La guía del metabolismo: qué respalda la evidencia, y a qué dosis

La mayoría de productos vendidos para "metabolismo" se construyen sobre una de dos ideas: un estimulante que te hace sentir algo dentro de la hora, o un ingrediente para el azúcar en sangre en una fracción de la cantidad que jamás fue estudiada. Esta guía trata de distinguir unos de otros. Cubre qué significa el metabolismo en el cuerpo, cuáles ingredientes populares tienen evidencia débil, cuáles tienen evidencia real y en qué dosis, qué dicen las etiquetas de los productos que leemos en comparación con esas dosis, y cómo realizar un ensayo honesto de 8 a 12 semanas con marcadores que puedas medir. No promete pérdida de peso. Lo que hace es poner la dosis estudiada, el techo, y la etiqueta lado a lado.

Qué significa "metabolismo" y qué lo cambia

El metabolismo es el conjunto completo de procesos químicos que convierten los alimentos en energía utilizable y material de construcción. Cuando la gente dice que su metabolismo es lento generalmente significan una de varias cosas diferentes: usan menos calorías en reposo de lo que esperaban, ganan peso en una ingesta que antes los mantenía estable, o su azúcar en sangre y energía oscilan durante el día. Esas están relacionadas pero son distintas, y ayuda separarlas.

El gasto energético en reposo es la mayor parte de las calorías que la mayoría de los adultos usan en un día. Es impulsado principalmente por cuánto tejido magro llevas, luego por el tamaño del cuerpo, edad, sexo y hormonas, en particular la hormona tiroidea. La actividad física es la segunda parte, y la parte de ella que no es ejercicio deliberado (estar de pie, caminar, moverse inquietamente) varía enormemente entre personas y disminuye silenciosamente cuando alguien está cansado o comiendo muy poco. El efecto térmico de los alimentos es la parte más pequeña: digerir y almacenar lo que comes cuesta energía, y la proteína cuesta más de procesar que los carbohidratos o grasas.

La termogénesis adaptativa es el término para lo que sucede cuando la ingesta cae drásticamente durante semanas. El gasto en reposo disminuye algo más de lo que la pérdida de masa corporal sola predecirría, el movimiento espontáneo disminuye, las hormonas del apetito se desplazan hacia el hambre, y la producción tiroidea baja modestamente. Esta es una respuesta normal de conservación de energía, no un sistema roto, y es una razón por la cual las dietas de muy pocas calorías son seguidas tan a menudo por recuperación de peso. También explica por qué "come casi nada y toma un estimulante" es un mal plan: estás empujando sobre exactamente la respuesta que te empuja hacia atrás.

La sensibilidad a la insulina es la otra mitad de la historia. La insulina mueve la glucosa fuera de la sangre hacia el músculo, hígado y grasa. Cuando los tejidos responden menos bien a ella, el páncreas produce más, la glucosa en sangre después de las comidas se mantiene más alta por más tiempo, y a lo largo de años este es el camino hacia la prediabetes y la diabetes tipo 2. La sensibilidad a la insulina mejora al perder exceso de grasa corporal, por contracción muscular (una sola sesión de ejercicio aumenta la captación de glucosa durante horas), durmiendo lo suficiente, y por dietas más altas en fibra y más bajas en carbohidratos refinados. Varios suplementos en esta guía han sido estudiados precisamente porque actúan sobre esta vía, y la descripción más justa es pequeños empujes sobre un sistema que el estilo de vida mueve mucho más fuerte.

Dos piezas más de fisiología importan para lo que sigue. La proteína y la fibra aumentan tanto la saciedad como ligeramente el costo energético de comer, por lo cual todos los planes creíbles para la gestión del peso se apoyan en ellas. El entrenamiento de resistencia es la única forma confiable de añadir o mantener tejido magro, la palanca más grande sobre el gasto en reposo que está bajo tu control. El sueño está debajo de todo ello: algunas noches de sueño corto empeoran mensurablemente el manejo de la glucosa y aumentan el apetito en estudios controlados.

Nada de esto es dramático. La razón para exponerlo es que el marketing de suplementos funciona nombrando uno de estos mecanismos e implícitamente sugiriendo que una cápsula lo mueve mucho. En las secciones que siguen, la pregunta es siempre la misma: cuánto, en quién, a qué dosis, y qué midió realmente el ensayo.

Qué no funciona, o funciona mucho menos de lo que sugiere la etiqueta

Comienza con la categoría misma. Los productos comercializados para la pérdida de grasa son generalmente "mezclas patentadas": diez o quince ingredientes con un peso total único y sin cantidades individuales. Ese formato existe para ocultar los números. Si una mezcla totaliza 600 mg y contiene extracto de té verde, cayena, guaraná, cetona de frambuesa, garcinia y seis ingredientes más, la mayoría están presentes en cantidades que nadie jamás ha estudiado. Una etiqueta que no te dice la cantidad de cada ingrediente no puede ser comparada con ningún ensayo, y esta guía trata tales productos como ilegibles en lugar de malos o buenos.

La Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico) ha sido probada en ensayos aleatorizados para el peso; el efecto, donde se encuentra alguno, es pequeño, inconsistente y de corto plazo. Las cetonas de frambuesa esencialmente no tienen evidencia de ensayo humano a dosis de suplemento; el interés vino del trabajo celular y animal. El ácido linoleico conjugado (CLA) ha sido estudiado más, y el resumen honesto es un cambio de masa grasa tan pequeño durante meses que la mayoría de los revisores lo consideran no significativo. El vinagre de sidra de manzana en forma de píldora no tiene base de ensayo para el peso que valga la pena mencionar; los pequeños estudios sobre vinagre y glucosa posprandial usaron vinagre líquido con una comida, no un polvo seco en una cápsula. Los llamados tés "desintoxicantes" son hierbas laxantes y diuréticas (sena, diente de león y similares); el peso que se va es agua y heces, y vuelve. No citamos estudios para estos ingredientes porque la evidencia útil es principalmente la ausencia de ella, y preferimos decirlo claramente.

Dos comportamientos pertenecen aquí tanto como cualquier ingrediente. Las dietas de choque, significando ingestas sostenidas muy por debajo de lo que necesitas, desencadenan exactamente la respuesta adaptativa descrita arriba y son la ruta más común a una queja de "metabolismo lento" en primer lugar. El apilamiento de estimulantes es el otro: un pre-entreno, un "termogénico" y dos cafés pueden sumar más cafeína de la que los reguladores consideran segura, más efedrina o yohimbina encima, y el resultado es palpitaciones, mal sueño, y ningún cambio duradero en la composición corporal. El récord de cafeína en nuestra biblioteca es claro: la cafeína es el ingrediente más confiablemente efectivo en toda la categoría y el más probable de ser ocultado.

Qué tiene evidencia, y a qué dosis

Las dosis a continuación están tomadas de nuestros registros de ingredientes. Para cada uno, la dosis estudiada es la dosis efectiva mínima del registro y el techo es la dosis segura máxima del registro. Donde la evidencia de un ingrediente es para algo que no es peso, lo decimos.

Berberina

La berberina es un alcaloide vegetal que se encuentra en la agracejo, sello de oro y varias otras especies. Es el ingrediente más fuerte en esta guía, pero la fortaleza es para glucosa en sangre y lípidos, no para peso como tal. Su mecanismo principal propuesto es la activación de la quinasa de proteína activada por AMP, un sensor de energía celular que aumenta la captación de glucosa en los tejidos y reduce la producción de glucosa en el hígado; también parece actuar sobre el microbioma intestinal y sobre la PCSK9, que es relevante para el colesterol LDL.

El registro clínico es inusualmente bueno para un suplemento. Un ensayo de 2008 en personas con diabetes tipo 2 recién diagnosticada comparó berberina con metformina cara a cara e informó efectos sobre la HbA1c de magnitud similar [1]. Un metaanálisis de 2015 agrupando ensayos aleatorizados en diabetes tipo 2, hiperlipidemia e hipertensión encontró efectos consistentes sobre glucosa y lípidos, y señaló que los ensayos fueron principalmente cortos y de calidad modesta [2]. Nuestro registro resume reducciones de HbA1c de 0,7 a 1,0 puntos porcentuales entre ensayos, reducciones de LDL de 20 a 25% y reducciones de triglicéridos de 25 a 35% en algunos ensayos, y reducciones de peso corporal que son pequeñas pero consistentes en personas con síndrome metabólico. El efecto de HbA1c necesita 8 a 12 semanas de uso consistente para manifestarse completamente, lo cual establece la duración del protocolo más adelante en esta guía.

La dosis estudiada es 1.000 mg al día, tomada en dosis divididas. El techo de seguridad es 1.500 mg al día. La berberina tiene una vida media corta y dosis individuales superiores a 500 mg tienden a causar molestias estomacales, por lo cual los ensayos la dividen en 500 mg dos o tres veces al día antes de las comidas. La diarrea, calambres y náuseas son comunes en la primera semana; el consejo del registro es comenzar con 500 mg una vez al día y aumentar durante una a dos semanas. El clorhidrato de berberina es la forma usada en casi todos los ensayos. La dihidroberberina se vende como mejor absorbida sobre evidencia más delgada, y el extracto de sello de oro contiene berberina en cantidades más bajas y menos predecibles.

Dos puntos de seguridad importan más que los efectos secundarios. La berberina es un inhibidor significativo del CYP3A4, la enzima hepática que elimina muchos medicamentos recetados, incluyendo varios estatinas, bloqueadores de canales de calcio e inmunosupresores, así que cualquiera en medicación regular debe informar a su prescriptor antes de comenzar. Y porque baja la glucosa en sangre, es aditiva con insulina, sulfonilureas y metformina, con un riesgo real de hipoglucemia si se apila sobre esos sin monitoreo. Se han reportado raros aumentos leves en las enzimas hepáticas.

Extracto de té verde (EGCG)

El extracto de té verde está estandarizado a EGCG, su catequina principal. EGCG inhibe la enzima que descompone la noradrenalina, lo que modestamente prolonga la señalización adrenérgica y aumenta el gasto de energía en unos pocos por ciento en estudios de sala metabólica; el efecto es mayor con cafeína presente, por lo cual los dos casi siempre se emparejan. Un metaanálisis de 2009 de once ensayos encontró que catequinas, o una mezcla catequina-cafeína, produjeron un efecto pequeño pero estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso y el mantenimiento de peso, en la región de 1,3 kg en promedio, con la ingesta habitual de cafeína y la etnia como posibles moderadores [3]. Ese es un efecto real y uno modesto, y es el techo honesto de lo que esperar.

