Guiden till ämnesomsättningen: vad evidensen stöder, och i vilken dos

De flesta produkter som säljs för "metabolism" bygger på en av två idéer: en stimulans som får dig att känna något inom timmen, eller en blodsockringrediiens i en bråkdel av den mängd som någonsin studierades. Den här guiden handlar om att särskilja dessa. Den täcker vad metabolism betyder i kroppen, vilka populära ingredienser som har svaga bevis, vilka som har verkliga bevis och i vilken dos, vad produktetiketterna säger jämfört med dessa doser, och hur man genomför ett ärligt 8 till 12 veckor långt försök med mätbara markörer. Det lovar inte viktminskning. Det som den gör är att ställa den studerade dosen, taket och etiketten sida vid sida.

Vad "metabolism" betyder och vad som förändrar det

Metabolism är hela uppsättningen kemiska processer som omvandlar mat till användbar energi och byggmaterial. När människor säger att deras metabolism är långsam menar de vanligtvis något av några olika saker: de använder färre kalorier i vila än de förväntade sig, de går upp i vikt på en intag som tidigare höll dem stabil, eller deras blodsocker och energi fluktuerar under dagen. Dessa är relaterade men åtskilda, och det hjälper att separera dem.

Vilometabolism är den största andelen kalorier som de flesta vuxna använder under en dag. Det drivs mest av hur mycket magert vävnad du har, sedan av kroppsstorlek, ålder, kön och hormoner, särskilt skjöldkörtelhormoner. Fysisk aktivitet är den andra andelen, och delen av den som inte är medveten träning (att stå, gå omkring, nervösa rörelser) varierar enormt mellan människor och minskar tyst när någon är trött eller äter mycket lite. Den termiska effekten av mat är den minsta andelen: att smälta och lagra det du äter kostar energi, och protein kostar mer att bearbeta än kolhydrat eller fett.

Adaptiv termogenes är termen för vad som händer när intaget sjunker kraftigt under veckor. Vilometabolismen sjunker något mer än förlusten av kroppsmassa ensamt skulle förutsäga, spontan rörelse minskar, hungerhormoner skiftar mot hunger, och skjöldkörteln-output går ner blygsamt. Det här är ett normalt energisparingssvar, inte ett bruten system, och det är en anledning till att mycket låg kalori-dieter följs av vikttillökning så ofta. Det förklarar också varför "äta nästan ingenting och ta en stimulans" är en dålig plan: du trycker på just det svar som trycker tillbaka.

Insulinkänslighet är den andra halvan av berättelsen. Insulin flyttar glukos från blodet in i muskel, lever och fett. När vävnader reagerar mindre väl på det producerar bukspottkörteln mer, blodglukos efter måltider förblir högre längre, och över år är det vägen mot prediabetes och typ 2-diabetes. Insulinkänsligheten förbättras genom att förlora överskyttande kroppsfett, genom muskelkontraktioner (en enda träningspass ökar glukosupt under timmar), genom att sova tillräckligt mycket, och genom dieter högre i fiber och lägre i raffinerad kolhydrat. Flera tillskott i den här guiden har studerats just för att de verkar på den här vägen, och den mest rättvis beskrivningen är små knuffar på ett system som livsstil förflyttar mycket hårdare.

Två fler fysiologiska delar spelar roll för vad som följer. Protein och fiber höjer båda mättnad och ökar något energikostnaden för ätande, vilket är varför varje trovärdig plan för vikthantering förlitar sig på dem. Motståndstränning är det enda tillförlitliga sättet att lägga till eller behålla magert vävnad, den största spaken på vilometabolism som är under din kontroll. Sömn ligger under allt det här: några få nätter av kort sömn försämrar märkbart glukoshanteringen och höjer hungern i kontrollerade studier.

Inget av detta är dramatiskt. Anledningen till att lägga det ut är att marknadsföring av tillskott fungerar genom att namnge en av dessa mekanismer och antyda att en kapsel förflyttar det mycket. I avsnitten som följer är frågan alltid densamma: hur mycket, i vem, i vilken dos, och vad mätte försöket faktiskt.

Vad som inte fungerar, eller fungerar långt mindre än etiketten föreslår

Börja med kategorin själv. Produkter som marknadsförs för fettförlust är vanligtvis "proprietary blends": tio eller femton ingredienser med en enda totalvikt och inga individuella mängder. Det formatet finns för att dölja siffrorna. Om en blandning totalt 600 mg och innehåller grönt téblandning, cayenne, guarana, hallonketon, garcinia och sex fler artiklar, är de flesta närvarande i mängder som ingen någonsin har studerat. En etikett som inte säger dig mängden av varje ingrediens kan inte jämföras med något försök, och den här guiden behandlar sådana produkter som oläsbara snarare än som dåliga eller bra.

