Creatine Monohydraat

Creatine wordt in spieren opgeslagen als fosfocreatine. Bij korte, hoogintensieve inspanningen (≤10 seconden) geeft fosfocreatine een fosfaatgroep af aan ADP om ATP te regenereren, de energie-valuta van de cel. Hogere spieropslag betekent meer ATP-regeneratiecapaciteit, wat zich vertaalt in iets meer herhalingen, sprints of sprongen voordat vermoeidheid inzet.

• Spierkracht & explosiviteit: 5–15% verbetering in 1-max herhalingstijd en sprintprestatie in honderden onderzoeken.
• Vetvrije massa: 1–2 kg extra winst over enkele maanden in combinatie met weerstandstraining.
• Hersenfunction: Opkomend bewijs voor verbeterd kortetermijngeheugen en cognitieve prestaties onder slaapgebrek.
• Sarcopenie: Vertraagt leeftijdsgerelateerd spierverlies bij ouderen in combinatie met weerstandstraining.

Ruim 1.000 gepubliceerde studies met honderden RCT's. ISSN-standpunt (2017) classificeert creatine monohydraat als het meest effectieve ergogene supplement beschikbaar, veilig voor langdurig gebruik, zonder voordeel van 'nieuwere' creatinevormen (HCl, ethylester, magnesiumchelaat).

5 g/dag is de onderhoudsstandaard. Een optionele 'laadingsfase' van 20 g/dag (verdeeld over 4×5 g) gedurende 5–7 dagen verzadigt spieropslag sneller, maar is niet vereist. Neem op elk moment van de dag; timing ten opzichte van trainingen heeft minimale invloed.

Het enige consistente bijverschijnsel is watervasthouding (intracellulair, in spieren — geen oppervlakkige opzwelling). Zeldzame maag-darmklachten bij hoge eenmalige doses. Beschadigt nieren niet bij gezonde personen bij aanbevolen doses.

Geen klinisch significante interacties. Cafeïne kan acute creatine-effecten licht verzwakken, maar het langetermijnvoordeel blijft behouden. Spreek met een arts als u pre-existente nierschade hebt.