Le rayon des suppléments de musculation est dominé par le battage publicitaire et les formules sous-dosées. Voici les ingrédients avec des preuves RCT réelles pour l'hypertrophie, la force et la récupération.
- Créatine monohydrate (3–5 g/jour) : Le supplément le plus étudié en nutrition sportive. Plus de 1 000 essais publiés confirment des augmentations modestes mais réelles de la masse maigre, de la force et de la capacité de travail. Toute autre forme (HCl, ester éthylique, tamponnée) est inutilement coûteuse.
- Protéine de lactosérum (20–40 g par portion) : Digestion rapide, riche en leucine. Optimale pour la synthèse protéique musculaire post-entraînement. Recherchez WPI (isolat de protéine de lactosérum) si vous êtes sensible au lactose.
- Bêta-alanine (3,2–6,4 g/jour, doses fractionnées) : Tampon l'acidité musculaire lors de séries durant 60–240 secondes. Effet hypertrophique modeste via l'augmentation du volume d'entraînement.
- HMB (3 g/jour) : Très utile pour les débutants non entraînés et les adultes plus âgés en déficit calorique. Les bénéfices sont faibles chez les athlètes entraînés.
- Citrulline malate (6–8 g pré-entraînement) : Améliore l'oxyde nitrique et réduit la fatigue. Les preuves sont mitigées mais la marge de sécurité est large.
- Les mélanges propriétaires qui cachent les doses individuelles
- Les « amplificateurs de testostérone » combinés à la protéine (redondants et sous-dosés dans les deux)
- Les brûleurs de graisses commercialisés comme constructeurs musculaires
- Les SARMs, les prohormon ou tout ce qui semble être un raccourci — ce sont souvent des produits illégaux et toujours dangereux
- La créatine sous-dosée (< 3 g/portion)
La transparence des ingrédients, la correspondance dose-gamme clinique, les tests tiers (Informed Sport est l'étalon-or pour les athlètes compétitifs) et la valeur par portion effective — pas par compte de capsules.