Garcinia cambogia (hydroxycitric acid) har testats i randomiserade försök för vikt; effekten, där en finns alls, är liten, inkonsekvent och kortvarig. Hallonketonerna har i huvudsak ingen humanförsöksprövning på tillskottsdoser; intresset kom från cell- och djurarbete. Konjugerad linolsyra (CLA) har studerats mer, och den ärliga sammanfattningen är en fettmassförändring så liten över månader att de flesta granskare anser att det inte är meningsfullt. Äppelcidervinäger i piller-form har ingen försöksbas för vikt värd namnet; de små studierna om vinäger och postmåltidsglukos använde flytande vinäger med en måltid, inte ett torkat pulver i en kapsel. Så kallade "detox"-teor är laxerande och diuretiska örter (senna, maskros och liknande); vikten som försvinner är vatten och bajs, och det kommer tillbaka. Vi citerar inte studier för dessa ingredienser eftersom det användbara beviset är mest frånvaron av det, och vi skulle hellre säga det öppet.

Två beteenden hör här lika mycket som någon ingrediens. Kraschdieter, vilket betyder att intag långt under vad du behöver, utlöser exakt det adaptiva svaret som beskrivits ovan och är den vanligaste vägen till ett "långsamt metabolism"-klagomål i första hand. Stimulansöverlagring är den andra: en förträning, en "thermogenic" och två kaffer kan lägga till mer koffein än regulatorer anser säkert, plus synefrin eller yohimbin på toppen, och resultatet är hjärtklappning, dålig sömn och ingen långsiktig förändring i kroppssammansättning. Koffeinnöstret i vårt bibliotek är enkelt: koffein är den mest pålitligt effektiva ingrediensen i hela kategorin och den mest sannolik att gömmas.

Vad som har bevis och i vilken dos

Doserna nedan är från våra ingrediensposter. För var och en är den studerade dosen postens minimieffektiva dos och taket är postens maximala säker dos. Där en ingrediens bevis är för något annat än vikt säger vi det.

Berberine

Berberine är en växtalkaloitid som finns i berbär, gullrot och flera andra arter. Det är den starkaste ingrediensen i den här guiden, men styrkan är för blodglukos och lipider, inte för vikt som sådan. Dess huvudsakliga föreslagna mekanism är aktivering av AMP-aktiverad proteinkintas, en cellulär energisensor som ökar glukosupptag in i vävnader och minskar glukosproduktion i levern; den verkar också på tarmfloran och på PCSK9, vilket är relevant för LDL-kolesterol.

Den kliniska posten är ovanligt bra för ett tillskott. En 2008-försök hos människor med nyligen diagnostiserad typ 2-diabetes jämförde berberine med metformin huvud-till-huvud och rapporterade effekter på HbA1c av liknande storlek [1]. En 2015-metaanalys som samlade randomiserade försök i typ 2-diabetes, hyperlipidemii och hypertension fann konsekventa effekter på glukos och lipider, och noterade att försöken mestadels var korta och blygsamma i kvalitet [2]. Vår post sammanfattar HbA1c-minskningar av 0,7 till 1,0 procentenheter över försök, LDL-minskningar av 20 till 25% och triglyceridminskningar av 25 till 35% i vissa försök, och kroppsviktminskningar som är små men konsekventa hos människor med metaboliskt syndrom. HbA1c-effekten behöver 8 till 12 veckor av konsekvent användning för att visa sig fullt ut, vilket sätter längden på protokollet senare i den här guiden.

Den studerade dosen är 1 000 mg per dag, tagen i delade doser. Säkerhetstaket är 1 500 mg per dag. Berberine har en kort halveringstid och enstaka doser över 500 mg tenderar att orsaka magåkommor, vilket är varför försök delade den i 500 mg två eller tre gånger per dag före måltider. Diarré, kramp och illamående är vanligt under första veckan; postens råd är att börja med 500 mg en gång per dag och bygga upp under en till två veckor. Berberine HCl är formen som användes i nästan alla försök. Dihydroberberine säljs som bättre absorberat på tunnare bevis, och gullrotsextrakt innehåller berberine i lägre och mindre förutsägbara mängder.

Två säkerhetspunkter spelar större roll än biverkningarna. Berberine är en betydande hämmande CYP3A4, leverenzymet som rensar många receptbelagda läkemedel, inklusive flera statiner, kalciumkanalblockerar och immunsuppressanter, så vem som helst på regelbunden medicin bör berätta för sin ordförande innan man startar det. Och för att det sänker blodglukos är det additivt med insulin, sulfonylureas och metformin, med verklig risk för hypoglykemi om det staplas på dessa utan övervakning. Sällsynta milda ökningar av leverfunktionsprover har rapporterats.

Grönt téblandning (EGCG)

Grönt téblandning är standardiserad till EGCG, dess huvudsakliga katechin. EGCG hämmaren enzymet som bryter ned noradrenalin, vilket blygsamt förlänger adrenergisk signalering och höjer energiutgifter med några procent i metabolisk-värdstudier; effekten är större med koffein närvarande, vilket är varför de två nästan alltid är parade. En 2009-metaanalys av elva försök fann att katechiner, eller en katechin-koffeinseguelse, producerade en liten men statistiskt signifikant effekt på viktminskning och viktbehållning, i regionen av 1,3 kg i genomsnitt, med vanlig koffeintillförsel och etnicitet som möjliga moderatorer [3]. Det är en verklig effekt och en blygsam, och det är det ärliga taket på vad man kan förvänta sig.