La dosis estudiada es 250 mg EGCG al día; los ensayos generalmente usaron 250 a 400 mg, usualmente junto con cafeína. El techo de seguridad en nuestro registro es: por debajo de 800 mg EGCG al día de suplementos, y tómalo con comida. Ese techo existe porque el extracto de té verde concentrado tiene una asociación documentada con daño hepático que el té hecho no tiene. La Farmacopea de Estados Unidos publicó una revisión exhaustiva de los reportes de hepatotoxicidad en 2020 y añadió una declaración de etiquetado cautelar [4]; el monograma LiverTox de los NIH es la referencia clínica estándar [5]. Los reportes de eventos adversos publicados involucran ingestas de aproximadamente 140 mg a unos 1.000 mg EGCG al día, con gran variación entre individuos, y se agrupan alrededor de extractos concentrados tomados con el estómago vacío. Esta es la razón por la cual "tomar con comida" es parte del techo en lugar de un pensamiento tardío. Una taza de té verde hecho proporciona aproximadamente 50 a 100 mg EGCG, así que una cápsula de 400 mg es varias tazas concentradas y tomadas de una vez.

Otras interacciones del registro: el extracto de té verde reduce la absorción de hierro no-hemo, así que sepáralo de suplementos de hierro y comidas ricas en hierro; su contenido de vitamina K puede afectar el control de warfarina; y se suma a la cafeína de otras fuentes. Cualquiera tomando un medicamento con su propia carga hepática debe ser cauteloso con extractos concentrados. Orina oscura, amarillamiento de la piel u ojos, dolor bajo las costillas derechas o fatiga inusual significan parar y buscar consejo médico.

Cafeína

La cafeína funciona bloqueando receptores de adenosina, lo cual es por qué aumenta el estado de alerta y disminuye el esfuerzo percibido durante el ejercicio. También produce un aumento modesto en el gasto de energía, amplificado cuando se combina con catequinas de té verde. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición del Deporte, actualizada en 2021, coloca el rango efectivo para el desempeño del ejercicio en 3 a 6 mg por kg de masa corporal y no encuentra beneficio adicional a 9 mg/kg o más [6]. La dosis efectiva mínima de nuestro registro es 2 mg por kg de masa corporal, más baja de lo que la mayoría de los pre-entrenamientos asumen. El techo de seguridad es 400 mg al día para adultos no embarazadas y 200 mg al día en el embarazo, lo que sigue la opinión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria de que las ingestas habituales hasta 400 mg al día no plantean preocupaciones de seguridad para adultos sanos no embarazadas.

El problema práctico no es la cafeína en sí sino la cafeína oculta. El extracto de guaraná es aproximadamente 3 a 5% cafeína por peso y el extracto de grano de café verde contribuye más, así que un "termogénico" que lista cafeína anhidra más guaraná más grano de café verde puede llevar un total mucho más allá de la figura de cafeína establecida, y ese total luego se sienta sobre el café que bebas. La vida media de la cafeína es alrededor de cinco horas, así que una dosis de 200 mg a las 4 pm deja aproximadamente 100 mg en circulación a las 9 pm. Es metabolizada por CYP1A2, así que fluvoxamina, ciprofloxacino y anticonceptivos orales ralentizan su aclaramiento marcadamente. Es aditiva con efedrina y yohimbina, que es cómo muchas mezclas de estimulantes producen palpitaciones. El polvo de cafeína anhidra ha causado muertes por error de medición y nunca debe ser dosificado a ojo.

Canela

La canela aparece en la mayoría de fórmulas para el azúcar en sangre. Sus activos propuestos son cinamaldehído y polímeros de polifenol tipo A, pensados para actuar sobre la señalización del receptor de insulina y para ralentizar el vaciamiento gástrico. Un metaanálisis de respuesta a la dosis de 2023 de ensayos aleatorizados encontró efectos sobre glucosa en ayunas y lípidos, con considerable heterogeneidad entre ensayos [7]. El resumen del registro es justo: efectos mensurables, calidad de evidencia desigual, y resultados que dependen de cuáles ensayos se incluyen; la HbA1c es menos consistente que la glucosa en ayunas.

La dosis estudiada es 1 g al día. El techo de seguridad es 6 g al día de canela de Ceilán; si el producto es casia, mantenlo dentro de la ingesta diaria tolerable de cumarina de 0,1 mg por kg de peso corporal. Esa distinción es todo el punto de la sección. La casia, la especie barata y común, contiene cumarina, un compuesto asociado con elevación de enzimas hepáticas a dosis de suplemento; unos pocos gramos al día de casia pueden acercarse o exceder la ingesta tolerable para un adulto más pequeño. La canela de Ceilán (Cinnamomum verum) tiene cumarina negligible. La mayoría de etiquetas dicen solo "canela", y como la canela de Ceilán cuesta considerablemente más, los productores que la usan lo dicen; si la especie no se establece, asume casia. La canela es aditiva con medicación que baja la glucosa, la precaución junto con anticoagulantes se recomienda, y cualquiera con enfermedad hepática debe evitar casia a dosis altas.

