Kreatin Monohydrat: Dosierung, Vorteile und Nebenwirkungen

Kreatin wird in der Muskulatur als Phosphokreatin gespeichert. Bei kurzen, hochintensiven Belastungen (≤10 Sekunden) spendet Phosphokreatin ein Phosphat an ADP, um ATP – die Energiewährung der Zelle – zu regenerieren. Höhere Muskelkonzentrationen bedeuten eine größere ATP-Regenerationskapazität, was sich in etwas mehr Wiederholungen, Sprints oder Sprüngen vor Ermüdung niederschlägt.

• Kraft & Leistung: 5–15 % Verbesserung bei 1-RM und Sprintleistung über Hunderte von Studien hinweg.
• Magermasse: 1–2 kg zusätzlicher Zuwachs über mehrere Monate in Kombination mit Krafttraining.
• Hirnfunktion: Wachsende Evidenz für verbesserte Kurzzeitgedächtnis und kognitives Leistungsvermögen unter Schlafentzug.
• Sarkopenie: Verlangsamt altersbedingten Muskelabbau bei älteren Erwachsenen in Kombination mit Krafttraining.

Über 1.000 veröffentlichte Studien einschließlich Hunderte randomisierter kontrollierter Studien. ISSN-Positionspapier (2017) klassifiziert Kreatin-Monohydrat als das wirksamste verfügbare ergogene Ergänzungsmittel, sicher für die Langzeitanwendung und ohne Vorteil durch „neuere" Kreatinformen (HCl, Ethylester, Magnesium-Chelat).

5 g/Tag ist der Erhaltungsstandard. Eine optionale „Ladephase" von 20 g/Tag (aufgeteilt auf 4×5 g) über 5–7 Tage sättigt die Muskelkonzentrationen schneller, ist aber nicht erforderlich. Kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden; das Timing im Bezug auf Trainingseinheiten hat minimalen Einfluss.

Die einzige konsistente Nebenwirkung ist Wassereinlagerung (intrazellulärer, in der Muskulatur – kein Aufgedunsenheit). Selten GI-Beschwerden bei hohen Einzeldosen. Schädigt die Nieren bei gesunden Personen in empfohlenen Dosen nicht.

Keine klinisch signifikanten Wechselwirkungen. Koffein kann die akute Kreatinwirkung leicht schwächen, aber der langfristige Nutzen bleibt erhalten. Besprechen Sie dies mit einem Arzt, wenn Sie eine vorbestehende Nierenerkrankung haben.