Probiootti ovat elävät mikroorganismit; prebiootti ovat ruoansulatuskelvottomat kuidut, joita nämä mikroorganismit syövät. Useimmille terveille aikuisille järkevämpi ratkaisu on ruokakeskeinen lähestymistapa: monenlaisia kuituja sisältävät kasvit ja yksi fermentoitu ruoka, jossa on elävää kulttuuria, ennen kuin käytät rahaa ravintolisäosastolle, joka pääasiassa myy vakuutusta, jota et tarvitse. Tallenna kohdistettu lisäravinne tiettyyn, näyttöön perustuvaan tavoitteeseen, jota mahdollisesti kliininen työntekijä on hyväksynyt.

Tiivistelmä:

  • Monipuolinen fermentoidusta ruoasta ja korkean kuidun sisältävistä kasveista koostuva ruokavalio tarjoaa yleensä riittävästi probiooteja ja prebiootteja useimmille terveille aikuisille, mikä vähentää lisäravinteen tarvetta.
  • Probiootituotteiden on määritettävä täydellinen kantalaji, testattava teho parasta ennen -päivämäärään asti ja sisällytettävä selkeät säilytysohjeita laadun ja tehokkuuden varmistamiseksi.
  • Probiootin hyödyt ovat kantalajikohtaisia ja tuetaan pääasiassa olosuhteisiin kuten antibiootteihin liittyvä ripuli, ei laajana hyvinvointivakuutuksena.
  • Prebioottisten kuitujen saannin lisääminen asteittain ruoasta auttaa välttämään sivuvaikutuksia, kuten kaasua ja paisumista, varsinkin lisäravinteita lisättäessä.
  • Pätevät probiootilisäravineet perustuvat näyttöön täsmällisestä kantalajista ja annoksesta sen sijaan, että ne luottaisivat yleisiin väitteisiin tai laaja-alaisiin etiketteihin.
Rankofsupplements
Vertaile lisäravinteita näytöllä
RankOfSupplements tarjoaa tieteeseen perustuvia arvioita ja rankingeja, joiden avulla voit tehdä tietoon perustuvia valintoja terveytesi tavoitteisiin liittyvistä lisäravinteista.
Tutustu lisäravinnearvioihin

Sisällysluettelo

Probiootti vs Prebiootti: Keskeinen ero

Probiootti on elävä organismi, yleensä bakteeri- tai hiivakanta, joka antaa mitattavan terveysedun, kun kulutat sitä tarpeeksi. Prebiootti ei ole elossa lainkaan. Se on ruoansulatuskelvottoma substraatti, pääasiassa kuitu, joka valikoivasti ruokkii hyödyllisiä mikrobeja, jotka jo asuvat suolistossasi NIH:n ravintolisätietojen toimiston mukaan. Yksi on organismi. Toinen on sen ruokahuolto.

Tämä ero merkitsee enemmän kuin useimmat etiketit antavat ymmärtää. Kliinisen vaikutus on yleensä kantalajikohtaisia, ei lajikohtaisia. Lactobacillus rhamnosus GG ja yleinen "Lactobacillus" -seos eivät ole vaihdettavissa keskenään, vaikka molemmissa saattaa lukea "Lactobacillus" pullon edessä. Jos tuote ei luettele täysimittaisen kantajnimen, ei ole mitään tapaa yhdistää sitä mihinkään todelliseen tutkimustietoon.

Kun yhdistät tietyn probioottiikannan prebioottikuiteen, joka on osoitettu tukevan sitä, saat synbioticia. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics huomauttaa, että synbiotin hyöty riippuu kokonaan kyseisestä parista. Synbiotin etiketti yksinään ei todista mitään. Se, mikä todistaa jotain, on näyttö kyseisestä yhdistelmästä kyseisessä annoksessa.

Probiootien, prebioottien ja synbioottien vertailu

Mistä ne todella löytyvät ruoasta

Et tarvitse lisäravintoa aloittaaksesi. Fermentoidut ruoat, joissa on elävää kulttuuria, antavat probiooteja, ja kuitua runsaasti sisältävät kasvit antavat prebiootteja Mayo Clinicin mukaan.

