Monohidrato de Creatina: Dosis, Beneficios y Efectos Secundarios

La creatina se almacena en el músculo como fosfocreatina. Durante esfuerzos breves e intensos (≤10 segundos), la fosfocreatina dona un fosfato al ADP para regenerar ATP, la moneda energética de la célula. Mayores reservas musculares significan mayor capacidad de regeneración de ATP, lo que se traduce en ligeramente más repeticiones, sprints o saltos antes del cansancio.

• Fuerza y potencia: mejora de 5–15% en el máximo de 1 repetición y rendimiento de sprints en cientos de ensayos.
• Masa magra: ganancias adicionales de 1–2 kg durante algunos meses cuando se combinan con entrenamiento de resistencia.
• Función cerebral: evidencia emergente de mejora en la memoria a corto plazo y el rendimiento cognitivo bajo privación de sueño.
• Sarcopenia: ralentiza la pérdida muscular relacionada con la edad en adultos mayores cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Más de 1.000 estudios publicados incluyendo cientos de ensayos controlados aleatorizados. La posición de la ISSN (2017) clasifica el monohidrato de creatina como el suplemento ergogénico más efectivo disponible, seguro para uso a largo plazo, sin ventaja de formas "más nuevas" de creatina (HCl, éster etílico, quelato de magnesio).

5 g/día es el estándar de mantenimiento. Una fase de "carga" opcional de 20 g/día (dividida en 4×5 g) durante 5–7 días satura las reservas musculares más rápidamente pero no es obligatoria. Tomar en cualquier momento del día; el tiempo relativo a los entrenamientos tiene un impacto mínimo.

El único efecto secundario consistente es la retención de agua (intracelular, en el músculo — no hinchazón). Raramente malestar gastrointestinal con dosis altas individuales. No daña los riñones en individuos saludables en dosis recomendadas.

Sin interacciones clínicamente significativas. La cafeína puede reducir ligeramente los efectos agudos de la creatina pero el beneficio a largo plazo se preserva. Consulte con un médico si tiene enfermedad renal preexistente.