Den studerade dosen är 250 mg EGCG per dag; försök använde vanligen 250 till 400 mg, vanligen tillsammans med koffein. Säkerhetstaket i vår post är: under 800 mg EGCG per dag från tillskott, och ta det med mat. Det taket finns för att koncentrerad grönt téblandning har en dokumenterad förekomst med leverhandling som brygd te inte gör. United States Pharmacopeia publicerade en omfattande granskning av hepatotoxicitetsrapporterna 2020 och lade till ett försiktighetsvarningsetikettuttalande [4]; NIH LiverTox-monografin är den standardkliniska referensen [5]. Publicerade biverkningsrapporter omfattar intag från ungefär 140 mg till omkring 1 000 mg EGCG per dag, med stor variation mellan individer, och de klustrar omkring koncentrerade extrakt tagna på tom mage. Detta är anledningen till att "ta med mat" är en del av taket snarare än en eftertanke. En kopp brygd grönt te ger ungefär 50 till 100 mg EGCG, så en 400 mg kapsel är flera koppar koncentrerad och tagen på en gång.

Andra samspel från posten: grönt téblandning minskar absorption av icke-heme järn, så separera det från järntillskott och järnrika måltider; dess vitamin K-innehål kan påverka warfarin-kontroll; och det lägger till koffein från andra källor. Vem som helst som tar ett läkemedel med sin egen levarbörda bör vara försiktig med koncentrerade extrakt. Mörk urin, gulfärgning av hud eller ögon, smärta under höger ribben eller ovanlig trötthet betyder stopp och sök medicinsk rådgivning.

Koffein

Koffein fungerar genom att blockera adenosinreceptorer, vilket är varför det höjer vaksamheten och sänker upplevd ansträngning under träning. Det producerar också en blygsam ökning av energiutgifter, förstärkt när det kombineras med grönt téblandningkatechiner. International Society of Sports Nutrition position stand, uppdaterad 2021, placerar det effektiva intervallet för träningsprestation på 3 till 6 mg per kg kroppsmassa och hittar ingen ytterligare nytta vid 9 mg/kg eller mer [6]. Vår posts minimieffektiva dos är 2 mg per kg kroppsmassa, lägre än de flesta förträningar antar. Säkerhetstaket är 400 mg per dag för icke-gravida vuxna och 200 mg per dag under graviditet, vilket följer European Food Safety Authority:s åsikt att vanlig intag upp till 400 mg per dag inte höjer säkerhetsbetänkligheter för friska icke-gravida vuxna.

Det praktiska problemet är inte koffein själv utan gömt koffein. Guaranaextrakt är ungefär 3 till 5% koffein efter vikt och grönt kaffebönextrakt bidrar mer, så en "thermogenic" som listar koffein anhidrit plus guarana plus grönt kaffebönextrakt kan bära ett totalt långt bortom den angivna koffeinfiguren, och det totala sitter sedan ovanpå vad kaffe du dricker. Koffein-halveringstiden är omkring fem timmar, så en 200 mg dos klockan 4 eftermiddag lämnar ungefär 100 mg i cirkulation klockan 9 på kvällen. Det metaboliseras av CYP1A2, så fluvoxamin, ciprofloxacin och orala antikoncepumsticken förlangsamt sin clearance märkbart. Det är additivt med synefrin och yohimbin, vilket är hur många stimulansöverlagringar producerar hjärtklappning. Koffein-anhidritpulver har orsakat dödsfall genom mätfel och bör aldrig doseras för öga.

Kanel

Kanel förekommer i de flesta blodsockerformler. Dess föreslagna aktiva är cinnamaldehyd och typ-A polyfenolymerpolymerer, tänkt att verka på insulinreceptorsignalering och att sakta ned magematningshastigheten. En 2023-dosresponsmetaanalys av randomiserade försök fann effekter på fastgluikos och lipider, med betydande heterogenitet mellan försök [7]. Postens sammanfattning är rättvis: mätbara effekter, ojämn beviskvalitet och resultat som beror på vilka försök som ingår; HbA1c är mindre konsekvent än fastglukos.

Den studerade dosen är 1 g per dag. Säkerhetstaket är 6 g per dag av Ceylon-kanel; om produkten är cassia, behåll det inom kumarin tolererbar daglig intag av 0,1 mg per kg kroppsvikt. Det distinkationen är hela poängen med avsnittet. Cassia, arten billig och vanlig, innehåller kumarin, en förening förknippad med ökningslever-enzym vid tillskottsdoser; några få gram per dag av cassia kan närma sig eller överstiga den tolerabla intaget för en mindre vuxen. Ceylon-kanel (Cinnamomum verum) har försumbar kumarin. De flesta etiketter säger bara "kanel", och eftersom Ceylon kostar avsevärt mer producerar producenter som använder den säger det; om arten inte anges antar cassia. Kanel är additivt med glukosnervande läkemedel, försiktighet tillsammans med antikoagulanter rekommenderas, och vem som helst med leversjukdom bör undvika högdos cassia.

