekvivalenser og sammenlign pulversdose til pulverdose.

Hva du skal se etter på en kaneletikett: arten (Ceylon eller Cinnamomum verum, versus cassia eller uspesifisert), mengden per kapsel, og om tallet er pulver eller et "tilsvarende" krav fra en ekstrakt-ratio.

Krom: to produkter på taket, en på den studerte dosen

Den studerte dosen er 200 mcg per dag; taket er 1 000 mcg per dag.

NOW Foods Chromium Picolinate 200 mcg, Insulin Co-Factor, 250 Veg Capsules oppgir 200 mcg. Etikett: "Chromium Picolinate 200 mcg". Omkring $11,62. Nøyaktig den studerte dosen.

Carlyle Chromium Picolinate Supplement | 1000mcg | 360 Tablets oppgir 1 000 mcg. Etikett: "Chromium Picolinate 1000mcg". Omkring $9,99. Best Naturals Chromium Picolinate 1000 mcg 120 Tablets oppgir 1 000 mcg. Etikett: "Chromium Picolinate 1000 mcg". Omkring $7,99. Begge sitter nøyaktig på taket fra en tablet. Noen forsøk brukte 1 000 mcg, men det er ingen hodeplass: et krommalteholdige multivitamin eller blodsukkerblanding på toppen tar deg forbi det. Gitt hvor beskjeden effekten er på noen som helst dose, er 200 mcg-produktet det fornuftige stedet å starte.

L-karnitin: de fleste produkter når 1 g

Den studerte dosen er 1 g per dag; taket er 3 g per dag.

NOW Foods L-Carnitine 1,000 mg, Purest Form, Amino Acid, Fitness Support, 100 Tablets oppgir 1 000 mg. Etikett: "Carnitine 1,000 mg". Omkring $28,95. L-Carnitine 1000mg, 200 Capsules, Fat Metabolism Support oppgir 1 000 mg. Etikett: "Carnitine 1000mg". Omkring $20,99. NaturaLife Labs Acetyl L-Carnitine (ALCAR) 1500 mg per Serving, 100 Capsules oppgir 1 500 mg. Etikett: "Carnitine (ALCAR) 1500 mg". Omkring $16,95. Alle når den studerte dosen og sitter under taket.

Nutricost Acetyl L-Carnitine (ALCAR) 500mg, 180 Capsules oppgir 500 mg. Etikett: "Carnitine (ALCAR) 500mg". Omkring $18,95. Under den studerte dosen per kapsel; to kapsler når det. Merk også at acetyl-formen er den med kognitiv litteratur; for vekt- og glukosdataene er ren L-karnitin eller tartrat den studerte materialet.

Alfa-lipoisk syre: å nå 600 mg er enkelt; spørsmålet er hvorfor du tar det

Den studerte dosen er 300 mg per dag; taket er 600 mg per dag.

NOW Foods Alpha Lipoic Acid 600 mg with Grape Seed Extract & Bioperine, Extra Strength, 120 Veg Capsules oppgir 600 mg. Etikett: "Alpha Lipoic Acid 600 mg". Omkring $27,50. Horbaach Alpha Lipoic Acid 600mg | 240 Capsules | with Biotin Optimizer oppgir 600 mg. Etikett: "Alpha Lipoic Acid 600mg". Omkring $18,99. IMMUNOVITES Stabilized R-Alpha Lipoic Acid 600mg per Serving, 60 Capsules oppgir 600 mg. Etikett: "R-Alpha Lipoic Acid 600mg". Omkring $35,99. Alle tre sitter nøyaktig på taket fra en porsjon, som også er neuropatiforsøksdosen. Ikke dobl dem.

Nutricost Alpha Lipoic Acid 600mg Per Serving, 240 Capsules er registrert på 300 mg per porsjon fra etikettlinjen "Alpha Lipoic Acid Per Serving (300mg)". Omkring $24,89. Oppføringsnavn sier 600 mg per porsjon og panellinja vi lest sier 300 mg; dette er nøyaktig det slags avvik som en navn-bare lesning får feil. 300 mg er den studerte dosen; 600 mg er taket.

Fennikkelfrø: hvert produkt når ekstrakt-dosen, men frøpulver er ikke ekstrakt

Den studerte dosen er 500 mg per dag av standardisert ekstrakt; taket er 1 800 mg per dag av ekstrakt.

