Kreatinmonohydrat: Dosering, fördelar och biverkningar

Kreatin lagras i muskeln som fosforkreatin. Under korta, högintensiva ansträngningar (≤10 sekunder) donerar fosforkreatin en fosfatgrupp till ADP för att återskapa ATP, cellens energivaluta. Högre muskellagringar betyder större kapacitet för ATP-återgenerering, vilket översätts till något fler repetitioner, sprints eller hopp innan utmattning uppstår.

• Styrka & kraft: 5–15% förbättring i 1-rep max och sprintprestanda i hundratals studier.
• Magermassa: 1–2 kg ytterligare vinster under några månader när det kombineras med motståndströning.
• Hjärnfunktion: Växande bevis för förbättrad korttidsminne och kognitiv prestanda vid sömnbrist.
• Sarcopenia: Förlangsamt åldersbunden muskelförlust hos äldre vuxna när det kombineras med motståndströning.

Över 1 000 publicerade studier inklusive hundratals randomiserade kontrollerade studier. ISSN:s positionspapper (2017) klassificerar kreatinmonohidrat som det effektivaste ergogena supplementet tillgängligt, säkert för långsiktig användning, och utan fördelar från 'nyare' kreatinformer (HCl, etylester, magnesiumbindning).

5 g/dag är underhållsstandarden. En valfri 'lastningsfas' på 20 g/dag (uppdelad i 4×5 g) under 5–7 dagar mättar muskellagren snabbare men krävs inte. Ta när som helst på dagen; tidpunkten i relation till träning har minimal inverkan.

Den enda konsekventa biverkningen är vätskeretention (intracellulärt, i muskeln — inte uppsvällning). Sällan mag-tarmbesvär vid höga engångsdoser. Skadar inte njurarna hos friska individer vid rekommenderade doser.

Inga kliniskt signifikanta interaktioner. Koffein kan något minska akuta kreatineffekter men den långsiktiga nyttan bevaras. Diskutera med en läkare om du har tidigare njursjukdom.