Caféine: Effectieve dosis, veilige limiet en bijwerkingen

Antagoniseert adenosine-receptoren en blokkeert het signaal dat gedurende de dag accumuleert en de sensatie van vermoeidheid produceert. Downstreameffecten omvatten verhoogde catecholamineafgifte, lagere waargenomen inspanning tijdens training, en verhoogde calciumafgifte in spieren. Tolerantie voor het waakzaamheidseffect ontwikkelt zich binnen dagen; tolerantie voor het prestatieeffect is minder compleet.

• Trainingsprestatia: consistent verbeterd bij 3-6 mg per kg lichaamsgewicht, volgens het standpunt van de International Society of Sports Nutrition. Doses van 9 mg/kg of hoger voegen niets toe.
• Alertheid en reactietijd: betrouwbaar, en gedeeltelijk een omkering van ontwenning bij regelmatige gebruikers.
• Thermogenese: een bescheiden toename in energieverbruik, versterkt wanneer gecombineerd met groene thee catechinen.
• Minimale effectieve dosis: kan zo laag als 2 mg/kg zijn, lager dan de meeste pre-workouts aannemen.

Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition over caféine en trainingsprestatia, bijgewerkt in 2021, stelt het bereik van 3-6 mg/kg vast en de afwezigheid van extra voordeel bij 9 mg/kg of meer. De EFSA-wetenschappelijke opinie over de veiligheid van caféine stelt de referentiepunten van 400 mg/dag en 200 mg enkele dosis vast die door de meeste regelgevers worden gebruikt.

3-6 mg per kg lichaamsgewicht voor prestaties, wat 210-420 mg is voor een volwassene van 70 kg, ingenomen 30-60 minuten voor training. De EFSA concludeerde dat regelmatige innames tot 400 mg/dag geen veiligheidsproblemen opleveren voor niet-zwangere volwassenen, en dat enkele doses tot 200 mg waarschijnlijk geen bijwerkingen veroorzaken. Zwangere vrouwen moeten op of onder 200 mg/dag blijven.

Angst, nervositeit, hartklopingen, verhoogde bloeddruk, maagdarmstelseloirritatie en slapeloosheid. De halfwaardetijd is ongeveer vijf uur, dus een dosis in de middag beïnvloedt de slaap nog steeds meetbaar. Onthoudingshoofdpijn en vermoeidheid verschijnen binnen 12-24 uur na het stoppen met regelmatig gebruik. Cafeïne anhydrisch poeder heeft sterfgevallen veroorzaakt door meetfouten en mag nooit naar oogmaat gedoseerd worden.

Additief met andere stimulantia inclusief synefrine en yohimbine, wat is hoe veel vetverbrandingsformules cardiovasculaire klachten produceren. Gemetaboliseerd door CYP1A2, dus fluvoxamine, ciprofloxacine en orale anticonceptiva vertragen zijn klaring aanzienlijk. Vermindert de opname van ijzer en calcium. Draagt bij aan het bloeddrukeffect van stimulansmedicatie.