Kreatinmonohydrat: Dosering, fordeler og bivirkninger

Kreatin lagres i muskelen som fosforkreatin. Under korte, høyintensive anstrengelser (≤10 sekunder), donerer fosforkreatin en fosfatgruppe til ADP for å regenerere ATP, cellens energivaluta. Høyere muskellagre betyr større ATP-regenereringskapasitet, som resulterer i litt flere repetisjoner, sprinter eller hopp før utmattelse.

• Styrke & kraft: 5–15 % forbedring i 1-rep maks og sprintprestasjoner på tvers av hundrevis av studier.
• Magert stoff: 1–2 kg ekstra muskelgevinst over noen måneder når det kombineres med motstandstrening.
• Hjernefunksjon: Økende evidens for forbedret korttidsminne og kognitiv prestasjon under søvnmangel.
• Sarkopeni: Bremser aldersrelatert muskeltap hos eldre når det kombineres med motstandstrening.

Over 1 000 publiserte studier inkludert hundrevis av RCT-er. ISSN-standpunkt (2017) klassifiserer kreatinmonohydrat som det mest effektive ergogene supplement som finnes, trygt for langsiktig bruk, og uten fordel fra «nyere» kreatinformer (HCl, etylester, magnesiumbinding).

5 g/dag er standardvedlikehold. En valgfri «belastningsfase» på 20 g/dag (delt inn i 4×5 g) i 5–7 dager metter muskellagrene raskere, men er ikke påkrevd. Ta når som helst på dagen; timing i forhold til treninger har minimal innvirkning.

Den eneste konsistente bivirkingen er vannretensjon (intracellulær, i muskel – ikke oppsvulming). Sjelden GI-ubehag ved høye enkeltdoser. Skader ikke nyrene hos friske personer ved anbefalte doser.

Ingen klinisk signifikante interaksjoner. Koffein kan svakt dempe akutte kreatineffekter, men langsiktig fordel bevares. Snakk med lege hvis du har pre-eksisterende nyresykdom.