Yleisiä probioottiruokalähteitä ovat:

Yleisiä prebioottisia ruokalähteitä ovat:

Fermentaatio ei takaa, että elävät mikrobit säilyvät lautasellesi saakka. Pastörointi ja pitkä hyllyssä säilytys tappaavat säännöllisesti kulttuurit, jotka tekivät ruoasta probiootista. Tarkista etikettistä "sisältää elävää kulttuuria", ja suosi jäähdytettyjä versioita hyllystä säilytettävien versioiden yli, kun elävä laskenta on sinulle tärkeä.

Vinkkejä: Aloita pienestä ja rakenna tapa sen sijaan, että muuttaisit ruokavaliotasi yhdessä yössä: lisää yksi fermentoitu ruoka ja yksi korkean kuidun sisältävä prebioottinen ruoka päivittäin kahden viikon ajan ennen kuin lisäät mitään muuta. Seitsemän eri kuitulähteen kierrättäminen viikossa tekee enemmän mikrobiikan monimuotoisuuden hyväksi kuin mikään yksittäinen "superlaji" koskaan tekisi.

Fermentoidut kasvikset ja korkean kuidun sisältävät ruoat

Mitä tutkimus todella tukee

Rehellinen vastaus on: vähemmän kuin ravintolisäosasto antaa ymmärtää. Tuoreessa bioottisten interventioiden kattavassa katsauksessa havaittiin, että hyödyt ovat valikoivia, kantalajikohtaisia ja populaatiokohtaisia, ja tutkimusten välillä on niin paljon heterogeenisuutta, että laajoilla väitteillä ei ole painoarvoa. Se on tutkijan tapa sanoa "se riippuu", ja tässä tapauksessa se todella riippuu.

Joillakin indikaatioilla on kunnollinen näyttö niiden takana. Tietyt probioottiikannat osoittavat esimerkiksi todellisen vaikutuksen antibiootin aiheuttamaan ripuliin, ja tietyt kantat ovat tukeneet tuloksia pediatrisessa ripulissa. Mutta nämä tulokset liittyvät tutkimuksessa käytettyyn täsmälliseen kantajaan ja annokseen, eivät koko probioottiluokkaan. NIH-factsheet on suorapuheinen tästä: yhdelle lajeille, kantajalle tai annokselle dokumentoidut vaikutukset eivät automaattisesti siirry toiselle.

Se on ansatulo. Ostaja näkee "kliinisesti tutkittu" etiketeissä ja olettaa, että koko pullo on vahvistettu, kun vain yksi kanta usean kantajan seoksesta on ehkä koskaan testattu, ja usein eri annoksella kuin mitä hyllyllä on.

Muuten terveellisen aikuisen yleisen ruoansulatus-terveyden kannalta, kuitua runsaasti sisältävä ja fermentoidusta ruoasta koostuva monipuolinen ruokavalio on puolustettavampi aloitus kohta kuin arvailulla ostettu lisäravinne. Lisäravineet ansaitsevat paikkansa, kun sinulla on määritelty ongelma, kuten suoliston floran palauttaminen antibiootikuurin jälkeen, ja kantaja, jolla on tutkimusnäyttöä, joka todella vastaa tilannettasi. Intervention sovittaminen tavoitteeseen sen sijaan, että käsiteltäisiin probiooteja yleisen hyvinvointivakuutuksena, erottaa hyödyllisen oston tuhlailusta.

Lisäravinteen valitseminen ilman rahan tuhlaamista

Jos olet päättänyt, että lisäravinne sopii tavoitteellesi, etikettiin on vastattava erityisiin kysymyksiin ennen kuin se ansaitsee paikan ostoskorissasi.