NOW Foods Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) 500 mg, Herbal Supplement, 100 Veg Capsules oppgir 500 mg. Etikett: "Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) 500mg". Omkring $6,91. Nutricost Fenugreek Seed 1350mg, 240 Capsules, Gluten Free, GMO-Free oppgir 675 mg per porsjon. Etikett: "Fenugreek In Each Serving (675mg)". Omkring $13,95. Nature's Way Fenugreek Seed Capsules, Traditional Lactation Support, 180ct oppgir 1 130 mg. Etikett: "1,130 mg i to fennikkelfrø-kapsler". Omkring $11,70. Fenugreek+ | 1400mg Extra Strength Fenugreek Capsules | 60 Gluten-Free Capsules oppgir 1 400 mg. Etikett: "Fenugreek+ 1400mg". Omkring $13,95.

Alle fire når 500 mg og holder seg under 1 800 mg. Fangen er at testosteronstudiene brukte standardiserte frøekstrakter (Testofen på 50% fenusider, Furosap på 20% protodioscin, eller generiske ekstrakter standardisert til saponiner), mens de fleste disse produktene er frøpulver, som er hva glukosstudiene brukte ved flere gram. En 500 mg frøpulverkapsel samsvarer med ekstrakt-dosen på tallet og ikke på materialet. Se etter ordet "ekstrakt" og en standardiseringsprosent.

Protokollen: en 8- til 12-ukers prøveperiode med markører

Ramma er 8 til 12 uker fordi det er hvor lenge berberine-journalen sier HbA1c-effekten tar for å vise seg, og det er langt nok for en motstandstrening og søvnendring til å registreres i hvordan du føler deg og måler. Kortere enn det og du måler støy. Rekkefølgen betyr noe: livsstil først, ett tilskudd om gangen, markører før og etter.

Før du starter, registrer grunnlinjen din. Midjemål ved navlen, om morgenen, er det mest nyttige kroppmålet her; det sporer bukvett, som er det insulinfølsomhet bryr seg om, og det beveger seg uavhengig av skala-vekt når du legger til muskel. Hvilepuls ved oppvåkning, gjennomsnitt over en uke, er en billig markør på utvinning og av hvorvidt stimulantser gjør noe du heller ville at de ikke gjorde. Merk søvnvarighet og hvor uthvilt du føler deg daglig. Og hvis du tar noe for blodsukker eller har grunn til å tro at ditt er høyt, få en fastende glukose eller HbA1c gjennom legen din, slik at samme test kan gjentas på uke 12. Ikke legg berberine, kanel, krom, alfa-lipoisk syre eller fennikkelfrø til noen glukosesenkende medisin uten den samtalen.

Uker 1 og 2: grunnlaget, ingen tilskudd ennå. Spis nok til at vekten din er omtrent stabil. Legg protein i hvert måltid og få fiber fra grønnsaker, bøljer og hele korn snarere enn et pulver. Gå daglig. Book to eller tre motstandstreningsøkter per uke på 30 til 45 minutter; hvis du aldri har trent, er et nybegynner full-body-program med en coach eller en anerkjent app bedre enn å improvisere. Sett en koffein-grensesetting på tidlig ettermiddag og hold den daglige totalt under 400 mg (200 mg hvis gravid), telling kaffe, te, energidrikker og noen pre-workout. Beskytt syv eller flere timer i sengen. Hvis dette er alt du gjør på tolv uker, vil du ha gjort det tingen bevisene støtter mest sterkt.

Uker 3 til 12: ett tilskudd, valgt for markøren du sporer. Legg til ett, ikke fire; hvis du legger til fire og noe endrer, vil du ikke vite hvilken som gjorde det.

Hvis blodsukker er bekymringen og legen din er enig: berberine HCl, starter på 500 mg en gang per dag med et måltid for den første uken, deretter 500 mg to ganger per dag, for en totalt 1 000 mg per dag delt (den studerte dosen). Tak: 1 500 mg per dag. Forvent mageupsettelse i uke en. Gjenta fastende glukose eller HbA1c på uke 12.

