Los adaptógenos y los botánicos ansiolíticos pueden reducir el estrés crónico, pero solo cuando se dosifican adecuadamente y se usan junto con cambios reales en el estilo de vida. Estos son los ingredientes con datos significativos de ensayos en humanos.
- Ashwagandha (KSM-66 o Sensoril, 300–600 mg/día): El adaptógeno más estudiado. Los ensayos clínicos controlados Lopresti 2019 y Chandrasekhar 2012 muestran una reducción del cortisol del 27–44% y mejoras significativas en las escalas de ansiedad en 8 semanas. KSM-66 es solo raíz; Sensoril usa raíz + hojas.
- L-Theanine (100–400 mg/día): Aumenta las ondas alfa cerebrales, produciendo calma alerta. Funciona en 30–60 minutos. No sedante.
- Glicinato de magnesio o bisglicinatode magnesio (200–400 mg de Mg elemental/día): La deficiencia de magnesio se asocia con ansiedad. La forma glicinato se absorbe bien y no es laxante.
- Rhodiola rosea (200–600 mg/día, estandarizada al 3% de rosavinas): Reduce la fatiga bajo estrés crónico. La evidencia es moderada.
- GABA (250–750 mg/día): La capacidad del GABA oral para cruzar la barrera hematoencefálica es debatida, pero los usuarios reportan efectos calmantes subjetivos en una hora.
- Mezclas de "calma" patentadas que ocultan dosis individuales
- Kava (riesgo de hepatotoxicidad a dosis altas o con alcohol)
- Productos que combinan hierbas sedantes con estimulantes como extracto de té verde
- Extractos de ashwagandha no estandarizados: la potencia varía 10 veces entre marcas
Extractos estandarizados, dosis estudiadas clínicamente, forma de magnesio (glicinato preferido) y ausencia de contaminación por estimulantes. También valoramos productos que reconocen que los suplementos para el estrés complementan, pero no reemplazan, el sueño, el ejercicio y la terapia.