Magnesio Glicina

Il magnesio agisce come cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. La forma glicina attraversa la parete intestinale attraverso i percorsi di trasporto degli aminoacidi, fornendo magnesio elementare con effetto osmotico minimo sull'intestino. Una volta assorbito, supporta l'attività dei recettori GABA (il principale neurotrasmettitore inibitorio del corpo), aiuta a regolare la segnalazione del glutammato NMDA, modula l'output di cortisolo dell'asse HPA e stabilizza l'eccitabilità neuromuscolare.

• Inizio e mantenimento del sonno: le meta-analisi mostrano miglioramenti modesti nella latenza del sonno e nel tempo totale di sonno, in particolare negli anziani.
• Stress e ansia: lo stato di magnesio è correlato all'ansia soggettiva; l'integrazione aiuta quando l'assunzione è insufficiente.
• Crampi muscolari: clinicamente significativi nei crampi alle gambe legati alla gravidanza; evidenze contrastanti negli atleti.
• Prevenzione dell'emicrania: 600 mg/giorno riduce la frequenza in alcune popolazioni.
• Pressione sanguigna: riduzioni piccole ma coerenti negli adulti leggermente ipertesi.

Forte evidenza osservazionale che collega l'adeguatezza di magnesio nella dieta a tassi più bassi di insonnia, ansia, ipertensione e emicrania. L'evidenza RCT per l'integrazione è più convincente per il sonno negli anziani (Abbasi 2012), i crampi legati alla gravidanza (Garrison 2012) e la prevenzione dell'emicrania (Peikert 1996). Gli effetti sui crampi muscolari negli atleti e sul dolore cronico sono meno coerenti.

200–400 mg di magnesio elementare al giorno per l'integrazione generale. Dosi più elevate (500–600 mg) utilizzate negli studi sull'emicrania e sui crampi in gravidanza. Assumere con il cibo per massimizzare l'assorbimento; l'assunzione serale si abbina naturalmente all'effetto rilassante.

La glicina è la forma orale di magnesio più delicata ed è ben tollerata fino a 400 mg/giorno per la maggior parte degli adulti. Feci molli a dosi più elevate (meno comune che con citrato o ossido). Sonnolenza possibile, in particolare se associata ad altri sedativi.

Riduce l'assorbimento dei bifosfonati, degli antibiotici tetracicline e dei chinoloni (separare di 2 ore). Può amplificare l'effetto degli antipertensivi, dei sedativi e dei diuretici. Le persone con malattia renale cronica devono evitare l'integrazione di magnesio senza il consiglio di un clinico.