Kofeiini: Tehokas annos, turvalliset rajat ja sivuvaikutukset

Antagonisoi adenosiinireseptoreita ja estää signaalin, joka kertyy päivän mittaan ja aiheuttaa väsymyksen tunteen. Seuraavat vaikutukset sisältävät lisääntynyttä katekolaminien vapautumista, alhaisempaa koettua rasitusta liikuntaa harjoitettaessa ja lisääntynyttä kalsiumin vapautumista lihaksessa. Toleranssi vireystilan vaikutukseen kehittyy päivien sisällä; toleranssi suorituskyvyn vaikutukseen on pienempi.

• Liikuntasuorituskyky: parantunut johdonmukaisesti 3-6 mg kilogrammaa kohti kehon massaa kohti, kansainvälisen urheilun ravitsemusseuran kannanotossa. Annokset 9 mg/kg tai enemmän eivät lisää mitään.
• Vireystila ja reaktioaika: luotettava, ja osittain vetäytymisen peruuttaminen tavallisilla käyttäjillä.
• Termogeneesin: vaatimaton energiankulutuksen lisäys, vahvistettu yhdistettynä vihreän tean katekiineihin.
• Pienin tehokas annos: voi olla niinkin pieni kuin 2 mg/kg, pienempi kuin useimmat ennen harjoitusta annettavat tuotteet olettavat.

Kansainvälisen urheilun ravitsemusseuran kofeiinin ja liikuntasuorituskyvyn kannanotto, päivitetty vuonna 2021, vahvistaa 3-6 mg/kg -alueen ja lisähyötyjen puuttumisen 9 mg/kg:ssa tai enemmän. EFSA:n tieteellinen lausunto kofeiinin turvallisuudesta asettaa 400 mg/päivän ja 200 mg:n yksittäisen annoksen viitepisteet, joita useimmat sääntelyviranomaiset käyttävät.

3-6 mg kilogrammaa kohti kehon massaa kohti suorituskyvyn kannalta, mikä on 210-420 mg 70 kg:n aikuiselle, nautittavaksi 30-60 minuuttia ennen liikuntaa. EFSA päätteli, että tavallisen käytön intaket 400 mg päivässä eivät aiheuta turvallisuusongelmia ei-raskaana oleville aikuisille, ja että yksittäiset annokset 200 mg asti eivät aiheuta haitallisia vaikutuksia. Raskaana olevien naisten tulisi pysyä 200 mg:ssa päivässä tai alle.

Ahdistuneisuus, hermostuneisuus, sydämentykytys, koholla oleva verenpaine, ruoansulatushäiriöt ja unettomuus. Puoliintumisaika on noin viisi tuntia, joten iltapäivän annos vaikuttaa edelleen mitattavasti uneen. Peruuttamisen päänsärky ja väsymys ilmaantuvat 12-24 tunnin sisällä säännöllisen käytön lopettamisesta. Kofeiini anhydrous -jauhe on aiheuttanut kuolemia mittausvirheistä ja sitä ei ikinä pidä annostella silmämääräisesti.

Lisäävä muiden stimulanttien kanssa, kuten synefriini ja yohimbine, ja näin monet rasvaa polttavat kaavat tuottavat sydän- ja verisuonitauteja. Metabolisoitu CYP1A2:n kautta, joten fluvoksamiini, siprofloksasiini ja suunsisäiset ehkäisyvälineet hidastavat merkittävästi sen poistumista. Vähentää raudan ja kalsiumin imeytymistä. Lisää stimulanttilääkityksen verenpaineen vaikutukseen.