L-Theanine pour le Sommeil et la Concentration : Posologie et Effets Secondaires
Également connu sous le nom de: Théanine, γ-glutamyléthylamide, Suntheanine (marque déposée)
La L-théanine est un acide aminé présent presque exclusivement dans les feuilles de thé. Elle produit un état de calme focalisé en favorisant l'activité des ondes alpha cérébrales sans sédation, la même signature neurologique observée lors de la méditation. C'est le composé sans ordonnance le plus étudié pour le calme diurne et elle est fréquemment associée à la caféine pour atténuer les effets stimulants.
L-Théanine: products that state their dose
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Comment L-Théanine fonctionne
- Stress en charge aiguë : réduit le stress subjectif et le cortisol salivaire lors de tâches de performance à enjeux élevés.
- Qualité du sommeil : 200 to 400 mg avant le coucher améliore les évaluations subjectives du sommeil sans fatigue le lendemain.
- Lissage de la caféine : associée 2:1 à la caféine (200 mg de L-théanine + 100 mg de caféine), réduit l'agitation et le crash post-caféine.
- Attention et temps de réaction : améliore la performance sur les tâches cognitives exigeantes, particulièrement en situation de stress.
Avantages
- Stress under acute load: reduces subjective stress and salivary cortisol in high-stakes performance tasks.
- Sleep quality: 200 to 400 mg before bed improves subjective sleep ratings without next-day grogginess.
- Caffeine smoothing: when paired 2:1 with caffeine (200 mg L-theanine + 100 mg caffeine), reduces jitteriness and post-caffeine crash.
- Attention and reaction time: improves performance on demanding cognitive tasks, particularly under stress.
Résumé de la recherche
Base de preuves solide d'essais contrôlés par placebo chez l'adulte sain sous stress aigu. La revue Williams 2020 résume les effets cognitifs et sur l'humeur. L'essai Hidese 2019 a montré des réductions des symptômes liés au stress sur 4 semaines. La synergie avec la caféine est documentée dans l'étude de performance cognitive Haskell 2008.
Posologie recommandée
Dose efficace minimale
100 mg
Dose maximale sûre
1,200 mg/day (acute trial doses)
100 to 200 mg par dose pour un calme immédiat ; jusqu'à 600 mg/jour au total. S'associe naturellement à la caféine dans un rapport 2:1 pour l'amélioration cognitive (200 mg de L-théanine + 100 mg de caféine). L'effet débute en 30 to 45 minutes ; la durée est de 4 to 6 heures.
Effets Secondaires
Généralement extrêmement bien tolérée même à fortes doses. Rare : léger mal de tête, inconfort gastro-intestinal. Aucune toxicité connue dans les études humaines jusqu'à 1 200 mg/jour. Ne cause pas de sédation, de dépendance ou de syndrome de sevrage.
Interactions
Peut potentialiser les antihypertenseurs (effet modeste de baisse de la pression artérielle). Peut réduire l'intensité des médicaments stimulants (peut être souhaité ou non). Pas d'interactions CYP450 significatives.
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Questions Fréquemment Posées
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