Inte alla viktminskningskosttillskott är skapade lika. De flesta produkter på marknaden förlitar sig på hype snarare än evidens. Här är vad du bör leta efter — och vad du bör undvika — baserat på klinisk forskning.
- Glukomannan (konjacfiber): En löslig fiber som i flera randomiserade kontrollerade studier visats främja blygsam viktminskning (1–2 kg under 4–8 veckor) när den tas före måltider i en dos på 1–3 g per dag. Fungerar genom att expandera i magen och minska aptiten.
- Grönt teextrakt (EGCG): Katekiner på 250–500 mg per dag kombinerat med 30–50 mg koffein har visat liten men signifikant effekt på fettoxidation enligt en Cochrane-metaanalys från 2009.
- Konjugerad linolsyra (CLA): Vid 3.2 g per dag har CLA visat blygsam fettvävsnadsreduktion (~0,05 kg per vecka) enligt en metaanalys från 2007 i American Journal of Clinical Nutrition.
- Koffein: 100–400 mg per dag ökar metabolismen med 3–11% och förbättrar fettoxidation under träning. Finns i de flesta effektiva formler.
- Krom-pikolinat: Vid 200–1 000 mcg per dag kan det minska sug efter mat och förbättra insulinkänsligheten. Evidensen är måttlig enligt en metaanalys från 2013 i Obesity Reviews.
- Proprietära blandningar som döljer individuella doser
- Mega-doser stimulanssamlingar (>400 mg koffein per portion) — ökar hjärtrisk utan proportionell fördel
- Påståenden om "10+ pund på en vecka" — fysiologiskt omöjligt genom kosttillskott enbart
- Alla produkter som innehåller DMAA, BMPEA eller andra förbjudna stimulantia
- "Fettblockerare" utan klinisk support (t.ex. låg-dos kitosan)
Ta aptitsuppressanter (glukomannan, 5-HTP) 30–60 minuter före måltider med 8 oz vatten. Termogena (koffein, grönt teextrakt) tas bäst på morgonen för att undvika sömnstörningar. Cyklisera stimulansbaserade produkter 8 veckor på / 2 veckor av för att förhindra tolerans.