Vitamine C: Dosering, Voordelen, Voedingsbronnen en Bovengrens

Een essentieel wateroplosbaar antioxidant en enzymcofactor, nodig voor collageen-hydroxylatie, carnitinesynthese en noradrenaline-synthese, en het regenereert vitamine E. Het zet ook niet-heemijzer uit voeding om in de beter opneembare ferrozeform, wat de basis is van het standaardadvies om ijzer met sinaasappelsap in te nemen.

• Verkoudheid: regelmatige inname reduceert niet hoe vaak je er een oploopt. Een meta-analyse vond dat het de ernst met ongeveer 15% reduceerde en de duur licht.
• IJzeropname: verbetert de opname van niet-heemijzer aanzienlijk wanneer het in dezelfde maaltijd wordt ingenomen. Dit is het meest betrouwbare praktische gebruik ervan.
• Collageemsynthese: vereist, wat verklaart waarom het in huid- en gewrichtsformules voorkomt. Extra voorbij voldoendheid is niet aangetoond meer toevoegen.
• Tekort: scheurbuik blijft de enige aandoening die het ondubbelzinnig behandelt.

Hemilä's Cochrane-werk stelde vast dat regelmatige inname de incidentie niet verlaagt maar de duur verkort; een meta-analyse uit 2023 kwantificeerde een 15% verlaging in ernst. Grote prospectieve cohorten bij mannen en vrouwen vonden geen significant verband tussen vitamine C-inname en niersteenvorming. Het feitenblad van het NIH Office of Dietary Supplements is de standaardreferentie voor innamenniveaus.

De RDA is 75 mg/dag voor vrouwen en 90 mg/dag voor mannen, 35 mg hoger voor rokers. De opname-efficiëntie daalt boven ongeveer 400 mg in één dosis, dus verdelen is nuttiger dan verhogen. Het tolerabele bovenmaximale innamenniveau is 2.000 mg/dag.

Diarree, misselijkheid en buikkrampen boven ongeveer 2.000 mg/dag, veroorzaakt doordat niet geabsorbeerd ascorbaat water in het darmkanaal trekt. Hoge innames verhogen urineoxalaat, wat een aandachtspunt is voor iedereen die calciumoxalaatnierstenen heeft gevormd, hoewel grote prospectieve cohorten bij mannen en vrouwen geen verband vonden met steenrisico bij normale innames.

Verhoogt de ijzeropname, wat nuttig is bij tekort en niet nuttig bij hemochromatose. Kan het effect van sommige chemotherapieagentia verminderen; oncologiepatiënten moeten dit eerst vragen voordat zij supplementeren. Hoge doses kunnen bepaalde bloedglucosemeters en fecesverborgen bloedtesten verstoren.