Koffein: Effektiv dos, säker gräns och biverkningar

Antagoniserar adenosinreceptorer och blockerar den signal som ackumuleras under dagen och orsakar känslan av trötthet. Nedströmsvirkningar inkluderar ökad katecholaminfreisättning, lägre upplevd ansträngning under träning och ökad kalciumfreisättning i muskulaturen. Tolerans för alertheteffekten utvecklas inom dagar; tolerans för prestationseffekten är mindre fullständig.

• Träningsprestation: konsekvent förbättrad vid 3-6 mg per kg kroppsvikt, enligt International Society of Sports Nutrition-ståndpunkten. Doser på eller över 9 mg/kg tillför ingenting.
• VakenhET och reaktionstid: pålitlig, och delvis en reversering av abstinens hos vanliga användare.
• Termogenes: en blygsam ökning av energiomsättningen, förstärkt när den kombineras med grönt te-katekiner.
• Minsta effektiv dos: kan vara så låg som 2 mg/kg, lägre än vad de flesta pre-workouts antar.

International Society of Sports Nutrition-ståndpunkten för koffein och träningsprestation, uppdaterad 2021, fastställer 3-6 mg/kg-intervallet och frånvaron av ytterligare nytta vid 9 mg/kg eller mer. EFSA:s vetenskapliga yttrande om säkerheten för koffein fastställer de 400 mg/dag- och 200 mg engångsdos-referenspunkter som används av de flesta reglerare.

3-6 mg per kg kroppsvikt för prestation, vilket är 210-420 mg för en 70 kg vuxen, intagit 30-60 minuter före träning. EFSA drog slutsatsen att vanliga intag upp till 400 mg/dag inte väcker säkerhetsbetänkligheter för icke-gravida vuxna, och att enstaka doser upp till 200 mg är osannolikt att orsaka biverkningar. Gravida kvinnor bör hålla sig vid eller under 200 mg/dag.

Ångest, nervositet, hjärtklappning, förhöjt blodtryck, GI-obehag och insomni. Halveringstiden är omkring fem timmar, så en eftermiddagsdos påverkar fortfarande sömnon märkbart. Abstinensheadache och trötthet uppstår inom 12-24 timmar efter att du slutat använt regelbundet. Koffein anhydrous-pulver har orsakat dödsfall genom mätfel och bör aldrig doseras på syn.

Additiv med andra stimulantia inklusive synefrin och yohimbin, vilket är hur många fettförbrännningsformler producerar kardiovaskulära klagomål. Metaboliseras av CYP1A2, så fluvoxamin, ciprofloxacin och orala preventivmedel långsammar dess clearance markant. Minskar absorptionen av järn och kalcium. Adderas till blodtryckseffekten av stimulerande medicin.