Krom pikolinat

Krom är ett spårmineral, vanligen sålt som pikolinatsaltet, som tänks potensiera insulinsignalering. Beviset är läroboken exempel på statistiskt mätbar men kliniskt liten. 2002-metaanalysen av randomiserade försök fann ingen effekt på glukos eller insulin hos människor utan diabetes och kallade datan i personer med diabetes inkonclusiv [8]. En nyare systematisk granskning och metaanalys i typ 2-diabetes rapporterade blygsama minskningar av fastglukos och några lipidmått [9], och vår post noterar att en annan samplad analys fann ingen signifikant effekt på HbA1c mot placebo. Effekter på aptit och kroppsvikt, anledningen krom är i viktprodukter, är ännu mindre.

Den studerade dosen är 200 mcg per dag; försök användes mestadels 200 till 600 mcg. Säkerhetstaket är 1 000 mcg per dag. Det är allmänt väl tolererat; huvudvärk, sömnlöshet och humörförändringar rapporteras ibland, och isolerade fallrapporter länkar mycket höga långtidsintag med njure- och leverproblem utan etablerat orsakssamband. Det är additivt med insulin och andra glukosnervande läkemedel, antacida och protonpumpshämmere minskar absorptionen, och det bör separeras från levotyroxin med flera timmar. Pikolinat är formen som användes i de flesta försök.

L-karnitin

L-karnitin transporterar fettsyror in i mitokondrier, vilket är varför det marknadsförs för fettmetabolism. Friska människor gör tillräckligt från lysin och metionin och får mer från kött, så tillskottning är inte korrigering av en brist, och det är varför effektstorlekarna förblir små. En 2020-metaanalys av 37 randomiserade försök med dosresponsanalys fann en minskning av kroppsvikt på omkring 1,21 kg tillsammans med minskningar av BMI och fettmassa [10]. Dess bättre stödda användningar annonseras mindre: spermparametrar i manlig ofrihet, och kardiovaskulär sekundär förebyggande. Doser över 1 g per dag var associerade med lägre fastglukos och triglyceride i dosresponsanalys.

Den studerade dosen är 1 g per dag. Säkerhetstaket är 3 g per dag, över vilket de kardiovaskulära analyserna fann ingen tillagd nytta. Biverkningar är magåkommor, illamående och en fiskiluk i hela kroppen vid högre doser. Tarmsbakterier omvandlar karnitin till trimetyamin, som levern förvandlar till TMAO, en metabolit förknippad med kardiovaskulär risk i observationsstudier; betydelsen för tillskottsanvändare är oavgjord och värd att höja med en ordförande om du har hjärtsjukdom. Det kan potensiera warfarin, och det kan minska sköldkörtelhormononverkan, så människor på sköldkörtelbyte bör nämna det. L-karnitin L-tartrat är den vanliga allmänna ändamål-formen; acetyl-L-karnitin bär kognitiv litteratur; propionyl-L-karnitin har vaskulär försök.

Alfa-liposyra

Alfa-liposyra har något de flesta tillskottsingredienser inte gör: en namngiven serie randomiserade försök (ALADIN, SYDNEY, ORPIL, NATHAN) i diabetisk perifer neuropati, och receptstatus för den indikationen i Tyskland. 2004-metaanalysen fann förbättringar i symptom och tecken på neuropati mot placebo [11]. Dess användning i generell antioxidant- och viktprodukter är långt från det beviset: posten listar blygsama förbättringar i insulinkänslighet i vissa försök och små minskningar i kroppsvikt i metaanalys, och är explicit att vikt inte är anledningen det är värt att ta.

Den studerade dosen är 300 mg per dag. Säkerhetstaket är 600 mg per dag, över vilket ingen tillagd nytta har visats; 600 mg per dag oralt är där neuropati-försöken konvergerade. Ta det på tom mage, eftersom mat minskar absorptionen med omkring 30%. Det kan sänka blodglukos, så det är additivt med insulin och orala glukosnervande läkemedel; det kelatiserar mineraler, så separera det från järn, magnesium och kalcium med flera timmar; det kan samverka med sköldkörtelmedicin; och det finns sällsynta rapporter om insulinöversittningssyndom, mestadels hos människor av japansk och koreansk härkomst som bär särskilda HLA-typer. Nästan alla försök användes de racemiska R/S-mixen vid 600 mg, så köp av racemisk köp det studerade materialet.

Bockhornsklöver

Bockhornsklövers försöksrekord handlar mestadels om testosteron och blodglukos, inte vikt. En 2020-metaanalys av kliniska försök fann en signifikant effekt av bockhornsklöverextrakt på totalt serum-testosteron hos män [12], och en 2024-dosintervallförsök hos 95 män rapporterade en 19,6% ökning av saliv-testosteron vid 1 800 mg per dag. Det finns separat och rimligt konsekvent bevis på blodglukos i typ 2-diabetes och prediabetes, även om dessa försök tenderar att använda flera gram frö-pulver snarare än ett extrakt. Mycket av testosteronlitteraturen involverar märkta extrakt studerade av deras tillverkare, och effekterna är blygsama. För vikt är beviset svagt.