Picolinato de cromo

El cromo es un mineral traza, generalmente vendido como la sal de picolinato, que se piensa potencia la señalización de insulina. La evidencia es el ejemplo de libro de estadísticamente detectable pero clínicamente pequeño. El metaanálisis de 2002 de ensayos aleatorizados no encontró efecto sobre glucosa o insulina en personas sin diabetes y llamó a los datos en personas con diabetes inconcluyentes [8]. Una revisión sistemática más reciente y metaanálisis en diabetes tipo 2 reportó reducciones modestas en glucosa en ayunas y algunas medidas de lípidos [9], y nuestro registro señala que otro análisis agrupado no encontró efecto significativo en HbA1c contra placebo. Los efectos sobre el apetito y el peso corporal, la razón por la que el cromo está en productos de peso, son todavía más pequeños.

La dosis estudiada es 200 mcg al día; los ensayos mayormente usaron 200 a 600 mcg. El techo de seguridad es 1.000 mcg al día. Es generalmente bien tolerado; dolor de cabeza, insomnio y cambios de humor se reportan ocasionalmente, y reportes de caso aislados vinculan ingestas muy altas a largo plazo con problemas renales e hepáticos sin causalidad establecida. Es aditivo con insulina y otros medicamentos que bajan la glucosa, los antiácidos y los inhibidores de la bomba de protones reducen la absorción, y debe estar separado de la levotiroxina por varias horas. El picolinato es la forma usada en la mayoría de ensayos.

L-carnitina

La L-carnitina transporta ácidos grasos hacia las mitocondrias, por lo cual se comercializa para el metabolismo de grasas. Las personas sanas hacen lo suficiente de lisina y metionina y obtienen más de la carne, así que la suplementación no está corrigiendo una deficiencia, y esa es por qué los tamaños de efecto se quedan pequeños. Un metaanálisis de 2020 de 37 ensayos aleatorizados con análisis de respuesta a la dosis encontró una reducción en el peso corporal de aproximadamente 1,21 kg junto con reducciones en el IMC y la masa grasa [10]. Sus usos mejor respaldados son menos anunciados: parámetros de esperma en infertilidad masculina, y prevención secundaria cardiovascular. Las dosis superiores a 1 g al día fueron asociadas con glucosa en ayunas más baja y triglicéridos en análisis de respuesta a la dosis.

La dosis estudiada es 1 g al día. El techo de seguridad es 3 g al día, por encima de lo cual los análisis cardiovasculares no encontraron beneficio añadido. Los efectos secundarios son molestias estomacales, náuseas y un olor corporal a pescado a dosis más altas. Las bacterias intestinales convierten la carnitina a trimetilamina, que el hígado convierte en TMAO, un metabolito asociado con riesgo cardiovascular en estudios observacionales; la significancia para usuarios de suplementos no está resuelta y vale la pena plantear con un prescriptor si tienes enfermedad cardíaca. Puede potenciar la warfarina, y puede reducir la acción de la hormona tiroidea, así que personas en reemplazo de tiroides deben mencionarlo. L-carnitina L-tartrato es la forma general de propósito más usual; acetil-L-carnitina lleva la literatura cognitiva; propionil-L-carnitina tiene los ensayos vasculares.

Ácido alfa-lipoico

El ácido alfa-lipoico tiene algo que la mayoría de ingredientes de suplemento no tienen: una serie nombrada de ensayos aleatorizados (ALADIN, SYDNEY, ORPIL, NATHAN) en neuropatía periférica diabética, y estado de prescripción para esa indicación en Alemania. El metaanálisis de 2004 encontró mejoras en síntomas y signos de neuropatía contra placebo [11]. Su uso en productos generales antioxidantes y de peso está muy lejos de esa evidencia: el registro lista mejoras modestas en sensibilidad a la insulina en algunos ensayos y reducciones pequeñas en peso corporal en metaanálisis, y es explícito en que el peso no es la razón por la cual vale la pena tomarlo.

La dosis estudiada es 300 mg al día. El techo de seguridad es 600 mg al día, por encima de lo cual no se ha demostrado beneficio añadido; 600 mg al día oralmente es donde los ensayos de neuropatía convergieron. Tómalo con el estómago vacío, dado que la comida reduce la absorción por alrededor de 30%. Puede bajar la glucosa en sangre, así que es aditiva con insulina y medicamentos orales que bajan la glucosa; quelata minerales, así que sepáralo de hierro, magnesio y calcio por varias horas; puede interactuar con medicación tiroidea; y hay reportes raros de síndrome de autoinmunidad de insulina, principalmente en personas de descendencia japonesa y coreana portando tipos de HLA particulares. Casi todos los ensayos usaron la mezcla racémica R/S a 600 mg, así que comprar racémica compra el material estudiado.

Fenogreco

El registro de ensayos del fenogreco es principalmente sobre testosterona y glucosa en sangre, no peso. Un metaanálisis de 2020 de ensayos clínicos encontró un efecto significativo del extracto de fenogreco en la testosterona sérica total en hombres [12], y un ensayo de rango de dosis de 2024 en 95 hombres reportó un aumento de 19,6% en testosterona salival a 1.800 mg al día. Hay evidencia separada y razonablemente consistente sobre glucosa en sangre en diabetes tipo 2 y prediabetes, aunque esos ensayos tienden a usar varios gramos de polvo de semilla en lugar de un extracto. Mucha de la literatura de testosterona involucra extractos de marca estudiados por sus fabricantes, y los efectos son modestos. Para peso, la evidencia es débil.

