Kreatiini Monohydraatti
Tunnetaan myös nimellä: Kreatiini, Creapure, Kreatiini monohydraatti mikronisoidussa muodossa
Kreatiini monohydraatti on urheilun ravintolisätutkimuksissa eniten tutkittu tuote. Se lisää lihaksissa olevia fosforikreatiini-varastoja, mikä mahdollistaa nopeamman ATP:n uudelleen muodostumisen korkean intensiteetin harjoittelun aikana. Vaikutukset voimaan, tehoon ja lihasmassaan on hyvin dokumentoitu kaikilla ikäryhmillä.
Kuinka Kreatiini Monohydraatti toimii
Kreatiini varastoituu lihaksissa fosforikreatiinin muodossa. Lyhyiden, korkean intensiteetin suorituksien aikana (≤10 sekuntia) fosforikreatiini luovuttaa fosfaatin ADP:lle ATP:n uudelleen muodostamiseksi, solun energiavaluutaksi. Korkeammat lihasvarastot tarkoittavat enemmän ATP:n uudelleen muodostumiskapasiteettia, mikä johtaa hieman useampiin sarjoihin, sprintteihin tai hyppyihin ennen väsymystä.
Edut
- Voima ja teho: 5–15 % parantuminen yhden toiston maksimissa ja sprint-tuloksissa satojen tutkimusten pohjalta.
- Lihasvolyymi: 1–2 kg lisävahvistusta muutaman kuukauden aikana yhdessä vastusharjoittelun kanssa.
- Aivojen toiminta: Nousevia näyttöjä lyhytkestoisen muistin ja kognitiivisen suorituskyvyn parantumisesta univajeen alaisena.
- Sarkopenia: Hidastaa ikään liittyvää lihaskatoa iäkkäillä aikuisilla yhdessä vastusharjoittelun kanssa.
Tutkimuksen yhteenveto
Yli 1 000 julkaistua tutkimusta, mukaan lukien satoja satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia. ISSN:n kanta-asiakirja (2017) luokittelee kreatiini monohydraatin tehokkaimmaksi saatavilla olevaksi ergoniseksi lisäaineeksi, turvalliseksi pitkäaikaiskäyttöön, eikä uusemmilla kreatiinin muodoilla (HCl, etyyli esterinä, magnesiumkelatiini) ole etua.
Suositeltu annos
Pienin tehoava annos
3 g/day
Maksimiturvallinen annos
10 g/day (chronic; higher acutely)
5 g/päivä on kunnossapidon standardi. Valinnainen 'latausvaihe', jossa otetaan 20 g/päivä (jaettuna 4×5 g) 5–7 päivän ajan, kyllästää lihasvarastot nopeammin, mutta sitä ei vaadita. Ota milloin tahansa päivän aikana; ajoitus suhteessa harjoituksiin vaikuttaa vähän.
Sivuvaikutukset
Ainoa johdonmukainen sivuvaikutus on nesteen pidättyminen (solunsisäinen, lihaksessa — ei paisuminen). Harvinaiset ruoansulatushäiriöt suurilla yksittäisillä annoksilla. Ei vahingoita munuaisia terveillä ihmisillä suositelluissa annoksissa.
Vuorovaikutukset
Ei kliinisesti merkittäviä yhteisvaikutuksia. Kofeiini voi lievästi heikentää akuutteja kreatiinin vaikutuksia, mutta pitkän aikavälin hyöty säilyy. Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on olemassa olevaa munuaissairautta.
Usein kysytyt kysymykset
Medical Disclaimer
The content on this page is for informational purposes only and is not intended as medical advice, diagnosis, or treatment. Always consult your physician or qualified healthcare provider before starting any new supplement regimen. Individual results may vary.