Den studerade dosen är 500 mg per dag av standardiserat extrakt. Säkerhetstaket är 1 800 mg per dag av extrakt. Förvänta dig en lönnsirop-lukt i svett och urin, vilket är harmlöst. Det kan sänka blodglukos (additivt med glukosnervande läkemedel), kan potensiera antikoagulanter, och dess slem kan minska läkemedelsabsorption tagen samtidigt, så separera doser med två timmar. Undvik det under graviditet: det har uterus-stimulerande aktivitet. Allergiska reaktioner förekommer, med korsreaktivitet till kikärtor och jordnötter.

Läsa etiketten

Det här är kapitlet som gör resten användbart. För varje ingrediens läser vi supplementfaktapanelen för produkter i vår data och jämförde det angivna beloppet per servering med den studerade dosen ovan. Produktnamn, belopp och etikettmeningar nedan är citerade som lästa; där beloppet lästes från en annons eller tillverkarens webbplats utan en citabel rad, säger vi det. Priserna är ungefärliga.

Berberine: en av fyra når den studerade dosen

Den studerade dosen är 1 000 mg per dag, delad; taket är 1 500 mg per dag.

Nature's Bounty Berberine 1000mg Capsules, 60 Count säger 1 000 mg per servering. Etikett: "Berberine 1000mg". Omkring $15,99. Det här når den studerade dosen i en enda servering, även om en enda 1 000 mg dos är mer sannolik att säga upp magen än två 500 mg doser; kontrollera serveringsstorleken och överväga att dela.

THORNE Berberine, Dual Action Phytosome & HCl Formula, 60 Capsules säger 450 mg per servering, lästa från tillverkarens webbplats. Omkring $44,00. Under den studerade dosen per servering; två servering skulle vara 900 mg, ännu kort av 1 000 mg. Phytosome-former säljs som bättre absorberade, men den studerade dosen i vår post är för berberine HCl.

Natural Factors WellBetX Berberine 1,000 mg per Serving, 120 Veg Caps säger 500 mg per kapsel. Etikett: "500 mg av hållbart uthämtat berberine". Omkring $34,97. Namnet säger 1 000 mg per servering för att en servering är två kapslar; per-kapselfiguren är 500 mg, och vår data flaggade det som under den studerade dosen per enhet. Det här är mönstret att titta på: läs beloppet per kapsel och antalet kapslar per servering separat, och multiplicera.

SOLARAY Berberine Extract 500 mg (60 Count) säger 250 mg per servering. Etikett: "Berberine HCl 250mg". Omkring $23,99. Fyra kapslar per dag skulle behövas för att nå den studerade dosen. "500 mg" i namnet avser hela extrakten, inte berberine i det.

Vad man ska leta efter på en barberine-etikett: mängden berberine HCl (inte "berbärextrakt" eller "gulrotsextrakt"), mängden per kapsel och antalet kapslar per servering. Ett namn som säger 1 000 mg är inte en panel som säger 1 000 mg.

Grönt téblandning: varje produkt når dosen, så spridningen spelar roll

Den studerade dosen är 250 mg EGCG per dag; taket är under 800 mg EGCG per dag från tillskott, taget med mat.

Zhou Nutrition Green Tea Extract Supplement, 120 Vegan Friendly Capsules säger 250 mg EGCG. Etikett: "250mg of EGCG". Omkring $23,09. Exakt den studerade dosen.

Green Tea Extract 20:1 + Green Coffee Bean & Apple Cider Vinegar, 120 Caps säger 400 mg EGCG. Etikett: "EGCG) - 400mg". Omkring $17,89. Inom försöksintervallet, men notera det gröna kaffebönextrakt som bidrar koffein som EGCG-figuren inte visar, och äppelcidervinägern som lägger till ingenting beviset stödjer.

aSquared Nutrition Green Tea Extract with EGCG, 180 Capsules, 500mg per Capsule, 45% EGCG säger 500 mg. Etikett: "EGCG - 180 Capsules - 500mg". Omkring $24,99. Över försöksintervallet med en kapsel; två skulle vara 1 000 mg, över taket.

Life Extension Decaffeinated Mega Green Tea Extract, Polyphenol-Rich, Non-GMO, Vegetarian, 100 Capsules säger 725 mg EGCG. Etikett: "EGCG] 725 mg". Omkring $22,50. Det här är nära 800 mg-taket från en enda kapsel, och nästan tre gånger den studerade dosen. Leversignalen fäster på EGCG-koncentration, inte på koffein, så avkaffeinering ändrar inte taket. Ta det med mat, och ta inte en andra kapsel.

Vad man ska leta efter på en grönt téblandning-etikett: EGCG-figuren, inte den totala extraktvikten (en "500 mg grönt téblandning, 45% EGCG" är 225 mg EGCG). Kontrollera om produkten också listar guarana, grönt kaffebönextrakt eller koffein, och lägg det till din dagliga totalt.

Koffein: beloppet är vanligen klart på en engelskakomponent-produkt

Den studerade dosen är 2 mg per kg kroppsmassa; taket är 400 mg per dag för icke-gravida vuxna och 200 mg per dag under graviditet.

