Combien de caféine y a-t-il vraiment dans mon pré-entraînement ?

Souvent plus que ce que l'étiquette le suggère clairement. Le guarana représente environ 3-5 % de caféine en poids et l'extrait de grain de café vert en apporte davantage, donc une formule listant les trois peut porter un total bien supérieur à ce que le chiffre de caféine indiqué suggère. Additionnez-les avant d'empiler avec du café.

Est-ce que plus fonctionne mieux ?

Non. La prise de position est claire : les doses à 9 mg/kg ou plus n'améliorent pas davantage la performance, elles augmentent simplement les effets indésirables. La gamme efficace est 3-6 mg/kg, et la dose minimale efficace peut être aussi faible que 2 mg/kg.

À quel moment c'est trop tard ?

La demi-vie est d'environ cinq heures, donc une dose de 200 mg à 16h laisse encore environ 100 mg en circulation à 21h. Si le sommeil est un problème, une coupure en début d'après-midi a plus d'effet que n'importe quel supplément de sommeil que vous pourriez ajouter.

Mise à jour août 2026Basé sur les preuves scientifiques

Caféine : Dose efficace, limite de sécurité et effets secondaires

Également connu sous le nom de: Caféine anhydre, Triméthylxanthine, Extrait de guarana, Extrait de grain de café

La caféine est l'ingrédient le plus fiable et le plus efficace de toute cette bibliothèque, et celui qui est le plus souvent dissimulé. Les produits la listent sous forme de guarana, de grain de café vert ou de mélange propriétaire, et en empilant deux ou trois de ces formes, les gens finissent par dépasser les 400 mg par jour que les régulateurs considèrent comme sûrs sans même s'en rendre compte.

Comment Caféine fonctionne

Antagonise les récepteurs de l'adénosine, bloquant le signal qui s'accumule au cours de la journée et produit la sensation de fatigue. Les effets en aval incluent une libération accrue de catécholamines, une exertion perçue plus faible pendant l'exercice et une libération accrue de calcium dans le muscle. La tolérance à l'effet d'alerte se développe en quelques jours ; la tolérance à l'effet de performance est moins complète.

Avantages

Performance en exercice : constamment améliorée à 3-6 mg par kg de masse corporelle, selon la prise de position de la Société internationale de nutrition du sport. Les doses à 9 mg/kg ou plus n'ajoutent rien.
Vigilance et temps de réaction : fiable, et en partie une inversion du sevrage chez les utilisateurs réguliers.
Thermogenèse : une augmentation modeste de la dépense énergétique, amplifiée lorsqu'elle est combinée avec les catéchines du thé vert.
Dose minimale efficace : peut être aussi faible que 2 mg/kg, inférieure à ce que supposent la plupart des pré-entraînements.

Résumé de la recherche

La prise de position de la Société internationale de nutrition du sport sur la caféine et la performance en exercice, mise à jour en 2021, établit la gamme 3-6 mg/kg et l'absence de bénéfice supplémentaire à 9 mg/kg ou plus. L'avis scientifique de l'EFSA sur la sécurité de la caféine définit les points de référence 400 mg/jour et dose unique de 200 mg utilisés par la plupart des régulateurs.

Posologie recommandée

Dose efficace minimale

2 mg/kg body mass

Dose maximale sûre

400 mg/day for non-pregnant adults; 200 mg/day in pregnancy

3-6 mg par kg de masse corporelle pour la performance, soit 210-420 mg pour un adulte de 70 kg, pris 30-60 minutes avant l'exercice. L'EFSA a conclu que les apports habituels jusqu'à 400 mg/jour ne soulèvent pas de préoccupations en matière de sécurité pour les adultes non enceintes, et que les doses uniques jusqu'à 200 mg sont peu susceptibles de causer des effets indésirables. Les femmes enceintes doivent rester à 200 mg/jour ou moins.

Effets Secondaires

Anxiété, nervosité, palpitations, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux et insomnie. La demi-vie est d'environ cinq heures, donc une dose en fin d'après-midi affecte toujours sensiblement le sommeil. Les maux de tête et la fatigue de sevrage apparaissent dans les 12-24 heures suivant l'arrêt d'une utilisation régulière. La poudre de caféine anhydre a causé des décès par erreur de dosage et ne doit jamais être dosée à l'œil nu.

Interactions

Additive avec d'autres stimulants, notamment la synéphrine et la yohimbine, c'est ainsi que de nombreuses formules brûle-graisse produisent des plaintes cardiovasculaires. Métabolisée par CYP1A2, donc la fluvoxamine, la ciprofloxacine et les contraceptifs oraux ralentissent considérablement son élimination. Réduit l'absorption du fer et du calcium. S'ajoute à l'effet hypotenseur de la médication stimulante.

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Questions Fréquemment Posées

Medical Disclaimer

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