Mitä B-vitamiinit todella tekevät energialle, aivoille ja hermostolle

B-vitamiinit ovat kahdeksan vesiliukoista koentsyymiä, joita solusi tarvitsevat päivittäin muuntaakseen ruoan energiaksi, rakentaakseen DNA:ta ja pitääkseen hermoja ja verisoluja terveina. Mikään niistä ei varastoidu merkittävissä määrin, joten kehosi riippuu tasaisesta saannista ruuasta tai täydennysaineista pitääkseen satoja entsyymireaktiota käynnissä. PubMed Centralin katsauksen mukaan nämä vitamiinit toimivat kofaktoreina aksonaaliselle kuljetukselle, välittäjäaineiden synteesille ja aineenvaihdunnan reiteille, jotka muuntavat hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja käytettäväksi polttoaineeksi.

Käytännön johtopäätös: useimmat terveet aikuiset, jotka syövät monipuolista ruokavaliota, kattavat B-vitamiinitarpeensa ilman erityistä pyrkimystä. Mutta tietyt ryhmät, vanhemmat aikuiset, tiukat vegaanit, ihmiset tietyillä lääkkeillä ja jokainen, jolla on imeytymisongelma, ovat oikean riskin alapuolella vajeelle ja heidän tulisi kysyä klinikkoilta kohdistetusta testauksesta sen sijaan, että arvattaisiin monivitamiinilla. NIH Office of Dietary Supplements julkaisee viitesaannit ja laboratoriotestauksen ohjeistukset, joita klinikot käyttävät päätökseen, ja Rankofsupplements ylläpitää täydennysaineen ainesosakirjastoa lukijoille, jotka haluavat vertailla tuotteita sen jälkeen, kun testaus osoittaa todellisen vajeen.

Tässä on mitä pitää muistaa ennen kuin jatkat:

• Kaikki kahdeksan B-vitamiinia ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ylimääräiset määrät poistuvat virtsan kautta sen sijaan, että kertyisivät rasvakudokseen.
• Jokaisella vitamiinilla on erilliset tehtävät, mutta useimmat konvergoituvat energiaaineenvaihduntaan, DNA-synteesiin tai hermostojärjestelmän kunnossapitoon.
• B12:n tai folaatin puutos voi aiheuttaa peruuttamattoman hermovaurion, jos sitä ei korjata tarpeeksi kauan.
• Korkean annoksen täydennysaineet eivät ole automaattisesti turvallisia. Sekä B6 että folaatti kantavat dokumentoituja riskejä liian suurilla saantimäärillä.

Tärkeimmät huomiot

B-vitamiinit toimivat koentsyymeinä, jotka muuntavat ruoan solujen energiaksi, rakentavat DNA:ta ja ylläpitävät hermojen ja verisolun terveyttä, ja testaus voittaa arvauksen kaikille korkeamman riskin ryhmiin kuuluville.

Sisällysluettelo

• Mikä on B-vitamiinien rooli kehossa?
• Mitä kukin B-vitamiini tekee? Vitamiini-vitamiini-erittely
• Kuinka B-vitamiinin puutokset kehittyvät ja mihin sinun pitäisi huolestua?
• Mitä ruokia tarjoaa eniten B-vitamiineja?
• Milloin sinun tulisi testata tai täydentää B-vitamiineja?
• Kuinka Rankofsupplements arvioi B-vitamiinin näyttöä
• Ruoka ensin, testaus toiseksi, täydennysaineet kolmanneksi
• Mistä lukea lisää B-vitamiineista
• Lähteet
• Usein kysytyt kysymykset

Mikä on B-vitamiinien rooli kehossa?

Ajattele B-vitamiineja entsyymien sytytysavaimina. Ilman oikeaa avainta entsyymi istuu siellä, kykenemätön aloittamaan reaktion, johon se on suunniteltu. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin lyhennysmerkintä tälle: B-vitamiinit toimivat "kytkinten päällä", ja mikään korvaava ravintoaine ei käännä kytkintä samalla tavalla.

Ryhmään kuuluvat tiamiin (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), pyrido­ksini (B6), biotiini (B7), folaatti (B9) ja kobalamiin (B12). Ne jakavat kolme piirrettä, jotka selittävät, miksi ravitsemustiede ryhmittelee ne yhteen sen sijaan, että käsittelisi niitä liittymättöminä ravintoaineina:

1. Ne ovat kaikki vesiliukoisia. Kehosi imee mitä se tarvitsee ja eritettää loput, minkä vuoksi krooninen alhainen saanti saavuttaa ihmisiä nopeammin kuin se tekisi rasva­liukoisella vitamiinilla kuten D tai E.
2. Useimmat toimivat koentsyymeinä. Ne kiinnittyvät entsyymeihin ja mahdollistavat reaktiot sitruunahapon syklissä, polulla, joka tuottaa ATP:tä, sekä reaktioissa, joihin liittyy NAD, NADP ja koentsyymi A, kolme molekyyliä, jotka ovat keskeisiä sille, kuinka solut ottavat energiaa ruuasta.
3. Useat ovat välttämättömiä DNA:n ja RNA:n synteesille. Erityisesti folaatti ja B12 vaaditaan uuden DNA:n tekemiseen, minkä vuoksi nopeasti jakautuvat solut (luuydinsolu, suoliston sisäpinta) näyttävät vaurioita ensin, kun kumpikaan vitamiini ei riitä.