ProLab Caffeine 200mg Tablets, Energy & Mental Focus (100 Count) säger 200 mg. Etikett: "Caffeine 200mg". Omkring $9,99. Nutricost Caffeine Pills 100mg Per Serving, 250 Capsules säger 100 mg. Etikett: "Caffeine Pills 100mg". Omkring $11,95. The Genius Brand Caffeine Sustained-Release, 100mg, 100 Servings säger 100 mg. Etikett: "Caffeine Sustained-Release, 100mg". Omkring $16,99. Caffeine Pills 200mg with 100mg L-Theanine & Coconut MCT Oil, 50 Softgels säger 200 mg koffein per softgel, lästa från annonsen. Omkring $29,84.

Engelskakomponent-koffeinkaffeprodukter är det lätta fallet: numret är på framsidan. Det svåra fallet är blandningen som listar guarana och grönt kaffebönextrakt inuti en proprietär totalt; det är där 400 mg-taket får korsat utan att någon märker det.

Kanel: art först, sedan dos, sedan extrakt-förhållandefällan

Den studerade dosen är 1 g per dag; taket är 6 g per dag av Ceylon, eller för cassia, kumarin tolererbar daglig intag av 0,1 mg per kg kroppsvikt.

Organic Ceylon Cinnamon Capsules, Extra Strength, 1800mg Per Serving, 240 Capsules säger 1 800 mg. Etikett: "Ceylon Cinnamon Supplement 1800mg". Omkring $24,82. Herbtonics Pure Ceylon Cinnamon Capsules, Non-GMO, Gluten Free, 1500 mg, 120 Capsules säger 1 500 mg. Etikett: "1500mg of pure Ceylon cinnamon". Omkring $20,99. Ceylon Cinnamon 2355mg with Cider Vinegar & Ginseng, 120ct säger 2 355 mg. Etikett: "Ceylon Cinnamon 2355mg". Omkring $24,95. Alla tre namnger arten, alla tre överstiger den studerade dosen, och alla tre är långt under 6 g Ceylon-taket.

Nature's Bounty Cinnamon Capsules 1500mg, 100 Capsules säger 1 000 mg per kapsel. Etikett: "Cinnamon supplements provide 1000mg". Omkring $6,66. Namnet säger 1500mg och etikettlinjen vi läste säger 1 000 mg; arten anges inte, så behandla det som cassia och tillämpa kumarin-gränsen snarare än 6 g-figuren. Vid 1 000 mg per dag är det exakt den studerade dosen.

Ceylon Cinnamon Capsules, Energy Heart & Metabolism Support, 60 Capsules registrerades i vår data vid 8 g, härledd från etikettlinjen "400 mg av ett 20:1 extrakt". Omkring $21,49. Det här är extrakt-förhållandeproblemet på en rad. Ett 20:1-extrakt betyder att 20 g rå kanel reducerades till 1 g extrakt, så 400 mg extrakt är påstås representera 8 g kanel. Men försöken bakom 1 g studerade dosen använde kanelputvra, och ett förhållande säger dig hur mycket växt som gick in, inte hur mycket av något aktivt föremål som kom ut. Huruvida 400 mg av ett 20:1-extrakt beter sig som 8 g pulver har inte testats. Behandla extrakt-förhållandeanspråk som obevisade likvärdigheter och jämför putvrädos med putvrädos.

Vad man ska leta efter på en kaneletikett: arten (Ceylon eller Cinnamomum verum, kontra cassia eller ospecificerad), beloppet per kapsel och om figuren är putvra eller ett "motsvarar" anspråk från ett extrakt-förhållande.

Krom: två produkter vid taket, en vid den studerade dosen

Den studerade dosen är 200 mcg per dag; taket är 1 000 mcg per dag.

NOW Foods Chromium Picolinate 200 mcg, Insulin Co-Factor, 250 Veg Capsules säger 200 mcg. Etikett: "Chromium Picolinate 200 mcg". Omkring $11,62. Exakt den studerade dosen.

Carlyle Chromium Picolinate Supplement | 1000mcg | 360 Tablets säger 1 000 mcg. Etikett: "Chromium Picolinate 1000mcg". Omkring $9,99. Best Naturals Chromium Picolinate 1000 mcg 120 Tablets säger 1 000 mcg. Etikett: "Chromium Picolinate 1000 mcg". Omkring $7,99. Båda sitter exakt vid taket från ett tablett. Vissa försök användes 1 000 mcg, men det finns ingen huvudrum: ett krom-innehållande multivitamin eller blodsockersblandning på toppen tar dig förbi det. Givet hur blygsam effekten är i någon dos är 200 mcg-produkten det vettiga stället att börja.

L-karnitin: de flesta produkter når 1 g

Den studerade dosen är 1 g per dag; taket är 3 g per dag.

NOW Foods L-Carnitine 1,000 mg, Purest Form, Amino Acid, Fitness Support, 100 Tablets säger 1 000 mg. Etikett: "Carnitine 1,000 mg". Omkring $28,95. L-Carnitine 1000mg, 200 Capsules, Fat Metabolism Support säger 1 000 mg. Etikett: "Carnitine 1000mg". Omkring $20,99. NaturaLife Labs Acetyl L-Carnitine (ALCAR) 1500 mg per Serving, 100 Capsules säger 1 500 mg. Etikett: "Carnitine (ALCAR) 1500 mg". Omkring $16,95. Alla når den studerade dosen och sitter under taket.

