El pasillo de suplementos de culturismo está dominado por marketing exagerado y fórmulas subdosificadas. Estos son los ingredientes con evidencia real de ensayos clínicos aleatorizados para hipertrofia, fuerza y recuperación.
- Monohidrato de creatina (3–5 g/día): El suplemento más estudiado en nutrición deportiva. Más de 1.000 ensayos publicados confirman aumentos modestos pero reales en masa magra, fuerza y capacidad de trabajo. Cualquier otra forma (HCl, éster etílico, tamponada) es innecesariamente cara.
- Proteína de suero (20–40 g por porción): De rápida digestión y rica en leucina. Óptima para la síntesis de proteína muscular post-entrenamiento. Busca WPI (aislado de proteína de suero) si eres sensible a la lactosa.
- Beta-alanina (3,2–6,4 g/día, dosis divididas): Amortigua la acidez muscular durante series que duran 60–240 segundos. Efecto de hipertrofia modesto mediante el aumento del volumen de entrenamiento.
- HMB (3 g/día): Más útil para principiantes no entrenados y adultos mayores en déficit calórico. Los beneficios son pequeños en levantadores entrenados.
- Malato de citrulina (6–8 g pre-entrenamiento): Mejora el óxido nítrico y reduce la fatiga. La evidencia es mixta pero el margen de seguridad es amplio.
- Mezclas propietarias que ocultan dosis individuales
- "Potenciadores de testosterona" combinados con proteína (redundantes e subdosificados en ambos)
- Quemadores de grasa comercializados como constructores musculares
- SARMs, prohormonal o cualquier cosa que suene a atajo — estos a menudo son ilegales y siempre inseguros
- Creatina subdosificada (< 3 g/porción)
Transparencia de ingredientes, coincidencia dosis-rango clínico, pruebas de terceros (Informed Sport es el estándar de oro para atletas competitivos) y valor por porción efectiva — no por cantidad de cápsulas.