Cleveland Clinicin yleiskatsaus sanoo sen selvästi: B-vitamiinien keskeinen tehtävä on muuntaa ruoka energiaksi, jota solusi voivat todella käyttää, samalla kun tuetaan myös DNA:n korjausta ja punaisten verisoleiden muodostumista. Se on perusviiva, joka yhdistää vitamiinin, joka auttaa juoksijoita tuottamaan ATP-kiihtymisen aikana, ja vitamiinin, joka estää neuraalisen putken viat varhain raskauden aikana. Erilaiset seuraavat vaikutukset, sama ylävirtaisen mekanismi.

Tietyt ryhmät ovat rakenteellisesti suuremmassa riskissä jäädä väliin: yli 60-vuotiaat (mahahapon tuotanto vähenee iän myötä, ja B12-imeytyminen riippuu siitä), vegaanit ja kasvisyöjät (B12 on pohjimmiltaan poissa kasviruoasta), jokainen metformiinia tai pitkäaikaisia protonipumpun estäjiä ottava, ihmiset, jotka ovat joutuneet bariatriseen leikkaukseen, ja raskaat alkoholin käyttäjät. Jos kuulut johonkin näistä kategorioista, loput tästä artikkelista tulevat olemaan paljon relevantimpia sinulle henkilökohtaisesti. Laajemmalle näkymälle sille, kuinka B-vitamiinit sopivat muiden mikro­ravinteiden rinnalle, Rankofsupplementsin oppaan vitamiinien hyödyistä kattaa laajemman kuvan.

Mitä kukin B-vitamiini tekee? Vitamiini-vitamiini-erittely

Jokaisella B-vitamiinilla on oma biokemiallinen identiteettinsä, oma puutosmerkkinsä ja oma turvallisuusprofiilinnsa. Skannaa sinua koskettava, tai lue läpi kaikki kahdeksan, jos haluat täydellisen kliinisen kuvan.

Vitamiini B1 (tiamiin): Antaa voimaa hiilihydraatin aineenvaihdunnalle

Tiamiin­in aktiivinen muoto, tiamiinikaksifos­faatti (TPP), on kofak­tori pyruvaat­ti-dehydrogenaa­sille ja alfa-ketoglutar­aatti-dehydrogenaa­sille, kahdelle entsyymille, jotka istuvat suoraan sitruunahapon syklin sisääntulopisteellä. Ilman TPP:tä hiilihydraatin aineenvaihdunta pysähtyy ennen kuin se edes aloittaa.

• Kliininen rooli: hermon johtuminen, sydänlihaksen toiminta, hiilihydraatin hajoaminen.
• Ruokalähteet: täysjyvät, porsaan liha, palkokasvit, vahvistetut murut, auringonkukkasiemenet.
• Puutoksen merkit: beriberi (märkä beriberi vaikuttaa sydämeen, aiheuttaa turvotusta ja sydämen vajaatoimintaa; kuiva beriberi aiheuttaa perifeerisen neuropatian). Wernicke-Korsakoff-oireyhtymä, näkyy useimmiten kroonisen alkoholin käytön yhteydessä, on vakava tiamiinan puutos, joka vaikuttaa aivoihin.
• RDA: 1,2 mg/päivä aikuisille miehille, 1,1 mg/päivä aikuisille naisille, NIH-ohjeistuksen mukaan.
• Turvallisuushuomiot: Ei vahvistettua myrkyllisyyttä suun kautta saannista. Tiamiin on yksi harvoista B-vitamiineista, joiden myrkyllisyyden ylärajasta poikkeama on lähes olematon tyypillisillä täydennysannoksilla.

Vitamiini B2 (riboflaviini): Antioksidantin entsyymin kumppani

Riboflaviini muuntaa flaviini­mononukleotidia (FMN) ja flaviini­adeniidin­nukleotidia (FAD), koentsyymejä, jotka ovat mukana elektronien kuljetusketjussa ja glutationi­in kierrättämisessä, yksi kehon keskeisistä antioksidanteista.