Nutricost Acetyl L-Carnitine (ALCAR) 500mg, 180 Capsules säger 500 mg. Etikett: "Carnitine (ALCAR) 500mg". Omkring $18,95. Under den studerade dosen per kapsel; två kapslar når det. Notera också att acetylformen är den med kognitiv litteratur; för vikt och glukosdatan är vanlig L-karnitin eller tartratformen det studerade materialet.

Alfa-liposyra: att nå 600 mg är lätt; frågan är varför du tar det

Den studerade dosen är 300 mg per dag; taket är 600 mg per dag.

NOW Foods Alpha Lipoic Acid 600 mg with Grape Seed Extract & Bioperine, Extra Strength, 120 Veg Capsules säger 600 mg. Etikett: "Alpha Lipoic Acid 600 mg". Omkring $27,50. Horbaach Alpha Lipoic Acid 600mg | 240 Capsules | with Biotin Optimizer säger 600 mg. Etikett: "Alpha Lipoic Acid 600mg". Omkring $18,99. IMMUNOVITES Stabilized R-Alpha Lipoic Acid 600mg per Serving, 60 Capsules säger 600 mg. Etikett: "R-Alpha Lipoic Acid 600mg". Omkring $35,99. Alla tre sitter exakt vid taket från en servering, vilket också är neuropati-försöksdosen. Dubla dem inte.

Nutricost Alpha Lipoic Acid 600mg Per Serving, 240 Capsules registrerades vid 300 mg per servering från etikettlinjen "Alpha Lipoic Acid Per Serving (300mg)". Omkring $24,89. Annonslistningens namn säger 600 mg per servering och panellinjen vi läste säger 300 mg; det här är exakt den typ av diskrepans som en namn-bara läsning får fel. 300 mg är den studerade dosen; 600 mg är taket.

Bockhornsklöver: varje produkt når extraktdosen, men frö-pulver är inte extrakt

Den studerade dosen är 500 mg per dag av standardiserat extrakt; taket är 1 800 mg per dag av extrakt.

NOW Foods Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) 500 mg, Herbal Supplement, 100 Veg Capsules säger 500 mg. Etikett: "Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) 500mg". Omkring $6,91. Nutricost Fenugreek Seed 1350mg, 240 Capsules, Gluten Free, GMO-Free säger 675 mg per servering. Etikett: "Fenugreek In Each Serving (675mg)". Omkring $13,95. Nature's Way Fenugreek Seed Capsules, Traditional Lactation Support, 180ct säger 1 130 mg. Etikett: "1,130 mg in two fenugreek capsules". Omkring $11,70. Fenugreek+ | 1400mg Extra Strength Fenugreek Capsules | 60 Gluten-Free Capsules säger 1 400 mg. Etikett: "Fenugreek+ 1400mg". Omkring $13,95.

Alla fyra når 500 mg och stannar under 1 800 mg. Fångsten är att testosteronfrsöken användes standardiserade frö-extrakt (Testofen vid 50% fenusides, Furosap vid 20% protodioscin, eller generiska extrakt standardiserade till saponiner), medan de flesta av dessa produkter är frö-pulver, vilket är vad glukosfrsöken användes på flera gram. En 500 mg frö-pulver-kapsel matchar extraktdosen på numret och inte på materialet. Leta efter ordet "extrakt" och en standardiseringsprocent.

Protokollet: ett 8 till 12 veckor långt försök med markörer

Ramen är 8 till 12 veckor för att det är hur länge berberine-posten säger HbA1c-effekten tar att visa, och det är tillräckligt långt för en motståndstränning och sömnförändring att registrera i hur du känner och mäter. Kortare än det och du mäter brus. Ordningen spelar roll: livsstil först, ett tillskott i taget, markörer före och efter.

Innan du börjar registrerar du din baslinje. Midjeomkrets vid naveln, på morgonen, är det mest användbara kroppsmåttet här; det spårar bukfett, vilket är vad insulinkänsligheten bryr sig om, och det rör sig oberoende av vägskalvikt när du lägger till muskel. Viloheart rate på väckelse, genomsnittat över en vecka, är en billig markör på återhämtning och om stimulansen gör något du hellre ville att de inte gjorde. Notera sömnvaraktighet och hur utvilad du känner dig dagligen. Och, om du tar något för blodsocker eller har anledning att tro att ditt är högt, få en fastgluik eller HbA1c genom din läkare, så samma test kan upprepas vid vecka 12. Lägg inte berberine, kanel, krom, alfa-liposyra eller bockhornsklöver på något glukosnervande läkemedel utan det samtalet.