La dosis estudiada es 500 mg al día de extracto estandarizado. El techo de seguridad es 1.800 mg al día de extracto. Espera un olor a jarabe de arce en el sudor y la orina, lo cual es inofensivo. Puede bajar la glucosa en sangre (aditiva con medicación que baja la glucosa), puede potenciar anticoagulantes, y su mucílago puede reducir la absorción de medicación tomada al mismo tiempo, así que separa dosis por dos horas. Evítalo en el embarazo: tiene actividad de estimulante uterino. Las reacciones alérgicas ocurren, con reactividad cruzada a garbanzos y cacahuetes.

Lectura de la etiqueta

Este es el capítulo que hace útil el resto. Para cada ingrediente leemos el panel de datos del suplemento de productos en nuestros datos y comparamos la cantidad establecida por porción con la dosis estudiada arriba. Los nombres de productos, cantidades y frases de etiqueta a continuación están citados tal como se leen; donde la cantidad fue leída de un listado o del sitio del fabricante sin una línea citables, lo decimos. Los precios son aproximados.

Berberina: uno de cuatro alcanza la dosis estudiada

La dosis estudiada es 1.000 mg al día, dividida; el techo es 1.500 mg al día.

Nature's Bounty Berberine 1000mg Capsules, 60 Count establece 1.000 mg por porción. Etiqueta: "Berberine 1000mg". Aproximadamente $15.99. Esto alcanza la dosis estudiada en una sola porción, aunque una dosis única de 1.000 mg es más probable de causar molestias estomacales que dos dosis de 500 mg; verifica el tamaño de la porción y considera dividir.

THORNE Berberine, Dual Action Phytosome & HCl Formula, 60 Capsules establece 450 mg por porción, leído del sitio del fabricante. Aproximadamente $44.00. Por debajo de la dosis estudiada por porción; dos porciones serían 900 mg, todavía corto de 1.000 mg. Las formas de fitosoma se venden como mejor absorbidas, pero la dosis estudiada en nuestro registro es para berberina HCl.

Natural Factors WellBetX Berberine 1,000 mg per Serving, 120 Veg Caps establece 500 mg por cápsula. Etiqueta: "500 mg of sustainably sourced berberine". Aproximadamente $34.97. El nombre dice 1.000 mg por porción porque una porción son dos cápsulas; la cifra por cápsula es 500 mg, y nuestros datos la marcaron como por debajo de la dosis estudiada por unidad. Este es el patrón a observar: lee la cantidad por cápsula y el número de cápsulas por porción por separado, y multiplica.

SOLARAY Berberine Extract 500 mg (60 Count) establece 250 mg por porción. Etiqueta: "Berberine HCl 250mg". Aproximadamente $23.99. Cuatro cápsulas al día serían necesarias para alcanzar la dosis estudiada. El "500 mg" en el nombre se refiere al extracto completo, no a la berberina en él.

Qué buscar en una etiqueta de berberina: la cantidad de berberina HCl (no "extracto de agracejo" o "sello de oro"), la cantidad por cápsula, y el número de cápsulas por porción. Un nombre que dice 1.000 mg no es un panel que dice 1.000 mg.

Extracto de té verde: cada producto alcanza la dosis, así que la dispersión importa

La dosis estudiada es 250 mg EGCG al día; el techo es por debajo de 800 mg EGCG al día de suplementos, tomado con comida.

Zhou Nutrition Green Tea Extract Supplement, 120 Vegan Friendly Capsules establece 250 mg EGCG. Etiqueta: "250mg of EGCG". Aproximadamente $23.09. Exactamente la dosis estudiada.

Green Tea Extract 20:1 + Green Coffee Bean & Apple Cider Vinegar, 120 Caps establece 400 mg EGCG. Etiqueta: "EGCG) - 400mg". Aproximadamente $17.89. Dentro del rango de ensayo, pero nota el grano de café verde, que contribuye cafeína que la cifra de EGCG no muestra, y el vinagre de sidra de manzana, que no añade nada que la evidencia respalda.

aSquared Nutrition Green Tea Extract with EGCG, 180 Capsules, 500mg per Capsule, 45% EGCG establece 500 mg. Etiqueta: "EGCG - 180 Capsules - 500mg". Aproximadamente $24.99. Por encima del rango de ensayo en una cápsula; dos serían 1.000 mg, sobre el techo.

Life Extension Decaffeinated Mega Green Tea Extract, Polyphenol-Rich, Non-GMO, Vegetarian, 100 Capsules establece 725 mg EGCG. Etiqueta: "EGCG] 725 mg". Aproximadamente $22.50. Esto está cerca del techo de 800 mg de una sola cápsula, y casi tres veces la dosis estudiada. La señal hepática se une a la concentración de EGCG, no a la cafeína, así que la descafeinización no cambia el techo. Tómalo con comida, y no tomes una segunda cápsula.

Qué buscar en una etiqueta de té verde: la cifra de EGCG, no el peso total del extracto (un "extracto de té verde 500 mg, 45% EGCG" es 225 mg EGCG). Verifica si el producto también lista guaraná, grano de café verde o cafeína, y suma eso a tu total diario.

Cafeína: la cantidad es generalmente clara en un producto de ingrediente único

La dosis estudiada es 2 mg por kg de masa corporal; el techo es 400 mg al día para adultos no embarazadas y 200 mg al día en el embarazo.