• Kliininen rooli: energiantuotanto, antioksidantin puolustus, muiden B-vitamiinien aktivointi (mukaan lukien B6 ja folaatti).
• Ruokalähteet: maitotuotteet, munat, punainen liha, vihreät lehtivihannekset, vahvistetut viljatuotteet.
• Puutoksen merkit: halkeilleet huulet (cheilosis), kipeä kurkku, turvonnut kieli, ihoirritaatio. Riboflaviinin puutos harvoin esiintyy yksinään. Se tavallisesti ilmestyy muiden B-vitamiinin puutoksia rinnakkain.
• RDA: 1,3 mg/päivä miehille, 1,1 mg/päivä naisille.
• Turvallisuushuomiot: Ei tunnettua myrkyllisyyttä ruuasta tai täydennysaineista; ylimäärä erittyy (joskus virtsa vaaleantulee kirkkaan keltaiseksi, harmiton ja yleinen vaikutus).

Vitamiini B3 (niasiini): Rakentaa NAD:ta ja NADP:ta

Niasiini on esiasteeksi NAD:lle ja NADP:lle, kahdelle koentsyymille, jotka ovat mukana lähes kaikessa muussa kuin mitään muuta ihmisen biokemiassa olevissa redoksireaktioissa. Jos olet koskaan ihmetellyt, miksi niasiini näkyy monissa "energia" täydennysainesekoituksissa, niin tämä on miksi: se on rakenteellisesti keskeinen sille, kuinka solut siirtävät elektroneja energiantuotannon aikana.

• Kliininen rooli: DNA:n korjaus, solujen energiaaineenvaihdunta, kolesterolin modulointi farmakoloogisissa annoksissa.
• Ruokalähteet: siipikarja, kala, naudanliha, maapähkinät, vahvistetut viljatuotteet; keho voi myös syntetisoida pienen määrän aminohaposta tryptofaanista.
• Puutoksen merkit: pellagra, klassisesti kuvattu sen "kolme D:tä": dermatitis, ripuli ja dementia. Hoitamaton pellagra voi olla kuolemallinen.
• RDA: 16 mg NE/päivä miehille, 14 mg NE/päivä naisille.
• Turvallisuushuomiot: Korkea-annoksinen niasiini (käytetään kliinisesti kolesterolin hallintoon) voi aiheuttaa punoitusta, maksan myrkyllisyyttä ja glukoosin intoleranssia. Tämä on resepti-tasoinen huolenaihe, ei mitä tyypillisillä monivitamiinin annoksilla käynnistetään.

Vitamiini B5 (pantoteenihappo): Koentsyymi A -rakentaja

Pantoteenihappo on koentsyymi A:n selkäranka, molekyyli, joka on mukana rasvahappojen synteesissa ja hajotuksessa, ja sitruunahapon syklissä itsessään. Puutos on todella harvinainen, koska pantoteenihappo on läsnä lähes jokaisessa ruoka­ryhmässä (nimi tulee kreikan sanasta "kaikkialla").

• Kliininen rooli: rasva­hapon aineenvaihdunta, hormonien synteesi, energiantuotanto.
• Ruokalähteet: liha, avokado, täysjyvät, sienet, auringonkukka­siemenet.
• Puutoksen merkit: väsymys, ärtymys, tunnottomuus tai palovamman tunne jaloissa ("palovamman jalka -oireyhtymä"), tyypillisesti näkyy vain vakavassa aliravitsemuksessa.
• RDA: 5 mg/päivä aikuisille (riittävä saanti, ei täydellinen RDA, koska puutosdata on rajoittunutta).
• Turvallisuushuomiot: Ei dokumentoitua myrkyllisyyttä tyypillisillä saantitasoilla.

Vitamiini B6 (pyridsoksiini): Välttämätön välittäjäaineille, mutta katso annosta

Pyridsoksiaalii 5'-fosfaatti (PLP) on B6:n aktiivinen koentsyymi muoto, ja se on mukana yli 100 entsyymireaktiossa, enemmän kuin mikään muu vitamiinin koentsyymi kehossa. Se sisältää serotoniinin, dopamiinin ja GABA:n synteesin, minkä vuoksi B6-tila vaikuttaa mielialaan ja kognitiiviseen toimintaan suoremmin kuin useimmat ihmiset ymmärtävät.

• Kliininen rooli: välittäjäaineiden synteesi, hemoglobiinin muodostuminen, aminohappojen aineenvaihdunta.
• Ruokalähteet: kikherneä, lohi, siipikarja, perunat, vahvistetut murut.
• Puutoksen merkit: mikrosyytti-anemia, dermatitis, masennus, sekavuus; puutos on harvinainen kehittyneissä maissa lääkkeiden vuorovaikutusten ulkopuolella (esimerkiksi isoniatsidin käyttö).
• RDA: 1,3 mg/päivä aikuisille alle 50, nousee 1,5-1,7 mg/päivä 50:n jälkeen.

