Półka z suplementami dla kulturystów jest zdominowana przez hype i niedodosowane formuły. Oto składniki z rzeczywistymi dowodami z badań RCT na hipertrofię, siłę i regenerację.
- Monohydrat kreatyny (3–5 g/dzień): Najlepiej zbadany suplement w żywieniu sportowym. Ponad 1000 opublikowanych prób potwierdzają skromny, ale rzeczywisty wzrost masy beztłuszczowej, siły i wydajności. Każda inna forma (HCl, ester etylowy, bufforowany) jest niepotrzebnie droga.
- Białko serwatkowe (20–40 g na porcję): Szybko przyswajalne, bogate w leucynę. Optymalne dla syntezy białka mięśniowego po treningu. Szukaj WPI (izolatu białka serwatkowego), jeśli masz wrażliwość na laktozę.
- Beta-alanina (3,2–6,4 g/dzień, podzielone dawki): Neutralizuje kwaśność mięśni podczas serii trwających 60–240 sekund. Skromny efekt hipertrofii poprzez zwiększoną objętość treningu.
- HMB (3 g/dzień): Najbardziej przydatny dla niewtrenowanych początkujących i starszych dorosłych w deficycie kalorii. Korzyści są małe u wytrenowanych podnoszących ciężary.
- Cytrulina malanianowa (6–8 g przed treningiem): Poprawia tlenek azotu i zmniejsza zmęczenie. Dowody są mieszane, ale marża bezpieczeństwa jest szeroka.
- Mieszanki zastrzeżone, które ukrywają poszczególne dawki
- „Boostery testosteronu" połączone z białkiem (zbędne i niedodosowane w obu)
- Spalacze tłuszczu sprzedawane jako konstruktory mięśni
- SARM-y, prohormon y lub cokolwiek, co brzmi jak skrót — są one często nielegalne i zawsze niebezpieczne
- Niedodosowana kreatyna (< 3 g/porcję)
Przejrzystość składników, dopasowanie dawki do zakresu klinicznego, testowanie przez osoby trzecie (Informed Sport to złoty standard dla sportowców konkurujących), oraz wartość na efektywną porcję — nie na liczbę kapsułek.