ProLab Caffeine 200mg Tablets, Energy & Mental Focus (100 Count) establece 200 mg. Etiqueta: "Caffeine 200mg". Aproximadamente $9.99. Nutricost Caffeine Pills 100mg Per Serving, 250 Capsules establece 100 mg. Etiqueta: "Caffeine Pills 100mg". Aproximadamente $11.95. The Genius Brand Caffeine Sustained-Release, 100mg, 100 Servings establece 100 mg. Etiqueta: "Caffeine Sustained-Release, 100mg". Aproximadamente $16.99. Caffeine Pills 200mg with 100mg L-Theanine & Coconut MCT Oil, 50 Softgels establece 200 mg de cafeína por cápsula blanda, leído del listado. Aproximadamente $29.84.

Los productos de cafeína de ingrediente único son el caso fácil: el número está en el frente. El caso difícil es la mezcla que lista guaraná y grano de café verde dentro de un total patentado; ahí es donde el techo de 400 mg se cruza sin que nadie lo note.

Canela: especie primero, luego dosis, luego la trampa de la relación de extracto

La dosis estudiada es 1 g al día; el techo es 6 g al día de Ceilán, o para casia, la ingesta diaria tolerable de cumarina de 0,1 mg por kg de peso corporal.

Organic Ceylon Cinnamon Capsules, Extra Strength, 1800mg Per Serving, 240 Capsules establece 1.800 mg. Etiqueta: "Ceylon Cinnamon Supplement 1800mg". Aproximadamente $24.82. Herbtonics Pure Ceylon Cinnamon Capsules, Non-GMO, Gluten Free, 1500 mg, 120 Capsules establece 1.500 mg. Etiqueta: "1500mg of pure Ceylon cinnamon". Aproximadamente $20.99. Ceylon Cinnamon 2355mg with Cider Vinegar & Ginseng, 120ct establece 2.355 mg. Etiqueta: "Ceylon Cinnamon 2355mg". Aproximadamente $24.95. Los tres nombran la especie, los tres exceden la dosis estudiada, y los tres están bien por debajo del techo de 6 g de Ceilán.

Nature's Bounty Cinnamon Capsules 1500mg, 100 Capsules establece 1.000 mg por cápsula. Etiqueta: "Cinnamon supplements provide 1000mg". Aproximadamente $6.66. El nombre dice 1500mg y la línea de etiqueta que leemos dice 1.000 mg; la especie no se establece, así que trátala como casia y aplica el límite de cumarina en lugar de la cifra de 6 g. A 1.000 mg al día esto es exactamente la dosis estudiada.

Ceylon Cinnamon Capsules, Energy Heart & Metabolism Support, 60 Capsules es grabada en nuestros datos a 8 g, derivada de la línea de etiqueta "400 mg of a 20:1 extract". Aproximadamente $21.49. Este es el problema de la relación de extracto en una línea. Un extracto 20:1 significa que 20 g de canela cruda fueron reducidos a 1 g de extracto, así que 400 mg de extracto se reclama para representar 8 g de canela. Pero los ensayos detrás de la dosis estudiada de 1 g usaron polvo de canela, y una relación te dice cuánta planta entró, no cuánto de cualquier compuesto activo salió. Si 400 mg de un extracto 20:1 se comporta como 8 g de polvo no ha sido probado. Trata las reclamaciones de relación de extracto como equivalencias no probadas y compara dosis de polvo a dosis de polvo.

Qué buscar en una etiqueta de canela: la especie (Ceilán o Cinnamomum verum, versus casia o sin especificar), la cantidad por cápsula, y si la cifra es polvo o una reclamación "equivalente a" de una relación de extracto.

Cromo: dos productos en el techo, uno en la dosis estudiada

La dosis estudiada es 200 mcg al día; el techo es 1.000 mcg al día.

NOW Foods Chromium Picolinate 200 mcg, Insulin Co-Factor, 250 Veg Capsules establece 200 mcg. Etiqueta: "Chromium Picolinate 200 mcg". Aproximadamente $11.62. Exactamente la dosis estudiada.

Carlyle Chromium Picolinate Supplement | 1000mcg | 360 Tablets establece 1.000 mcg. Etiqueta: "Chromium Picolinate 1000mcg". Aproximadamente $9.99. Best Naturals Chromium Picolinate 1000 mcg 120 Tablets establece 1.000 mcg. Etiqueta: "Chromium Picolinate 1000 mcg". Aproximadamente $7.99. Ambos se sientan exactamente en el techo de una tableta. Algunos ensayos usaron 1.000 mcg, pero no hay margen: un multivitamínico o mezcla de azúcar en sangre que contenga cromo encima te lleva más allá. Dado lo modesto del efecto a cualquier dosis, el producto de 200 mcg es el lugar sensato para comenzar.

L-carnitina: la mayoría de productos alcanzan 1 g

La dosis estudiada es 1 g al día; el techo es 3 g al día.

NOW Foods L-Carnitine 1,000 mg, Purest Form, Amino Acid, Fitness Support, 100 Tablets establece 1.000 mg. Etiqueta: "Carnitine 1,000 mg". Aproximadamente $28.95. L-Carnitine 1000mg, 200 Capsules, Fat Metabolism Support establece 1.000 mg. Etiqueta: "Carnitine 1000mg". Aproximadamente $20.99. NaturaLife Labs Acetyl L-Carnitine (ALCAR) 1500 mg per Serving, 100 Capsules establece 1.500 mg. Etiqueta: "Carnitine (ALCAR) 1500 mg". Aproximadamente $16.95. Todos alcanzan la dosis estudiada y se sientan bajo el techo.

