Un multivitamine bien formulé comble les lacunes alimentaires courantes sans excès. La plupart des adultes n'ont pas besoin de multivitamines à très hautes doses, mais l'apport ciblé en micronutriments a des preuves pour les populations carencées.
- Vitamines B méthylées : Méthylfolate (5-MTHF) et méthylcobalamine (B12) pour les personnes ayant des variantes MTHFR (affecte ~40% de la population).
- Vitamine D3 (1000–2000 IU) : La plupart des adultes, en particulier aux latitudes tempérées, sont carencés.
- Magnésium glycinate ou citrate (100–200 mg élémentaire) : Sous-dosé dans la plupart des multivitamines ; envisagez une supplémentation séparée si nécessaire.
- Vitamine K2 (MK-7, 90–180 mcg) : Équilibre les effets de la vitamine D en dirigeant le calcium vers les os plutôt que les artères.
- Fer : Uniquement en cas de carence confirmée par des analyses — l'excès de fer est pro-oxydant.
- Iode (150 mcg) : AQR ; critique pour la thyroïde.
- Rétinol vitamine A à très hautes doses (>5000 IU chroniquement)
- Fer à hautes doses sans carence confirmée
- Acide folique synthétique plutôt que méthylfolate (bien que l'acide folique soit toujours mieux que rien)
- Multivitamines « d'origine alimentaire » avec des niveaux de nutriments clés en dessous de l'AQR
- Marketing ciblant le genre et l'âge sans différences réelles de formulation
Les formes de vitamines/minéraux (méthylée > cyanocobalamine, D3 > D2, magnésium glycinate > oxyde), l'adéquation des doses sans excès, les tests tiers indépendants et l'étiquetage transparent. Nous pénalisons les « mélanges de superaliments » propriétaires qui remplacent les vraies vitamines par des poudres à base de plantes non standardisées.