Vitamina C: Dosaggio, Benefici, Fonti Alimentari e Limite Massimo

Un antiossidante idrosolubile essenziale e cofattore enzimatico, necessario per l'idrossilazione del collagene, la sintesi della carnitina e la sintesi della noradrenalina, e rigenera la vitamina E. Converte inoltre il ferro non-eme della dieta nella forma ferrosa più assorbibile, il che è alla base del consiglio standard di assumere il ferro con succo d'arancia.

• Raffreddore comune: l'integrazione regolare non riduce la frequenza con cui lo contrai. Una meta-analisi ha riscontrato una riduzione della gravità di circa il 15% e della durata leggermente.
• Assorbimento del ferro: migliora sostanzialmente l'assorbimento del ferro non-eme se assunto nello stesso pasto. Questo è il suo uso pratico più affidabile.
• Sintesi del collagene: è necessario, motivo per cui appare nelle formule per la pelle e le articolazioni. Non è stato dimostrato che dosi aggiuntive oltre la sufficienza aggiungano di più.
• Carenza: lo scorbuto rimane l'unica condizione che tratta in modo inequivocabile.

Il lavoro Cochrane di Hemilä ha stabilito che l'integrazione regolare non abbassa l'incidenza ma accorcia la durata; una meta-analisi del 2023 ha quantificato una riduzione della gravità del 15%. Grandi coorti prospettiche in uomini e donne non hanno riscontrato un'associazione significativa tra l'assunzione di vitamina C e la formazione di calcoli renali. Il foglio informativo dell'NIH Office of Dietary Supplements è il riferimento standard per i livelli di assunzione.

L'RDA è 75 mg/giorno per le donne e 90 mg/giorno per gli uomini, 35 mg superiori per i fumatori. L'efficienza di assorbimento cala al di sopra di circa 400 mg in una singola dose, quindi dividere è più utile che aumentare. Il livello superiore di assunzione tollerabile è 2.000 mg/giorno.

Diarrea, nausea e crampi addominali al di sopra di circa 2.000 mg/giorno, dall'ascorbato non assorbito che attira acqua nell'intestino. Gli alti apporti aumentano l'ossalato urinario, il che è una considerazione per chiunque abbia formato calcoli di ossalato di calcio, anche se grandi coorti prospettiche in uomini e donne non hanno riscontrato un'associazione con il rischio di calcoli a assunzioni ordinarie.

Aumenta l'assorbimento del ferro, utile nella carenza e controproducente nell'emocromatosi. Può ridurre l'effetto di alcuni agenti chemioterapici; i pazienti oncologici dovrebbero chiedere prima di integrare. Dosi elevate possono interferire con alcuni glucometri e test del sangue occulto fecale.