Tilasto-huomio: Perifeerinen neuropatia B6-täydennyksistä on dokumentoitu korkeissa annoksissa B6-täydennystä, turvallisuusarvioinneissa B-vitamiinien vuorovaikutuksista ja riskeistä. Se on enemmän kuin 100 kertaa RDA, mutta se on todellinen kynnys, ei teoreettinen, ja se on syy siihen, miksi B6 näkyy lähes jokaisella "vitamiineja, joista voit todella yliannostua" -luettelolla.

Turvallisuushuomiot: toisin kuin B1 tai B5, B6-myrkyllisyys on dokumentoitu ja annos­riippuvainen. Oireet (tunnottomuus, kutinaa, vaikeus kävellä) tavallisesti paranevat täydennyksen lopetuksen jälkeen, mutta toipuminen ei aina ole täydellistä.

Vitamiini B7 (biotiini): Yliarvioitu hiuksille, aliarvoitettu aineenvaihdunnalle

Biotiini toimii koentsyymina karboksylaasi-entsyymeille, jotka ovat mukana rasva­hapon synteesissa, aminohappojen katabolismissa ja glukoneogenees­issa (glukoosin tekeminen ei-hiilihydraattilähteistä). Sen maine hiusten ja kynsien täydennysaineena ylittää todellisen näyttöpohjan, joka Rankofsupplements erittelee yksityiskohtaisesti sen biotiini-täydennysoppaassa.

• Kliininen rooli: rasva­hapon synteesi, glukoneogeneesi, geenin säätely.
• Ruokalähteet: kananmunan keltaiset, elimistön sisäelimet, siemenet, pähkinät, makeat perunat.
• Puutoksen merkit: hiusten oheneminen, ihottuma, hauraaat kynnet; puutos on harvinainen ja näkyy enimmäkseen liiallisessa raakamunan valkoisen kulutuksessa (raakamunan valkuainen sisältää aviidiini, joka sitoo biotiinin ja estää imeytymisen) tai tietyissä geneettisissa häiriöissä.
• RDA: 30 mikrogrammaa/päivä aikuisille (riittävä saanti).
• Turvallisuushuomiot: Biotiini-täydennys voi häiritä tiettyjä laboratoriotestejä, mukaan lukien kilpirauhasenpaneeleja ja tropooniintestejä, joita käytetään sydäninfarktin diagnosointiin, joskus tuottaen vääriä tuloksia. Kerro lääkärillesi, jos otat biotiinia ennen veren tutkimista.

Vitamiini B9 (folaatti): Kriittinen DNA-synteesille ja raskaudelle

Folaatti muuntuu tetrahydro­folaatiksi, aktiivisen koentsyymi muotoon, joka on mukana DNA:n, RNA:n ja aminohappo methioniiinin synteesissa. Folaatti on synteettinen muoto, jota käytetään vahvistetuissa ruoissa ja täydennysaineissa; se muuntuu samaksi aktiiviseksi muodoksi, mutta vaatii ylimääräisen aineenvaihdunnan vaiheen, joka on merkitsevää ihmisille, joilla on tiettyjä geneettisiä variantteja, jotka vaikuttavat tähän muuntamiseen.

• Kliininen rooli: DNA/RNA-synteesi, punaisten verisoleiden muodostuminen, neuraalisen putken kehittyminen varhain raskauden aikana.
• Ruokalähteet: vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, vahvistetut viljatuotteet, sitruunahedelmät.
• Puutoksen merkit: megaloblastinen anemia, neuraalisen putken viat kehittyvässä sikiössä, kohonnut homokysteiini.
• RDA: 400 mikrogrammaa DFE/päivä aikuisille, 600 mikrogrammaa DFE/päivä raskauden aikana.

Tilasto-huomio: Korkea-annoksinen folaattin täydennys voi naamiuttaa vitamiini B12-puutoksen hematoloogiset merkit, korjaten anemiaa, kun taas B12-liittyvä hermovaurio jatkaa etenemistään hiljaa, joka on tunnustettu kliininen huolenaihe. Harvard Health merkitsee tämän todelliseksi kliiniseksi huoleksi, ei harvinaiseksi rajatapaukseksi, erityisen merkityksellinen jokaiselle, joka ottaa folaatti-täydennystä ilman B12-tilan vahvistamista.

Turvallisuushuomiot: folaatilla on ylempi raja 1 000 mikrogrammaa/päivä täydennysaineista ja vahvistetuista ruuasta yhdessä aikuisille, asetettu erityisesti edellä kuvatusta B12-naamioimisen riskistä johtuen.

Vitamiini B12 (kobalamiin): Todennäköisin todella mennä pieniin

Metyyli­kobalamiin ja adenosyyli­kobalamiin ovat B12:n kaksi aktiivista koentsyymi muotoa. Yksi tukee samaa folaatti-riippuvaista DNA-synteesi­reittiä, jota mainitsi edellä; to