Nutricost Acetyl L-Carnitine (ALCAR) 500mg, 180 Capsules establece 500 mg. Etiqueta: "Carnitine (ALCAR) 500mg". Aproximadamente $18.95. Por debajo de la dosis estudiada por cápsula; dos cápsulas la alcanzan. Nota también que la forma acetil es la que tiene la literatura cognitiva; para los datos de peso y glucosa, la L-carnitina simple o el tartrato es el material estudiado.

Ácido alfa-lipoico: alcanzar 600 mg es fácil; la pregunta es por qué lo estás tomando

La dosis estudiada es 300 mg al día; el techo es 600 mg al día.

NOW Foods Alpha Lipoic Acid 600 mg with Grape Seed Extract & Bioperine, Extra Strength, 120 Veg Capsules establece 600 mg. Etiqueta: "Alpha Lipoic Acid 600 mg". Aproximadamente $27.50. Horbaach Alpha Lipoic Acid 600mg | 240 Capsules | with Biotin Optimizer establece 600 mg. Etiqueta: "Alpha Lipoic Acid 600mg". Aproximadamente $18.99. IMMUNOVITES Stabilized R-Alpha Lipoic Acid 600mg per Serving, 60 Capsules establece 600 mg. Etiqueta: "R-Alpha Lipoic Acid 600mg". Aproximadamente $35.99. Los tres se sientan exactamente en el techo de una porción, que es también la dosis del ensayo de neuropatía. No los dupliques.

Nutricost Alpha Lipoic Acid 600mg Per Serving, 240 Capsules es grabada a 300 mg por porción de la línea de etiqueta "Alpha Lipoic Acid Per Serving (300mg)". Aproximadamente $24.89. El nombre de listado dice 600 mg por porción y la línea de panel que leemos dice 300 mg; esta es exactamente el tipo de discrepancia que una lectura de solo nombre se equivoca. 300 mg es la dosis estudiada; 600 mg es el techo.

Fenogreco: cada producto alcanza la dosis de extracto, pero el polvo de semilla no es extracto

La dosis estudiada es 500 mg al día de extracto estandarizado; el techo es 1.800 mg al día de extracto.

NOW Foods Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) 500 mg, Herbal Supplement, 100 Veg Capsules establece 500 mg. Etiqueta: "Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) 500mg". Aproximadamente $6.91. Nutricost Fenugreek Seed 1350mg, 240 Capsules, Gluten Free, GMO-Free establece 675 mg por porción. Etiqueta: "Fenugreek In Each Serving (675mg)". Aproximadamente $13.95. Nature's Way Fenugreek Seed Capsules, Traditional Lactation Support, 180ct establece 1.130 mg. Etiqueta: "1,130 mg in two fenugreek capsules". Aproximadamente $11.70. Fenugreek+ | 1400mg Extra Strength Fenugreek Capsules | 60 Gluten-Free Capsules establece 1.400 mg. Etiqueta: "Fenugreek+ 1400mg". Aproximadamente $13.95.

Los cuatro alcanzan 500 mg y se quedan bajo 1.800 mg. La trampa es que los ensayos de testosterona usaron extractos de semilla estandarizados (Testofen a 50% fenúsidas, Furosap a 20% protodioscina, o extractos genéricos estandarizados a saponinas), mientras que la mayoría de estos productos son polvo de semilla, que es lo que los ensayos de glucosa usaron en varios gramos. Una cápsula de 500 mg de polvo de semilla coincide con la dosis de extracto en el número y no en el material. Busca la palabra "extracto" y un porcentaje de estandarización.

El protocolo: un ensayo de 8 a 12 semanas con marcadores

El marco es 8 a 12 semanas porque eso es cuánto tiempo el registro de berberina dice que el efecto de HbA1c toma para mostrarse, y es tiempo suficiente para un cambio de entrenamiento de resistencia y sueño para registrarse en cómo te sientes y mides. Más corto que eso y estás midiendo ruido. El orden importa: estilo de vida primero, un suplemento a la vez, marcadores antes y después.

Antes de empezar, registra tu línea base. La circunferencia de la cintura en el ombligo, por la mañana, es la medida corporal más útil aquí; rastrea la grasa abdominal, que es lo que importa a la sensibilidad a la insulina, y se mueve independientemente del peso en la escala cuando añades músculo. La frecuencia cardíaca en reposo al despertar, promediada durante una semana, es un marcador barato de recuperación y de si los estimulantes están haciendo algo que preferirías que no hicieran. Anota la duración del sueño y cuán descansado te sientes diariamente. Y, si tomas algo para el azúcar en sangre o tienes razón para pensar que el tuyo es alto, obtén una glucosa en ayunas o HbA1c a través de tu doctor, así que la misma prueba puede repetirse en la semana 12. No añadas berberina, canela, cromo, ácido alfa-lipoico o fenogreco a ninguna medicación que baje la glucosa sin esa conversación.