Vecka 1 och 2: basen, inga tillskott ännu. Ät tillräckligt för att din vikt är ungefär stabil. Sätta protein i varje måltid och få fiber från grönsaker, bönor och hel spannmål snarare än ett pulver. Gå dagligen. Boka två eller tre motståndstrningsprövningar per vecka på 30 till 45 minuter; om du aldrig tränat är ett nybörjar helkroppsprogram med en tränare eller en ansedd app bättre än att improvisera. Ställ in en koffeins gräns tidigt på eftermiddagen och håll det dagliga totalt under 400 mg (200 mg om gravid), räknande kaffe, te, energidryck och någon förträning. Skydda sju eller fler timmar i säng. Om det här är allt du gör i tolv veckor har du gjort det som beviset stöder mest starkt.

Vecka 3 till 12: ett tillskott, valt för markören du spårar. Lägg till en, inte fyra; om du lägger till fyra och något förändras kommer du inte att veta vilken som gjorde det.

Om blodsocker är oron och din läkare håller med: berberine HCl, börjar vid 500 mg en gång per dag med en måltid för den första veckan, då 500 mg två gånger per dag, för ett totalt av 1 000 mg per dag delad (den studerade dosen). Tak: 1 500 mg per dag. Förvänta magåkommor i vecka en. Upprepa fastglukos eller HbA1c vid vecka 12.

Om du vill ha den blygsama thermogena effekten och du är inte känslig för stimulansen: grönt téblandning vid 250 mg EGCG per dag, med mat. Tak: under 800 mg EGCG per dag från tillskott, och alltid med mat. Räkna produktens koffein, och någon guarana eller grönt kaffebönextrakt, mot din 400 mg dagliga totalt. Stoppa för mörk urin, gula ögon eller hud, höger-sidigt övre magsmärta eller ovanlig trötthet.

Om du använder koffein för träning: omkring 2 mg per kg kroppsmassa 30 till 60 minuter före träning, från en engelskakomponent-produkt där beloppet trycks. Tak: 400 mg per dag för icke-gravida vuxna, 200 mg per dag under graviditet, alla källor kombinerade.

Om du vill ha ett blodsockertillägg med den minsta samverkanbördan: Ceylon-kanel vid 1 g per dag (den studerade dosen). Tak: 6 g per dag av Ceylon; om produkten är cassia eller ospecificerad, håll det inom kumarin tolererbar daglig intag av 0,1 mg per kg kroppsvikt, vilket i praktiken betyder att inte överstiga omkring 1 g per dag.

Krom pikolinat vid 200 mcg per dag (den studerade dosen), tak 1 000 mcg per dag, är ett alternativ om en fastglukosmarkör är vad du spårar, men den förväntade effekten är liten nog att många människor hellre hoppar över den.

L-karnitin vid 1 g per dag (den studerade dosen), tak 3 g per dag, om du vill testa det små vikt- och triglycerideffekten; alfa-liposyra vid 300 mg per dag (den studerade dosen), tak 600 mg per dag, tagen på tom mage och bort från mineralstillskott, mestadels om neuropatisymptom är en del av bilden och en läkare är inblandad; bockhornsklöverextrakt vid 500 mg per dag av standardiserat extrakt (den studerade dosen), tak 1 800 mg per dag av extrakt, bara om testosteron snarare än vikt är målet.

Vid vecka 12, jämföra: midja, viloheart rate, sömn, glukostestet om du hade en, och hur träning känns. Om ett tillskott ändrade ingenting du kan mäta, stoppa det. Om det förändrade något, behåll dosen där den är och eskalera inte mot taket i hopp om mer.

När man ska sluta och när man ska se en läkare

Prata med en läkare innan du börjar något av detta om du tar glukosnervande läkemedel eller insulin (berberine, kanel, krom, alfa-liposyra och bockhornsklöver är alla additivt, med hypoglykemisk risk), en statin eller något läkemedel som CYP3A4 klarade (berberine), warfarin eller en annan antikoagulant (grönt téblandning, L-karnitin, kanel, bockhornsklöver), eller sköldkörtelmedicin (krom, L-karnitin, alfa-liposyra). Detsamma gäller om du är gravid eller ammar (koffein-gränsen på 200 mg per dag; undvik bockhornsklöver), om du har leversjukdom (undvik koncentrerad grönt téblandning och högdos cassia), eller om du har hjärtsjukdom (koffein och stimulansöverlagringar; L-karnitin TMAO-frågan).

Stoppa och sök medicinsk rådgivning samma dag för tecken på leverhandling: mörk urin, gulfärgning av hud eller ögon, smärta under höger ribben, eller ovanlig trötthet, särskilt om du tar grönt téblandning eller en cassia-kanelprodukt. Stoppa och prata med din läkare för symptom på lågt blodsocker (skakningar, svettning, förvirring, hjärtklappning) om du har lagt till ett glukossnervande tillskott till någon medicin. Stoppa stimulansen för en rasande eller oregelbunden puls, bröstksmärta, eller en viloheart rate som har klättrat sedan din baslinje. Ihållig diarré eller kräkning på berberine efter de två första veckorna är en anledning att sluta snarare än att driva genom. Och om viloheart rate, sömn och glukos alla rör sig på fel väg över tolv veckor är svaret inte en starkare produkt; det är en granskning med någon som kan se ditt blodarbete.

Inget av detta är medicinsk rådgivning. Det är en läsning av beviset och etiketterna, skrivet så att när du väl talar med en läkare ankommer du med doserna och frågorna.