Käy läpi tämä tarkistuslista:

CFU eli siirtokuntaa muodostavia yksiköitä mittaa elävien solujen määrää jossain vaiheessa tuotteen elämää. FDA:n luonnosta ohjeeseen elävien mikrobien etiketeistä huomataan, että elinkyky voi heikentyä hyllyillä, joten korkea CFU-numero valmistuksessa tarkoittaa vähän, jos pullo ei takaa tehokkuutta parasta ennen -päivämäärään asti. Korkea CFU-määrä väärän kannan kanssa ei myöskään ole todiste mistään, koska numero kertoo määrästä, ei kliinisestä merkityksestä.

Prebioottilisäravinteilla on omat varoituksensa. Inuliinin tai sikoriakuidun liian nopea ottaminen käyttöön aiheuttaa yleensä kaasua ja paisumista UR Medicinen mukaan. Aloita pienillä ruoka-annoksilla ja lisää asteittain sen sijaan, että hyppäisit suoraan keskittyneen jauheen käyttöön.

Vinkkejä: Muuta yksi muuttuja kerrallaan. Jos lisäät uutta probiottia ja uutta kuitulisäravintetta samalla viikolla, et tiedä, kumpi aiheutti paisumisen tai parannuksen.

Useimmat tervehet ihmiset sietävät probiooteja vain lievien, väliaikaisten vaikutusten kanssa. Mutta NIH factsheet liputtaa harvinaiset, vakavat infektiot, kuten bakteremia ja sienitauti, vakavasti sairaissa tai immuunikompromitoiduissa henkilöissä, ja ennenaikaiset imeväiset ovat erityisen riskinä. Jokaisen näiden kategorioiden henkilön tulisi keskustella kliinisen työntekijän kanssa ennen probiootin tai synbiotin lisäravinteen aloittamista.

Kuinka kauan ennen kuin tiedät sen toimivan

Ruoansulatusmuutokset, kuten ulosteen johdonmukaisuus tai paisumisen esiintymistiheys, muuttuvat usein päivistä muutamaan viikkoon. Laajemmat tulokset, kuten antibiootin aiheuttaman ripulin esiintymistiheyden vähentäminen tai säännöllisyyden kestävät muutokset, kestävät yleensä pidempään vahvistaa, joskus muutaman kuukauden säännöllistä käyttöä.

Seuraa perusasioita: ulosteen johdonmukaisuus, oireiden esiintymistiheys ja kaikki paheneminen, jotka liittyvät tiettyyn triggeriä, kuten antibiootteihin. Anna uudelle fermentoidulle ruoalle tai lisäravinteelle kaksi neljään viikkoa ennen kuin tuomitset sitä. Jos oireet pahenevat, ilmaantuu uutta kipua tai huomaat kuumetta suolistomuutosten yhteydessä, lopeta ja tarkista kliinisen työntekijän kanssa sen sijaan, että työntäisit läpi.

Miltä todellinen etikettien vertailu näyttää

Saccharomyces boulardiit katsaus tarjoaa hyödyllisen esimerkin siitä, miksi etikettien lukeminen on tärkeää. Tutkimukset tähän hiivakantajaan käyttävät yleensä annoksia tietyllä alueella tiettyihin tuloksiin, mutta kaupalliset tuotteet eivät aina vastaa sitä annosta, jotkut jäävät paljon alle sen. Tämä kuilu siihen, mitä tutkimus testasi ja mitä pullo todella sisältää, on täsmälleen se, mitä ostosluettelo pitäisi kiinni.

Ennen kuin ostat mitään, vahvista:

Syvemmille, tuotetasolle eritellyille, lisäravinteen ostajan opas kävelee tämän tarkistusluettelon soveltamisen läpi kategorioissa ruoan terveyden ulkopuolella.

Yksi tapa, joka voittaa useimmat lisäravinnekokonaisuudet

Ruokakeskeinen toimii, koska monipuolisuus, ei mikään yksittäinen kanta, ohjaa sitkeää suoliston mikrobiomia. Tavoittele kahdeksan eri kuitulajia viikoittain sekä yksi jäähdytetty fermentoitu ruoka päivittäin. Säästä lisäravinne määriteltyyn tavoitteeseen ja tarkista Rankofsupplements arvioita ennen ostamista.