Semanas 1 y 2: la base, ningún suplemento todavía. Come lo suficiente para que tu peso sea aproximadamente estable. Pon proteína en cada comida y obtén fibra de vegetales, legumbres y granos integrales en lugar de un polvo. Camina diariamente. Reserva dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana de 30 a 45 minutos; si nunca has entrenado, un programa principiante de cuerpo completo con un entrenador o una aplicación respetable es mejor que improvisar. Establece un corte de cafeína a primera hora de la tarde y mantén el total diario por debajo de 400 mg (200 mg si estás embarazada), contando café, té, bebidas energéticas y cualquier pre-entreno. Protege siete o más horas en la cama. Si esto es todo lo que haces durante doce semanas, habrás hecho lo que la evidencia respalda más fuertemente.

Semanas 3 a 12: un suplemento, elegido para el marcador que estás rastreando. Añade uno, no cuatro; si añades cuatro y algo cambia, no sabrás cuál lo hizo.

Si el azúcar en sangre es la preocupación y tu doctor está de acuerdo: clorhidrato de berberina, comenzando a 500 mg una vez al día con una comida durante la primera semana, luego 500 mg dos veces al día, para un total de 1.000 mg al día dividido (la dosis estudiada). Techo: 1.500 mg al día. Espera molestias estomacales en la semana uno. Repite glucosa en ayunas o HbA1c en la semana 12.

Si quieres el efecto termogénico modesto y no eres sensible a los estimulantes: extracto de té verde a 250 mg EGCG al día, con comida. Techo: por debajo de 800 mg EGCG al día de suplementos, y siempre con comida. Cuenta la cafeína del producto, y cualquier guaraná o grano de café verde, hacia tu total diario de 400 mg. Detente por orina oscura, ojos o piel amarillos, dolor abdominal superior en el lado derecho o fatiga inusual.

Si estás usando cafeína para el entrenamiento: aproximadamente 2 mg por kg de masa corporal 30 a 60 minutos antes del ejercicio, de un producto de ingrediente único donde la cantidad está impresa. Techo: 400 mg al día para adultos no embarazadas, 200 mg al día en el embarazo, todas las fuentes combinadas.

Si quieres un adyuvante de azúcar en sangre con la menor carga de interacción: canela de Ceilán a 1 g al día (la dosis estudiada). Techo: 6 g al día de Ceilán; si el producto es casia o sin especificar, mantenlo dentro de la ingesta diaria tolerable de cumarina de 0,1 mg por kg de peso corporal, que en la práctica significa no exceder aproximadamente 1 g al día.

Picolinato de cromo a 200 mcg al día (la dosis estudiada), techo 1.000 mcg al día, es una opción si un marcador de glucosa en ayunas es lo que estás rastreando, pero el efecto esperado es lo suficientemente pequeño que muchas personas preferirían saltárselo.

L-carnitina a 1 g al día (la dosis estudiada), techo 3 g al día, si quieres probar el efecto pequeño de peso y triglicéridos; ácido alfa-lipoico a 300 mg al día (la dosis estudiada), techo 600 mg al día, tomado con el estómago vacío y lejos de suplementos de minerales, principalmente si síntomas de neuropatía son parte del cuadro y un doctor está involucrado; extracto de fenogreco a 500 mg al día de extracto estandarizado (la dosis estudiada), techo 1.800 mg al día de extracto, solo si la testosterona en lugar del peso es el objetivo.

En la semana 12, compara: cintura, frecuencia cardíaca en reposo, sueño, la prueba de glucosa si tuviste una, y cómo el entrenamiento se siente. Si un suplemento no cambió nada que puedas medir, detenlo. Si cambió algo, mantén la dosis donde está y no escales hacia el techo con la esperanza de más.

Cuándo parar y cuándo ver un doctor

Habla con un doctor antes de comenzar cualquiera de esto si tomas medicación que baje la glucosa o insulina (berberina, canela, cromo, ácido alfa-lipoico y fenogreco son todos aditivos, con riesgo de hipoglucemia), una estatina o cualquier medicación aclarada por CYP3A4 (berberina), warfarina u otro anticoagulante (extracto de té verde, L-carnitina, canela, fenogreco), o medicación tiroidea (cromo, L-carnitina, ácido alfa-lipoico). Lo mismo aplica si estás embarazada o amamantando (techo de cafeína de 200 mg al día; evita fenogreco), si tienes enfermedad hepática (evita extracto de té verde concentrado y casia a dosis altas), o si tienes enfermedad cardiovascular (cafeína y mezclas de estimulantes; pregunta de TMAO de L-carnitina).

Detente y busca consejo médico el mismo día por signos de daño hepático: orina oscura, amarillamiento de la piel u ojos, dolor bajo las costillas derechas, o fatiga inusual, particularmente si estás tomando extracto de té verde o un producto de canela de casia. Detente y habla con tu doctor por síntomas de azúcar en sangre bajo (temblores, sudoración, confusión, palpitaciones) si has añadido un suplemento que baja la glucosa a cualquier medicación. Detente con estimulantes por un latido cardíaco acelerado o irregular, dolor en el pecho, o una frecuencia cardíaca en reposo que ha subido desde tu línea base. La diarrea persistente o vómito en berberina después de las primeras dos semanas es una razón para detener en lugar de empujar a través. Y si la frecuencia cardíaca en reposo, sueño y glucosa todos se mueven de la manera equivocada durante las doce semanas, la respuesta no es un producto más fuerte; es una revisión con alguien que puede ver tu análisis de sangre.

Esto no es consejo médico. Es una lectura de la evidencia y las etiquetas, escrita para que cuando hables con un doctor, llegues con las dosis y las preguntas.