Caffeina: Dosaggio Efficace, Limite di Sicurezza ed Effetti Collaterali

Antagonizza i recettori dell'adenosina, bloccando il segnale che si accumula durante il giorno e produce la sensazione di stanchezza. Gli effetti a valle includono l'aumento del rilascio di catecolamine, la percezione ridotta dello sforzo durante l'esercizio e l'aumento del rilascio di calcio nel muscolo. La tolleranza all'effetto di vigilanza si sviluppa nel giro di giorni; la tolleranza all'effetto di prestazione è meno completa.

• Prestazioni durante l'esercizio: costantemente migliorate a 3-6 mg per kg di massa corporea, secondo il position stand della International Society of Sports Nutrition. Dosi pari o superiori a 9 mg/kg non aggiungono nulla.
• Vigilanza e tempo di reazione: affidabili, e in parte un'inversione dell'astinenza negli utenti abituali.
• Termogenesi: un modesto aumento della spesa energetica, amplificato se combinato con i catechini del tè verde.
• Dose minima efficace: può essere bassa fino a 2 mg/kg, inferiore a quanto la maggior parte dei pre-workout assume.

Il position stand della International Society of Sports Nutrition sulla caffeina e le prestazioni durante l'esercizio, aggiornato nel 2021, stabilisce l'intervallo di 3-6 mg/kg e l'assenza di beneficio aggiuntivo a 9 mg/kg o superiore. Il parere scientifico dell'EFSA sulla sicurezza della caffeina definisce i punti di riferimento di 400 mg/giorno e 200 mg a dose singola utilizzati dalla maggior parte delle autorità di regolamentazione.

3-6 mg per kg di massa corporea per le prestazioni, che è 210-420 mg per un adulto di 70 kg, assunto 30-60 minuti prima dell'esercizio. L'EFSA ha concluso che gli assunti abituali fino a 400 mg/giorno non suscitano preoccupazioni di sicurezza per gli adulti non in gravidanza, e che singole dosi fino a 200 mg difficilmente causeranno effetti avversi. Le donne in gravidanza dovrebbero stare a o sotto 200 mg/giorno.

Ansia, nervosismo, palpitazioni, pressione sanguigna elevata, disturbi GI e insonnia. L'emivita è intorno a cinque ore, quindi una dose nel pomeriggio influisce ancora misurabilmente sul sonno. Il mal di testa da astinenza e la stanchezza compaiono entro 12-24 ore dall'interruzione dell'uso regolare. La polvere di caffeina anidra ha causato decessi a causa di errori di misurazione e non dovrebbe mai essere dosata ad occhio.

Additivo con altri stimolanti tra cui sinefrina e yohimbina, così è come molte formule brucia-grassi producono lamentele cardiovascolari. Metabolizzato da CYP1A2, quindi la fluvoxamina, la ciprofloxacina e i contraccettivi orali rallentano notevolmente la sua eliminazione. Riduce l'assorbimento di ferro e calcio. Si aggiunge all'effetto sulla pressione sanguigna dei farmaci stimolanti.