Hvis du vil ha den beskjedne thermogeniske effekten og du er ikke sensitiv for stimulanter: grønt te-ekstrakt på 250 mg EGCG per dag, med mat. Tak: under 800 mg EGCG per dag fra tilskudd, og alltid med mat. Tell produktets koffein, og eventuell guarana eller grønt kaffebønne-ekstrakt, mot din 400 mg daglige totalt. Stopp for mørkur, gule øyne eller hud, høyresided øvre magesamling eller uvanlig utmattelse.

Hvis du bruker koffein for trening: omkring 2 mg per kg kroppsvekt 30 til 60 minutter før trening, fra et enkelt-ingrediens-produkt hvor mengden er trykt. Tak: 400 mg per dag for ikke-gravide voksne, 200 mg per dag i graviditet, alle kilder kombinert.

Hvis du vil ha en blodsukkertillegg med minst interaksjonsbyrde: Ceylon-kanel på 1 g per dag (den studerte dosen). Tak: 6 g per dag av Ceylon; hvis produktet er cassia eller uspesifisert, hold det innenfor kumarin-tålelig daglig inntak på 0,1 mg per kg kroppsvekt, som i praksis betyr ikke overstiger omkring 1 g per dag.

Krom-pikotinat på 200 mcg per dag (den studerte dosen), tak 1 000 mcg per dag, er et alternativ hvis en fastende glukosmerkør er hva du sporer, men den forventede effekten er liten nok til at mange mennesker heller ville hoppe det.

L-karnitin på 1 g per dag (den studerte dosen), tak 3 g per dag, hvis du vil teste den små vekt- og triglysserideffekten; alfa-lipoisk syre på 300 mg per dag (den studerte dosen), tak 600 mg per dag, tatt på tom mage og vekk fra mineralltilskudd, hovedsakelig hvis neuropatisymptomer er del av bildet og en lege er involvert; fennikkelfrø-ekstrakt på 500 mg per dag av standardisert ekstrakt (den studerte dosen), tak 1 800 mg per dag av ekstrakt, bare hvis testosteron snarere enn vekt er målet.

På uke 12, sammenlign: midje, hvilepuls, søvn, glukosetesten hvis du hadde en, og hvordan treningen føles. Hvis et tilskudd endret ingenting du kan måle, stopp det. Hvis det endret noe, hold dosen der det er og ikkalesk taket i håp om mer.

Når du skal stoppe og når du skal se en lege

Snakk med en lege før du starter noe av dette hvis du tar glukosesenkende medisin eller insulin (berberine, kanel, krom, alfa-lipoisk syre og fennikkelfrø er alle additive, med hypoglykemirisiko), en statin eller noen medisin ryddet av CYP3A4 (berberine), warfarin eller en annen antikoagulant (grønt te-ekstrakt, L-karnitin, kanel, fennikkelfrø), eller skjoldbruskkirttelmedikament (krom, L-karnitin, alfa-lipoisk syre). Det samme gjelder hvis du er gravid eller ammer (koffein tak på 200 mg per dag; unngå fennikkelfrø), hvis du har leversjeldenheter (unngå konsentrert grønt te-ekstrakt og høydose cassia), eller hvis du har kardiovaskulær sykdom (koffein og stimulansblandinger; L-karnitins TMAO-spørsmål).

Stopp og søk medisinsk rådgivning samme dag for tegn på leverskade: mørkur, gulning av hud eller øyne, smerte under høyre ribber, eller uvanlig utmattelse, særlig hvis du tar grønt te-ekstrakt eller et cassia-kanelprodukt. Stopp og snakk med legen din for symptomer på lavt blodsukker (skjelving, svetting, forvirring, hjertebank) hvis du har lagt til et glukosesenkende tilskudd til noen medisin. Stopp stimulanter for en rasinghjertebank eller uregelmessig slag, brystsmerter, eller en hvilepuls som har steget siden grunnlinjen din. Vedvarende diaré eller oppkastninger på berberine etter de første to ukene er en grunn til å stoppe snarere enn å trenge gjennom. Og hvis hvilepuls, søvn og glukose alle beveger seg feil vei over de tolv ukene, er svaret ikke et sterkere produkt; det er en gjennomgang med noen som kan se blodarbeidet ditt.

Ingenting av dette er medisinsk rådgivning. Det er en lesing av bevisene og etikett, skrevet slik at når du snakker med en lege, kommer du med dosene og spørsmålene.