— matteo

Vertaa näyttöä, ei markkinointia ennen ostamista

Asiantuntijoiden arvioijat tarkistavat, vastaavatko tuotteen annokset sen markkinointiväitteiden takana olevaa kliinistä tutkimusta, ja liputtavat julkisesti silloin, kun suosittu valinta on aliannosteinen. Se on eri standardi kuin useimmat lisäravinnekokoelmat soveltavat, ja se on se, joka merkitsee, jos yrität välttää täyshinnan maksamista pullosta, joka ei saavuta sitä annosta, jonka oma tutkimus käytti.

Rankofsupplements

Jos tavoitteesi on yleinen ruoansulatuksen ja immuunijärjestelmän tuki eikä tietty kliininen tavoite, yleisen terveyden lisäravinteen rankingi vertailee tuotteita kannan tunnuksella, kolmannen osapuolen testuksella ja etikettien tarkkuudella, samalla tarkistusluettelolla edellä. Laajempaa näkymää siitä, miten eri lisäravinneluokat asettuvat toisiaan vastaan, varten lisäravinteen vertailu keskus antaa sinulle mahdollisuuden punnita vaihtoehdot vierekkäin ennen kuin sitoudut ostokseen. Aloita tarkistamalla, julkaistaako harkitsemasi tuote kantajnimen ja CFU-takuu parasta ennen -päivämäärään.

Tämä artikkeli on yleistä tietoa, ei korvike pätevän lääkärin neuvosta. Konsultoi pätevää terveydenhuollon ammattilaista omasta tilanteestasi ennen kuin toimit millään täällä.

Lähteet

UKK

Mikä on yksinkertaisin tapa selittää probiootteja vs prebiootteja?

Probiootti ovat elävät mikroorganismit, jotka voivat hyödyttää terveyttä, kun kulutetaan oikea määrä; prebiootti ovat ruoansulatuskelvottomat kuidut, jotka ruokkivat jo suolistossa asuvia mikrobeja, NIH:n mukaan. Yksi on bakteerit, toinen on sen illallinen.

Tarvitsenko sekä probiooteja että prebiootteja?

Useimmat tervehet aikuiset saavat molemmat monipuolisesta fermentoidusta ruoasta ja korkean kuidun sisältävistä kasveista ilman erillisiä lisäravinteita. Synbiotilisäravinne, joka yhdistää tietyn kannan vastaavaan kuitua, on järkevä vain silloin, kun näyttö tukee täsmälleen sitä yhdistelmää sinun tavoitteellesi, ISAPP:n mukaan.

Voivatko prebiootti aiheuttaa sivuvaikutuksia?

Kyllä, kaasu ja paisuminen ovat yleisiä, kun kuidun saanti kasvaa liian nopeasti, UR Medicinen mukaan. Kuidun asteittainen lisääminen sen sijaan, että aloitettaisiin keskittynyt lisäravinne, yleensä vähentää tätä.

Kenen tulisi välttää probioottilisäravinteita?

Vakavasti sairailla tai immuunikompromitoiduilla ihmisillä sekä ennenaikaisilla imeväisillä on pieni mutta todellinen riski vakavasta infektiosta probiootista ja heidän tulisi konsultoida kliinistä työntekijää ensin, NIH factsheetin mukaan. Muuten tervehet aikuiset yleensä sietävät niitä hyvin.

Kuinka tiedän, onko probiootilisäravinne korkealaatuinen?

Tarkista täydellinen kantajnimen, CFU-määrä takuu parasta ennen -päivämäärään asti eikä valmistuspäivään, selkeät säilytysohjeita ja kolmannen osapuolen testaus. Rankofsupplements' probiootit -arvio erittelee, kuinka nämä tekijät erottavat hyvin dokumentoidun tuotteen yleisestä seoksesta.